困扰人们的不是事件本身，而是对事件的评判。——埃比克泰德，于公元世纪

提起阿尔伯特 埃利斯的ABC模型，可谓无人不知无人不晓。这里理论实在是太浅显易懂了：我们的情绪是由于对事件的看法造成的，A代表事件，B代表我们的信念看法，C是最终的情绪反应。

自然而然这个ABC模型就成了人们改变情绪的好工具。曾经我对这个理论嗤之以鼻，理由很简单：这么简单的道理，却很难做到。要是改变想法那么容易，ABC岂不是早就让人们脱离苦海了？

最近读了一套埃利斯的书，我才发现世人截取易懂的ABC模型，实在是捡了芝麻丢了西瓜。埃利斯的理性情绪理论中，ABC模型只是基础，后续还有一系列的内容……

REBT 理性情绪理论的另一个基础：不合理信念

埃利斯的理性情绪理论简称为REBT，其核心是反驳不合理信念，或者说不理性的想法。ABC模型只是让我们发现了情绪会受想法信念起反应，但无法帮助我们去分辨不合理信念、摆脱不合理信念。一旦我们学会分辨不合理信念、摆脱不合理信念，我们的不良情绪才会离开。这么看ABC模型只是基础工具，世人把它捧太高，真正的精髓反倒乏人问津。

既然理性情绪理论关键在于反驳，那么首先要做的就是明确不合理信念有哪些。埃利斯归纳了三个大类：绝对化、恐惧化、浅层合理化。

绝对化最明显的表现可能就是完美主义：一定要做到最好，或者绝对不允许做错。绝对化的另一个表现是对他人：不应该这样，应该那样。想一想，日常生活中你是不是有这样的情况：同事不配合工作，你认为不应该这样。孩子去学校忘了带课本，你认为不应该这样。这些其实都是绝对化的表现。毕竟，压根就没有规定同事必须配合工作，孩子必须记得带课本。世界上本就没有“一定”这回事，偏偏绝对化喜欢：应该，一定，必须。

恐惧化常见的就是把后果夸大。比如孩子忘记带课本，你就认为今天的课孩子肯定学不会了，要是学不会那后面课程就更难掌握了，成绩要下降了。又比如，你工作出了纰漏，你就认为这个项目会砸在自己手里，自己一无是处连这么小的事情都做错。谁都是普通人，没有人不犯错，没有人是全能的。会犯错才证明我们是正常人，可惜恐惧化总说：万一……怎么办？

浅层合理化，在埃利斯的书中就叫合理化，但是他也注明这个合理化与心理防御机制的合理化有一点区别，所以我把它改称为浅层合理化，以作区别。浅层合理化，其实有点像自欺欺人。比如你因为犯错，认为自己没有能力，然后你转念一下就这么安慰自己：我的能力就是这样了， 这没什么，习惯就好。有人会说这么阿Q精神不是挺好嘛，都不用烦恼自己没能力这事了。实际上，浅层合理化是假装不当一回事，自己心里真会不清楚？恐怕下次遇见什么工作，想做又不敢，只会打退堂鼓默念我不行……然后就真的越来越不行，以至于沮丧抑郁。

人类天生就具有不理性的倾向，总是庸人自扰，大部分原因是后天环境塑造而成，所以埃利斯在发现这点后不断思考，最终形成了他自己的理性情绪理论。

REBT 理性情绪理论的杀手锏：反驳质疑

面对不合理信念，埃利斯的杀手锏就是怼死它。既然是不合理的，那就用合理的信念去砸死不合理的家伙。于是问题变成什么样的信念是合理的？

在埃利斯看来，合理信念的前提是开放、积极地接纳一切可能，无论事情如何变化，都能接受，并对自己负责。在这个基础上，面对绝对化的“一定/必须”，合理信念就是“可以”。对于恐惧化，就是看到其他可能性。对于浅层合理化，就要面对，而不是回避。

大方向有了，就是实操：不断练习反驳质疑。

埃利斯会从实证、现实、预期几个方面去反驳。是否有证据证明所想的是真的，是否在现实里真的发生了，预期中是否就没有其他可能了？比如孩子忘了带课本，你认为孩子这门课的成绩会下降，那么有证据证明吗？并没有证据证明。现实中也还没有发生。预期的情况也只是其中一种可能，还有一种可能是孩子学会了，那为什么只瞄着一种可能呢？

反驳质疑非理性信念后，形成最佳的理性信念句式：最好……，如果没有，我希望……。前面那个例子就可以翻译成：孩子最好记得带课本，如果没有，我希望他下次可以记得。

良好的情绪，需要积极心态面对多变的世界

看完埃利斯的书，就会发现理性情绪理论是基于哲学论证产生的。这点埃利斯自己也不否认，他直言这个理论就是一种哲学式的辩证。用一种积极的心态和无条件接纳世界不确定性的态度去做辩证，允许一切发生。但理性情绪理论不意味着否定情绪，相反它承认情绪的存在，允许情绪的存在，更鼓励健康理性的情绪存在，毕竟不健康不理性的情绪使人沮丧、抑郁、焦虑——我们可以失望、担忧、气恼，但最好不要焦虑、抑郁、愤怒。

埃利斯为了解决这些不合理的情绪，才发展了他的理论，并鼓励经常做练习反驳不理性信念，防止跌回到原点。当然埃利斯也没有狂妄到宣扬他的理论能解决一切烦恼，他说总有不适用的人。你看，他多理性。

事实上，想想那些快乐长寿的人，他们的心态总是积极地、开放的，似乎能容下所有的一切。我猜这恐怕就是理性情绪理论的目标：人人都能有良好心态。只是埃利斯不说而已。

在读埃利斯系列著作时，结合我自己的一系列经历，我发现改变不理性想法确实能让人更开阔。比如我曾经认为自己工作中总会犯各种小错，不适合现在的工作，可能什么都不适合，这就进入了绝对化的误区。当我自己不断反驳这些想法时，我慢慢重拾了自信。当时只觉得是自己的蜕变，熟不知在不自知的情况下用了理性情绪理论，现在追本溯源才认了祖师爷。

埃利斯的这套著作一共五本，分别是《我的情绪为何总被他人左右》、《理性情绪》、《控制焦虑》、《控制愤怒》《拆除你的情绪地雷》。五本书各有侧重，都对理性情绪有反复说明。如果想了解这个理论的概况，建议阅读《理性情绪》即可，这本算是相对比较成熟的小册子。《控制焦虑》、《控制愤怒》是细分出来的内容，大部分人都被这两种情绪困扰，大家可以依据自己的需要去阅读。

【文/云玖弋】

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