提臀

将意识集中在臀部，去觉知每一次练习到臀部的反应。

站：深蹲—站立前弯

跪：跪姿后抬腿—猫式侧抬腿

仰：仰卧桥式—蚌式—侧卧抬腿

俯：下蝗虫式—弓式

拉伸：叩首式—大拜式

一、下蝗虫式（臀后侧、腿后侧）

俯卧在垫子上，双脚分开与臀同宽，双手手握空心拳放于腹股沟的位置，吸气时上抬下半身，整个大腿前侧离开地面。吸气时上抬，呼气时落下保持5秒落下，做20组

二、跪姿后抬腿（臀后侧、腿后侧）

四角板凳式调整，吸气时上抬右腿，呼气时落下 腿不着地，做20组，再换侧20组。也可以在上抬腿时抬头，增加腰椎的灵活性。

三、猫式侧抬腿（臀外侧、腿内外侧）

四脚板凳式调整，右脚向外打开伸直，吸气时上抬右腿与地面平行，停留3秒，做20组，这个地址容易抽筋，大家注意一点，再换侧做20组。

四、蚌式（臀肌及腿外侧）

左侧卧屈膝，左手肘、小臂撑地，右手扶髋。吸气时右膝向外打开，左脚保持贴地，呼气时双膝并拢。做30组，再换侧。

五、侧卧抬腿（臀肌、腿内外侧）

左侧卧膝伸直，左手肘、小臂贴地，右手扶髋，吸气时上抬右腿，左腿控制稳定不动。做30组，再换侧。

六、深蹲（臀肌）

双脚分开比肩宽，抬起双手与地面平行，与肩同宽握拳，屈膝，臀向后向下坐，直至大腿与地面平行。吸气时起身，呼气时向下坐保持2秒。做50组。往下的时候臀使劲向后翘。

七、仰卧桥式（臀肌）

仰卧在垫子上，屈双膝，大小腿之间90度夹角，双腿分开与臀同宽，脚掌踩实地面。抬起臀部，双手在臀部下方十指交扣，慢慢的将臀部落下不贴着地。吸气时臀肌收紧上抬臀部保持2秒再呼气落下做50组。

八、站立前弯（拉伸臀、腿后侧）

双脚分开与臀同宽，双手位于双肩的正下方，抬头翘臀，拉伸臀腿后侧。保持2分钟，起身的时候慢一点。

九、叩首式（拉伸臀部）

金刚坐调整，上半身向前向下，直至头顶百会穴贴地。双手放于腿部旁侧。保持2分钟，起身的时候慢一点。

十、大拜式（拉伸臀肌）

跪在垫子中央，臀坐脚后跟，双手向前伸直，前额触地，手臂不贴地。保持3分钟。

十一、弓式（臀肌）

俯卧于垫子上，双腿分开与臀同宽，屈小腿，双手抓住脚背或脚踝，吸气时利用手与脚的对抗力量上抬，挤揉臀部。保持五秒，做20组。