蛙式蹬伸
V字脚尖准备，大脚趾二脚趾抓杆。脚跟并拢，膝盖打开做蹬伸。吸气收回，呼气，脚跟落下。外旋的力大于蹬伸的力。
收回来，平行脚尖，吸气轻提脚跟，呼气蹬伸，吸气收回。
手套绳套，夹3个球，大腿垂直小腿平行，手臂下拉。
外展内收，吸气打开，手肘上提做下拉。
到垂直位，交通警察。打开下拉到对侧，回到起始位不动，百次拍击，吸2345，呼2345，腹肌挖空。
大脚骨交小白球，开屏式旋转，吸气双脚倒向一侧，呼气收回，画半圆。肩胛骨不动，骨盆有一边是抬起来的。小紫球夹，小白球拿掉，超越卷动。吸气，双腿90度，呼气，双腿向后卷脊柱，双腿平行地面，竹节卷落，收回。
折刀卷动，双腿到头后平行地面，呼气，双脚到天花板升髋向后。
准备腿下拉的动作，双腿90度，双腿下拉至30度，吸气还原至90度。夹紧小球的力大于下拉的力。脚跟大脚骨都要发上力，脚跟最用力。
蛙式蹬伸，蹬出来做一个保持
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