我们的身心精力在一天当中会有起伏。对于大多数的人来说，早上醒来大约90分钟后通常是精神最好的时候。通常在午餐后的下午时段会精神较差，晚餐之前精神最不好。但是，根据你的时间类型（即你是“早鸟型”还是“夜猫子”），这可能会有所不同。精神还取决于生活习惯、年龄和许多其他个人因素。
这些年来，我们可能已经根据自己的精神起伏状态，而养成了一些生活习惯。例如，你可能下午会习惯喝杯咖啡、吃个点心，也许下班后会去健身房。但在特殊时期，例如最近Covid-19疫情期间，我们可能不得不整天在家里。这时，当我们的生活习惯和日常节奏都被打乱，我们很可能会因此而浪费时间、会陷入不知所措的状态，或处于焦虑又不清楚为什么。
个人精神能量追踪表
这个工具的目的，是让你能观察并纪录自己的精神能量起伏，找出一天的高点和低点，并围绕这些点来设计一些自我调节的活动，以帮助你无论在哪里，都能过精神稳定、有效率的一天。
请将该表保存，并打印出来
具体使用方法见表下说明 ↓↓↓
说明
步骤1：追踪并纪录精神能量
首先，打印出所附的能量纪录表，并准备几支彩色笔或铅笔，放在一个方便的地方。
设置你的手机以每小时提醒一次，不必一定要在每小时的整点。
当闹钟响起时，评估你当下的精神水平，从1到10。10代表最有活力、精神奕奕，1代表非常疲倦，精神最差。在图表上找到当下的时间做一个标记，例如，如果现在是下午4点，而你评估自己的精神能量是7分，那么就请在「16点」那里的「7」的位置标记一个点。全天每小时做纪录，直到睡觉时间，隔天起来继续，直到完成一个24小时的纪录（睡觉时间不需要纪录）。
将点连接起来，你就会有一整天的能量起伏的曲线图表。
如果可以的话，请持续追踪三天的能量水平，并使用不同的颜色记录每天的能量。但如果只有一天的数据，也还是可以做分析。
查看你的图表，找出一天中的两个最高点和两个最低点。回想一下，那些时候你在做什么？如果你认为是因为某特殊行为，或是外界的原因，导致能量水平在那个点有了起伏，请直接在图表上注明。
步骤2：给自己设计合适的活动
当我们疲倦时，我们的精神和身体机能都会下降。我们也很可能具有较窄的「容纳之窗」（请参阅工具＃2）。换句话说，在那些时候，我们更有可能因压力而超负荷，并且情绪反应也会异常。
照理来说，这时候我们应该休息，让自己的能量能够恢复，减少疲劳，并在我们最精力充沛时利用这个优势去完成比较困难的重要任务。但事实上，我们经常做相反的事情。我们觉得工作太累了，所以我们去看社群媒体。但研究显示，仅仅15分钟的社群媒体使用，很可能就足以消耗精力并增加焦虑感。因此，一些我们认为应该放松的事情，实际上反而使我们更糟。然后，在我们真正有精神的时候，我们却从事一些被动轻松的娱乐，例如看电视，或用消遣来拖延时间，而不是利用精力来做一些重要的事。
现在你画出了自己的精神起伏曲线，并找出了一整天的两个最高和最低点，请问自己：在这段时间里，我还能做些什么，长远来看会对我更好？
在低能量时，您的目标应该是放松、恢复、再生。例如，你可以选择小睡20分钟，或是可以闭目养神，进行十分钟的身体扫描正念练习（请参考工具＃1），或吃点健康的零食、听些音乐等等。
为自己选择一个适当的，只需要15分钟即可完成的活动，然后将这个行动计划写在随附的工作表中。
接下来，看看自己一天的高点。既然你在某个时间能处于最佳精神状态，则应该努力在此期间进行比较耗脑力，或比较需要自制力的工作。也许你可以在在线上课，学习对未来有帮助的技能。或者，也许你可以进行一些财务或职业规划。或在已经推迟的某个项目上完成一些进度。
当我们精神好的时候，容纳之窗也可能会更宽，因此你也可以考虑善用这个时间，做一些需要同理心或善解人意的事情。例如：给孩子在家里上课、关心身处困难的朋友、打电话给父母亲...等等。
为自己选择一个适当的，每天可以进行的活动（30分钟左右为一个单位），然后将这个行动计划写在随附的工作表中。
举例来说，假如我发现自己的两个最高点是上午10点和晚上8点，而我的最低点是下午3点和晚上10点，那么我可以设计一个这样的计划：
每天上午10点：进行30分钟的业务规划
每天下午3点：正念冥想10分钟+ 5分钟，一边看着窗外树木，一边喝杯茶。
每天晚上8点：跟孩子们复盘他们一天的学习和作业。
每天晚上10点：做个瑜伽伸展，然后洗个热水澡，准备睡觉。
关键就是要在「对的时候」做「对的事情」，避免在自己已经很虚弱的时候，做一些消耗能量的活动，尽可能让自己一天的精神水平能够稳定，并发挥较高的效能。
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