《艾扬格瑜伽》3.三角伸展式

3．Utthita Trikonasana三角伸展式（图4、图5）

雄度系数3

Utthita的意思是伸展，伸长。 Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角）。这个站立

体式是伸展的三角式。

功法：

1．以山式站立（图1）。

2．深吸气，跳步分开两腿，两脚距离3－3.5英尺（的90－105厘米）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。

3．右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

4．呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上（图4和5)。

5．向上伸展左臂（如图示），与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6．保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气，回到上面第2步。

7．现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝伸直，继续在另一侧重复第2到第6步。然后吸气，并回到第2步。左侧保持体式的时间与右侧相同。

8．呼气，跳回到山式（图1）。

功效：

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。