健身计划

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健身房一周三练健身计划（初级）

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适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者

锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）

组间休息：1分钟

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

paobu.gif

周一、(胸肌、肱三头肌、腹肌)

| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
|

哑铃卧推 | 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 |
| 蝴蝶夹胸 | 蝴蝶夹胸 | 胸大肌 | 胸部 |
| 上斜哑铃飞鸟 | 上斜哑铃飞鸟 | 上胸肌 | 胸部 |
| 单臂哑铃侧屈 | 单臂哑铃侧屈 | 腹斜肌 | 腰腹部 |
| 罗马椅抬腿 | 罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 |
| 哑铃俯身臂屈伸 | 哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 |
| 哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 |
| 拉力器屈臂下拉 | 拉力器屈臂下拉 | 肱三头肌 | 上肢 |

周三、(背部、肱三头肌、腹肌)

| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
|

引体向上(窄握) | 引体向上(窄握) | 背阔肌 | 背部 |
| 引体向上(V型手柄) | 引体向上(V型手柄) | 背阔肌 | 背部 |
| 背阔肌下拉（前拉） | 背阔肌下拉（前拉） | 背阔肌 | 背部 |
| 铃片坐姿转体 | 铃片坐姿转体 | 腹斜肌 | 腰腹部 |
| 剪刀式仰卧起坐 | 剪刀式仰卧起坐 | 腹直肌 | 腰腹部 |
| 哑铃集中弯举 | 哑铃集中弯举 | 肱二头肌 | 上肢 |
| 杠铃反手臂弯举（直杆） | 杠铃反手臂弯举（直杆） | 肱二头肌 | 上肢 |
| 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 |

周五、(肩部、腿部、腹肌)

| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
|

俯身哑铃上拉 | 俯身哑铃上拉 | 三角肌后束 | 肩部 |
| 哑铃侧平举 | 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 |
| 坐姿哑铃推举（双臂） | 坐姿哑铃推举（双臂） | 三角肌前束 | 肩部 |
| 单臂哑铃侧屈 | 单臂哑铃侧屈 | 腹斜肌 | 腰腹部 |
| 罗马椅抬腿 | 罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 |
| 深蹲器双腿半蹲 | 深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
| 哑铃深蹲 | 哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
| 哑铃弓步蹲 | 哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 |

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

胸部-二头拉伸.gif

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

肱三头肌拉伸-一边30秒.gif

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

腰、背、肩拉伸-坚持30秒.gif

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

股四头肌拉伸-一边40秒.gif

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸-一边40秒.gif

饮食参考

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

计划要点

健身目标：增加肌肉

健身水平：初级(健身时间少于6个月)

适应人群：男

健身频率：一周3练

健身工具：器械

健身地点：健身房