前言

我目前自身的问题：

1、骨盆前倾，导致鸡大婆体态，原因是腹部没力量，大腿内侧没力量；
2、旋前综合征，导致x型腿型，大腿内侧，原因是骨盆连接膝盖的那肌肉过于紧张；
3、肩曲受限，头前引，含胸圆肩，导致含胸没气质，原因肩胛骨过于稳定，腹部没有力量，久坐。

教练建议：

1、多喝水 3升
2、少吃主食，多蔬菜和水果

正文

这是我第一次正式课程，所以需要体能测试，教练让我做了一些动作，从这边动作的规范是否，教练看到了我身体的很多问题和毛病。

动作一、放松动作

这个动作时由教练帮忙拉伸放松的，天知道我的肌肉有多么的僵硬。教练放松了臀直肌、骨腰肌、腰椎短竖背肌。

臀直肌

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
注：此知识来源于百度百科。

骨腰肌.png

髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首。它们有足够的力量和位置优势产生负面作用。只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛。
注：此知识来源于图书《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，里面有详细的拉伸动作，大家可以看看。

腰椎短竖背肌png

注：此图片来源于百度百科。

动作二、俯身单侧抬臀X20X3

1、要领：
A、全身趴在瑜伽垫上 ，然后双手放在额头下面，双脚分开距离与肩同宽，双脚外八方向；
B、保持上半身紧贴瑜伽垫不动，伸直左腿向上抬起，20个为一组，做完换另外一个腿，一共做3组。

2、感受：这个动作需要臀部发力去带动腿的运动。

动作三、激活腹部X20X3

1、要领：全身仰躺在瑜伽垫上，双手三分之一放在自己的腰下面，运用腹式呼吸法去挤压自己的手，20个为一组，练习3组。
2、感受：腰部要压紧手，不要留空隙

动作四、臀桥X20X5

臀桥
臀桥

1、要领：
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空；20个为一组 ，练习5组。
2、感受：在做这个动作时，要保持背部和臀部是一条直线。

动作四、90度卷腹X3X20

90度卷腹

1、要领：全身仰躺在瑜伽垫上 ，双手轻轻搭在耳朵上，大腿与小腿呈90度方向 ；进行卷腹，头肩膀呈向上抬起，腿不动，尽量去够前面的东西，脖子下巴尽可能的去接近你的锁骨和脖子方向。；然后缓慢放下，20个为一组，练习3组。
2、感受：这个做的时候腹部明显有挤压和拉伸的感觉，有一块是隐隐的感觉，脖子尽量靠近下巴，要不然脖子会很酸。

在做完这些动作之后，教练开始为我详细解释我骨盆前倾、旋前综合征、肩曲受限，头前引等问题，用肌肉骨骼的一个软件来介绍，虽然没咋听懂名词，但是大概问题还是懂了。