【崔律精时力·睡眠课第3.3讲学习日志】

这是2019年7月24日“崔律精时力”之“睡眠课·3.3 清醒小贴士” 的学习日志。

1.我今日的收获：

昨天的课程内容是趣味睡眠小贴士（两个闹钟、多晒阳光、要吃晚餐），今天是清醒小贴士，包括早晨淋浴、早餐咀嚼、早晨运动。

为什么要把睡眠和清醒放在一起？这是因为清醒和睡眠是一个组合。早晨起床后到晚上入睡前的行为习惯能早就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也有助于白天发挥最佳的表现。如果有睡眠方面的困扰，也可以试着从早晨开始，改变清醒状态下的行为。最为关键的清醒开关是光线和体温。在昨日课程中已经介绍过与光线相关的多晒阳光，今天的课程将聚焦于体温。

1.1 早晨淋浴

【方法】起床后来个5分钟淋浴（水可以稍微热一些，但也不能太烫），会让人感觉神清气爽，头脑清醒，身体也充满力量，帮助我们进入后面的黄金早晨时间的学习、写作等。
【原理】
身体有两组神经系统控制。夜晚神经是副交感神经主导，负责放松；白天神经是交感神经主导，负责活动。
早上起床后大脑如果还是昏沉的，说明身体和大脑还处于副交感神经的控制下，还没有做好活动的准备。这时候，我们要想办法让副交感神经切换到交感神经。怎么做呢？
当交感神经处于主导地位时，人的体温升高，心跳、呼吸速度加快。反过来，如果能提高体温，加快心跳、呼吸的速度，自然就能让交感神经处于主导地位了。早晨淋浴就可以起到这种效果。

1.2 早餐咀嚼

早晨起床后要吃早餐；吃早餐时，一口饭要多咀嚼几次。因为咀嚼可以刺激血清素的分泌，促进头脑清醒。
吃早餐可以给我们提供能量，早餐一定要吃，保证上午的精力。如果有必要，上午也可以增加零食、水果，补充精力。

1.3 早晨运动

早上醒来后，有节奏的运动可以刺激血清素的分泌，提高血清素神经的活力，帮助我们清醒。
【可以做】推荐早晨做的运动有散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操等有节奏的运动。最少5分钟，最多也不要超过30分钟。
如果跟多晒阳光相结合，推荐早晨6:30-8:30去室外散步15-30分钟。
如果家附近有公园的话，建议早晨去公园散步一圈。大自然中可以帮助注意力恢复，可以护眼等。
【不要做】要尽量避免汗流浃背。因为如果因为运动量过大而疲惫的话，会降低工作效率；会引起肌肉、关节疼痛，损害身体健康；体温上升过多，会引发出汗等热量释放的现象，导致体温下降到比原来体温还低，让睡意袭来。

2.我对过去的检视：

1）【早晨淋浴】大学时代，宿舍只有一个天花板上的小风扇，夏天睡一觉会出很多汗，早晨起来会迅速冲个冷水澡（宿舍没有热水），感觉比较清醒。后来比较少在早晨淋浴，还是习惯晚上淋浴。18年10月底尝试早晨去小区慢跑2、3圈时，回到家会冲个澡，的确有助于早晨清醒过来。
2）【早餐咀嚼】每天早晨都吃早餐，早餐时间一般在6点，洗漱、微运动和晨间日记之后，直播间学习微课之前。但是，我属于那种吃饭很快的人，虽然知道不管是从健康还是减肥角度都最好要细嚼慢咽，但是没有去刻意练习，所以咀嚼次数还是很少。
18年下半年阅读《为什么精英这样用脑不会累》时看到增加咀嚼次数可以刺激血清素的分泌，有助于清醒，曾经买了口香糖，在步行上班的路上，嚼口香糖，貌似嚼完一瓶就忘了。
3）【早晨运动】现在是每天早晨洗漱后5分钟的伸展运动，包括扩胸运动、扭转运动等。除了工作日上班要步行，有室外散步，休息日大多数上午不太出门。

3.我今天的实践：

1）【早晨咀嚼】学习课程时已经吃完早餐了，计划是上午10点左右吃点葡萄，到时候要多咀嚼几次。
2）【早晨运动】计划完成3.3课的学习日志和回听后，去小区走2圈，晒晒阳光。
3）【晨间小睡】今天早晨听完2节课后，继续安排了15分钟的小睡，定好闹钟的手机放在卧室远离床的书柜上。闹钟响起的时候，感觉自己已经开始做梦了，特别想再睡一会儿，但是一想需要下床去关闭闹钟，离开床铺的时候就决定不再回去了。
对我来说，比较有效的方法就是将定好闹钟的手机放在远离床铺的地方（书柜或者客厅），让自己离开床多一会儿，然后回来收拾床铺，大概率能保证不再回去继续睡。
4）【睡前准备】昨晚8点关闭笔记本电脑，开始阅读纸质书《傅雷家书》，半小时后去洗澡洗衣服。调暗灯光、关闭电子产品、降低室温、睡前淋浴都有做到，但是不知道为啥，9:50躺在床上就是睡不着，一直躺到10:30，打开台灯，起来拿出《傅雷家书》，开始第二遍的阅读，拿出紫色记号笔开始划线，偶尔在旁边用黑色水笔写个关键词啥的，这本书里也讲了很多精力管理（艺术家们尤其需要体力、脑力和心力管理）、财务管理的内容，更多是父子、母子交流，比较喜欢。到了11:15，下一个睡眠周期的入睡时间，合上书本，关灯睡觉，自然入睡。
前天晚上睡了4个睡眠周期，昨天白天没有安排小睡；昨天晚上又睡了4个睡眠周期，今天已经进行了1个小睡，午饭后还会安排1个小睡。

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

【自问】同样是淋浴，为什么早晨淋浴是帮助清醒，睡前淋浴是帮助入睡呢？
【自答】
1）早晨淋浴能提高体温，加快心跳和呼吸速度，促进血液循环，帮助副交感神经切换到交感神经，从放松状态切换到活动状态。
2）我以为睡前淋浴可以让身体温度先上升，然后在后面的时间内慢慢下降。这里的体温下降正是睡觉前及睡觉时的表现。
但是，回顾2.4 睡前，清凉爽的课程，我意识到是不是睡前淋浴，而是“睡前降温之热水澡”，要在40℃的洗澡水中泡15分钟。这两者不太一样，睡前泡澡能起到降低体温的效果，但睡前淋浴降低体温的效果微弱。
3）为什么我会将早晨淋浴和睡前淋浴作对比，而不是与睡前泡澡/足浴做对比呢？因为睡前淋浴是我在夏天做的，而泡澡/足浴或者是没做过，或者是很长时间没做了，所以没怎么记住。
4）【新的问题】如果是这样的话，睡前淋浴是否会提高体温，加快心跳和呼吸速度，不利于交感神经到副交感神经的切换，不利于从活动状态到放松状态的切换呢？
【自答】可以在睡前准备的一开始就完成睡前淋浴，给身体一个升温后慢慢降温的时间。