《戒糖：改变一生的科学饮食法》

书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生，今天给大家讲的这本书叫作《戒糖：改变一生的科学饮食法》。它的作者罗晓是一位营养师。

说到戒糖，大家可能会以为，这是要我们不吃糖？其实不是。这里的“戒”不是指戒断，而是警惕的意思。它不是让我们不吃糖，而是提倡用理性、谨慎的态度对待它。

我们知道，随着时代的发展，食品高度工业化，物质也越来越丰盛，糖不像物资匮乏时那样紧缺，而是越来越过剩。这个时候，过剩的糖反而给身体带来了巨大的负担和危害，比如会导致肥胖、龋齿，甚至还可能引发糖尿病等代谢性疾病。所以，现在的我们需要戒糖，就是要更理性、谨慎地对待它。

那应该如何科学、正确地吃糖、戒糖，就是这本书要告诉我们的。

一、戒糖戒的是什么糖

首先，我们要了解一下，戒糖戒的到底是什么糖。主要有两种，一种叫游离糖，一种叫快消化碳水化合物。说明一下，这里我们所说的糖是指糖类，也就是碳水化合物。

1.游离糖，比如天然糖浆、果汁

先说游离糖。什么是游离糖？它指的是，饮食中人工添加的一些糖（单糖、二糖），比如喝咖啡加的白砂糖、一些零食里的添加糖，还有自然界中的蜂蜜也是游离糖。这些都是游离糖，我们应该谨慎对待。为什么？因为游离糖只会给人体提供“空热量”。“空热量”就是只提供热量，没什么营养。

我见过一位协和营养专家，他提到“空热量”这个概念时说，在营养普遍过剩的时代，糖对身体不仅没有营养价值，反而会让多余的热量转化为脂肪，继而储存在人体中。这就是摄入过多的游离糖对身体带来的危害。因此，游离糖是第一种我们需要谨慎对待的糖。

2.快消化碳水化合物，比如精制米面

再说快消化碳水化合物。什么是快消化碳水化合物？它主要是那些经过人工加工的主食。自然谷物，特别是一些粗粮，它们表面有一层麸皮或谷糠，当这些主食进入消化道时，由于它被糠皮、麸皮包裹着，消化速度就比较缓慢，所以糖分的释放也是一个缓慢的过程。而我们现在的主食，比如精制米面都进行过人工“脱糠”，那吃进肚子以后，会很快地被消化液分解，里面的糖就会快速地释放，这就会使人的血糖快速升高。

常见的精制大米、白面，特别是面包、甜甜圈，这些都属于快消化碳水化合物。这是我们第二个需要谨慎对待的糖。

在这里，我还要告诉大家一个概念，就是碳水化合物到底是什么。很多人一提起碳水化合物，立刻就联想到主食，包括米饭、面条。其实，碳水化合物的复杂程度远远超过我们的想象。很多食物里都含有碳水化合物，比如一颗中等大小的西蓝花约有10克，100克干腰果约有4.16克，100毫升牛奶约有5克，动物的肉中也含有少量碳水化合物。

你看，如果想完全戒除碳水化合物，其实是不可能的。碳水化合物是人体非常重要的一种营养素。因此，《戒糖》这本书传达的核心理念用一句话概括，就是我们要尽可能减少饮食中人工添加的游离糖，并且限制精制谷物和淀粉这两种常见的快消化碳水化合物，而不是戒掉所有的甜食和主食。

那游离糖应该限制在多少比较合适呢？它的摄入量最好占我们每天摄入总能量的10%以内，如果能进一步降到5%以内是最为理想的。而这些数据到底指多少呢？换算一下，就是成年男性每天最好不要超过50克糖，女性不要超过40克糖，我们平常吃饭用的金属勺，一勺大概是10克糖。

二、我们为什么要戒糖

接着，我们具体说说为什么要谨慎地对待游离糖和快消化碳水化合物。因为它们会让人的血糖水平快速升高，而高血糖给身体带来的危害非常多。

1.高血糖加速皮肤衰老

首先，高血糖会加速皮肤衰老。我们的皮肤分为三层，现在好多女性护肤，她们会买各种各样的高档护肤品，但护肤品只是保护皮肤的表皮层，而皮肤深层次的健康，才是决定皮肤好坏的关键。如果一个人的血糖长时间处于高水平，那他的体内就会发生加速皮肤衰老的反应。这个反应叫作糖化。

糖化指的是糖和蛋白质在高温下发生的一种化学反应。比如煎鸡蛋煎的时间久了，它周边的糊就是糖化，就是产生了一些代谢产物。这是一种黑色的沉着物，人皮肤上的一些黑斑就跟糖化反应有关。所以，为了皮肤的健康，我们要注意体内血糖水平的高低。而且糖化是不可逆的，就像煎好的鸡蛋不可能变成鲜鸡蛋，烤熟的牛肉也不可能再变成生牛肉一样。

2.高血糖可能引发糖尿病

第二，高血糖可能引发糖尿病。对成人而言，他们患上的主要是2型糖尿病。糖尿病会引起很多并发症，比如糖尿病足、糖尿病视网膜病变。

研究发现，相同体重下，中国人和西方人相比，我们更容易患上糖尿病。因为我们的脂肪更易使我们形成向心性肥胖，就是肚子大、四肢小。所以，我们更应该注意血糖水平。

今天还有人问我，血糖有点高会不会是糖尿病。其实，我觉得，单次血糖并不能完全说明问题。一次血糖高不能说明一定是糖尿病。当然，一次血糖低也不能说明没有糖尿病。因为查出的单次血糖，只是反映了当时的血糖水平。

比起查单次血糖，有一项指标更加稳定，它叫作糖化血红蛋白。当一个人处于高血糖状态时，血糖就容易和血红蛋白结合，形成一种化学产物，叫作糖化血红蛋白。由于红细胞的生命周期是120天，所以糖化血红蛋白能反映我们过去4个月的血糖情况。因此，如果想了解自己的血糖水平，不妨在体检时加一项糖化血红蛋白，这样就更能知道自己的血糖处于什么状态。

3.高血糖加速人体衰老

第三，高血糖会加速人的衰老。很多研究发现，当一个人的血糖水平过高时，它会激活体内一个叫作mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白。这种蛋白会调控细胞的增殖。如果它被激活，相当于按了细胞生长的加速键，那么自然就加速了衰老。

延伸知识：mTOR的“促生长”效应导致“过犹不及”，反而加速细胞和身体的衰老。

虽然现在市面上没有什么特别的抗衰老药物，但是有一项研究证明，“热量限制”是能抗衰的。究其原因，就是生物体限制热量时，mTOR蛋白的一些活性会被抑制住。

此外，还要提醒大家一点，孕产妇要特别关注血糖是否过高。很多老人，一看家里的孩子怀孕了，生怕营养不够，然后拼命地给她进补，导致热量过高、血糖升高。殊不知过高的血糖水平，不但对孕妇不好，而且也可能对胎儿造成很多负面影响。因为血糖能通过脐带影响胎儿。

假如一个孩子在胚胎期就受到高血糖的冲击，那么成年以后，他患肥胖症和代谢性疾病的概率会明显增高。人成年以后，脂肪细胞的数量已经固定了，如果长胖，就只是脂肪细胞体积增加，而孩子变胖则会增加脂肪数量。你想，假如出生时，有的人是1000个脂肪细胞，有的人是10000个脂肪细胞，它们不是一个量级的，那日后两者的肥胖程度就会不一样。

因此，一些有智慧的老人就说，怀孕要往“小里怀，大里养”，就是这个道理。

延伸知识：小里怀，大里养，指胎儿出生时不宜过重，待出生后再增强营养。这是为了提醒孕妇注意控制饮食，避免胎儿发育过大。

4.高糖饮食易引发蛀牙

第四，高糖会引起蛀牙。我小时候蛀牙特别厉害。听我妈妈说，在换牙之前，我每天晚上要含着糖入睡。因为不懂这些知识嘛。

而蛀牙会带来很多口腔问题。有的人出现了蛀牙不敢去看，蛀牙残端就一直支棱在口腔里，然后反复摩擦口腔黏膜，久而久之，甚至还会导致口腔癌。

另外，有些双向观察也非常有趣，比如有研究发现，脸上喜欢长痘痘的人更喜欢吃甜食，而喜欢吃烘焙类甜品的人比不喜欢的人，长痘痘的概率要高大概20%。

为什么呢？因为过高的血糖水平会刺激雄性激素的分泌，而雄性激素又会使我们的皮脂腺分泌更旺盛，所以就会出现痘痘问题。

你看，高血糖对身体的危害之多，所以，我们一定要注意谨慎地对待会提高血糖的食物。

三、理性戒糖，我们需要的知识

那在了解如何戒糖之前，我们再来看一下，戒糖需要的一些知识。首先，我们要知道糖有哪些。

1.单糖：有1个糖分子，比如葡萄糖

如果糖分子是一个，我们称之为单糖。最常见的单糖是葡萄糖。葡萄糖是人体供能的主要来源，而且请记住，人体只能吸收单糖。所以吃葡萄糖时，我们血糖水平的升高速度是很快的。有时，我们外科医生特别劳累，在手术中会出现晕厥，这时喝一袋葡萄糖水，血糖水平很快就恢复了。

自然界中还有一种特殊的单糖，就是果糖，广泛存在于水果中。果糖是单糖，但它并不能直接被身体吸收，而需要在肝脏中转化。但是，人肝脏转化果糖的能力有限，如果摄入大量果糖，它转化的速度跟不上，那剩余的果糖就会被转化成脂肪。

另外，肝脏还有一个功能，就是降解及合成蛋白质。如果它用大量的时间去转化果糖，那么蛋白质这条生产线就会转化得不充分，这些蛋白质半成品会产生一种代谢产物，就是尿酸。这也是医生让痛风的人少喝果汁、少吃过甜水果的原因。

那水果应该怎么吃呢？其实，两千年前的《黄帝内经》就给出了答案，叫作“五谷为养，五果为助”。水果只能作为主食的辅助，如果把它当成饮食的主力，必然会给身体带来一些损害。

2.双糖：有2个单糖分子，比如乳糖

如果两个单糖分子结合在一起，就叫作双糖。最常见的双糖就是牛奶中的乳糖。这种双糖进入消化道后会被消化液剪切成为单糖，然后被身体吸收。但是，有的人缺乏分解这种双糖的酶，所以喝了牛奶以后，乳糖不被小肠吸收而直接进入大肠，从而出现腹泻。这就是有些人会出现牛奶不耐受的原因。

此外，你可能会发现，这些人因为体内缺少分解乳糖的酶，喝牛奶会拉肚子，但是喝酸奶可能没问题，这是因为酸奶的一些乳酸菌完成了把双糖变成单糖的过程。

单糖和双糖都属于简单糖，在自然界中，只有这两类糖具备甜味，而且能被快速吸收。当然，它们也是引起血糖波动最快的糖。

3.寡糖：有3~11个单糖分子，比如菊粉

当更多的单糖分子，比如3~11个结合在一起时，这种糖就被称为寡糖，也叫低聚糖。低聚糖广泛存在于一些蔬菜中，比如豆类、绿叶菜。这些低聚糖对身体是非常有价值的。因为它的分子链比较长，人在消化时，分解的过程就比较长，所以，它提高血糖的速度相对比较缓慢。

此外，有些没有被消化液分解的低聚糖还会进入大肠，进而变成了肠道益生菌的食物，这被称为益生元。最典型的例子，比如菊粉就是非常好的益生元。这也是营养学家建议大家平时多吃蔬菜和天然水果的原因。因为低聚糖既能满足身体需要，也能满足我们身体益生菌的需要。

4.多糖：有超过11个单糖分子，比如淀粉

当单糖分子超过11个时叫作多糖。其中最主要的多糖就是淀粉。淀粉主要存在于植物的一些根茎中，比如土豆、红薯里面有很多淀粉。由于根茎是植物的种子，它们没有叶片进行光合作用，所以就把能量以淀粉的形式储存在根茎中。这些根茎富含淀粉，也是人类祖先很早就以它们为主食的原因。

知识延伸：大多数寡糖含有3个以上10个及以下的单糖分子，所以11个以上通常为多糖。事实上，寡糖可以含有3-15个单糖分子，只是10个以上比较少见。

但是，淀粉在不同的烹饪方式、不同的温度下，它的状态是不一样的。假如你把红薯烤熟了，淀粉的一些化学键就会产生改变，会变得松软可口。因此，不同的烹饪方式会影响淀粉的口感。

那人为什么不宜吃草呢？其实，草也是一种多糖。它要支撑起植物的骨干，所以会有很多的纤维素，人的消化道缺少分解草的酶，所以人不宜吃草。

现在很多人在尝试“生酮饮食法”，也就低碳水饮食。这种饮食方法对身体到底有没有害处呢？先告诉大家结论：“生酮饮食法”对身体的危害还是非常大的。

为什么人一定要吃碳水化合物？因为碳水化合物除了给身体供能之外，它还为我们的身体提供碳基，因为人是碳基生命。人体主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，如果没有碳水化合物，人的碳元素不够，就没有办法构成人体。所以，如果长时间不吃碳水化合物，会对身体带来损害。

此外，当碳水化合物摄入不足时，身体会出现一种变化叫作“糖异生”，它会异常地分解蛋白质和脂肪给身体供能，进而产生一种叫作酮体的代谢产物。酮体过高，无论对大脑还是对肾脏，都有一定的毒性。

我见过一个病人好几个月不吃任何碳水化合物，只吃蛋白质和脂肪，后来出现了肾功能障碍，最后住院好长时间才恢复。短时间内，“生酮饮食法”能帮我们减重，但从长期来看，它对身体不利。不吃碳水化合物，大量地吃脂肪和蛋白质的极端做法，打破了饮食的平衡，不可取。

四、我们应该如何戒糖

接下来，我们讲戒糖应该怎么做，主要有三个基本步骤。

1.读懂配料表及营养成分

第一步，要学会读懂配料表及营养成分。原本我是没有这个习惯的，买东西吃从来不看配料表。但是，只有我们看了配料表，心里才能有一个大概的认知，明白自己究竟摄入了多少糖。

我们来看几个例子。

首先，拿饮料举例。我们在超市买一瓶普通饮料，它的配料表上写着：水、浓缩果汁、香精、添加剂。由于饮料中没有固体成分，所以里面的碳水化合物就是简单糖的含量（这瓶饮料的碳水化合物来自浓缩果汁）。一瓶500毫升的饮料中，每100毫升含有10克碳水化合物，这就代表100毫升里含有10克游离糖。

如果你把这500毫升饮料都喝完，相当于摄入了50克游离糖，那么，你就已经达到每天游离糖摄入的上限了。而且，这时你还没什么饱腹感，接着还会吃其他东西，这样，你每天摄入的糖就会超标。

另外，就是乳酸饮料。很多小朋友特别喜欢喝乳酸饮料，家长也想给他们补充，觉得这样能让他们多喝一些牛奶。但是，如果看一下配料表就会发现，大部分的乳酸饮料中都有糖。

再有，很多人喜欢喝酸奶。我不知道大家有没有喝过原味酸奶？我喝过，口感非常不好、特别酸。大家知道，很多其他味觉是会影响甜味的。为了让酸奶变得更加可口，商家往往会在酸奶中加入大量的糖。而且酸奶的酸味很重，会掩盖糖的甜度。所以，喝酸奶时一定要注意配料表，尽量选碳水化合物在10%以下的，这样才能尽可能地减少糖的摄入。

2.明白血糖负荷的意义：关心总碳水化合物对血糖的影响

第二步，我们要明白血糖负荷的意义。什么是血糖负荷？它指的是，饮食中，我们总的碳水化合物对血糖的影响。不同食物的血糖负荷，大家可以在网上查到。我们要尽量选血糖负荷值比较低的食物，这样对戒糖才更有帮助。比如，每份米饭的血糖负荷大概是30，每份面条的血糖负荷大概是28.3。相比而言，这两种常见的主食带来的血糖影响半斤八两。（质量说明：此处米饭、面条等食物的质量取值为150克。）

那哪些主食血糖负荷值更小呢？比如白芸豆的血糖负荷只有3，你看，它是米饭的1/10。

此外，书中着重强调了一种食物，它叫作藜麦。藜麦原产于南美洲，是一种主食型蔬菜。它含有人体所有的必需氨基酸，以及各种微量营养成分。作为主食型蔬菜，它含有超过60%的淀粉，所以，20世纪80年代，它被美国国家航空航天局用作宇航员的口粮。联合国因为藜麦为人类的营养做出的巨大贡献，把2013年定为“国际藜麦年”，在全世界范围内推广这种粮食作物。

除了营养丰富，藜麦的血糖负荷只有13，比同等重量的白米饭和面条的一半还要少。

讲到这里，要和大家同步一个很重要的观念：不要认为，主食只等于米、面、馒头、花卷，应该把主食的范围拓展到豆类、薯类、杂粮的范畴。其实，很多食物都可以作为主食。我们要尽可能地选一些血糖负荷低的食物，这对我们控制血糖有很好的帮助。

这里还介绍了一个很好的饮食方法。拿一个盘子，先把中间划一半。其中一半是不含淀粉类蔬菜，以绿叶菜为主；另外一半再划出一半，那么这四分之一是蛋白质，比如肉类、鱼类，而另一个四分之一是主食，这些主食以豆类、薯类和杂粮为主。

3.烹饪：选择低血糖负荷饮食

第三步，不同的食材、不同的烹饪会带来完全不同的效果，所以，我们要选择低血糖负荷饮食。

正确的买菜顺序

首先，我们要从买菜顺序开始讲起。我们都会去逛超市或者买菜，但是，可能没多少人注意过买菜顺序。正确的买菜顺序分为四个梯队。

第一梯队：选择深色蔬果，像番茄、西蓝花、茄子。相对而言，颜色越深的蔬菜含有更多人体所需的营养成分。如果长时间缺少这些营养成分，人的抵抗力会下降，身体就会出现一些小疾病，比如口腔溃疡、感冒。

第二梯队：挑选优质蛋白。什么是优质蛋白？就是含有人体必需氨基酸的蛋白，主要是豆类、海鲜、鱼类和蛋类，接着才是红肉类。

第三梯队：选择必需脂肪酸。这些脂肪酸如果摄入不足，人会出现很多小问题，比如皮肤黏膜通透性增加，然后引起皮肤过敏，再比如记忆力可能会下降。而且这些必需脂肪酸还参与了一些激素的合成，如果长时间缺乏，有些人甚至会患上不孕不育症。

哪些食物含有必需脂肪酸？像深海的鱼类、坚果，还有亚麻籽。

第四梯队：照顾自己的味蕾，挑选一些自己喜欢吃的食材，甚至是一些零食以愉悦我们的心情，让吃饭这件事变得更加享受。

你看，如果不知道买菜的顺序，我们的做法通常刚好相反，一进超市，就先挑选自己喜欢吃的，然后才挑选更加健康的食物。一个人的买菜顺序，其实反映了我们对健康饮食的一些认知。

注意烹饪方法

其次，除了买菜顺序，烹饪的方法也非常重要。因为不同的食材采用不同的烹饪方法，导致的结果完全不一样。比如一碗大米饭吃下去和一碗大米粥喝下去，它们对身体的血糖影响是不一样的；再比如一个红薯蒸了吃和把它做成薯泥吃，它们对身体的血糖影响也不一样。

为什么？我给大家总结一个基本规律：一般情况下，越不需要咀嚼的东西，升血糖的速度越快。因为我们的消化是从咀嚼开始的，需要咀嚼的东西进入消化道后，由于它的质地相对比较硬，所以糖是慢慢地释放；而煮过的食物，特别是煮过的大米粥会变得很软，它释放糖的速度就很快。所以，大家在生活中，一定要谨慎对待大米粥，健康的人或糖尿病患者，尽量不喝。

此外，大家一定要注意外卖的饮食结构。现在很多人一日三餐都叫外卖，但是，外卖的饮食结构很多是不太健康的。

我们看一个典型的外卖案例。早餐：皮蛋瘦肉粥加油条；午餐：鱼香肉丝盖饭；晚餐：一碗牛肉拉面。在大家看来，这是不是很正常的三餐饮食结构？

有人说，平常我也没吃零食，也没喝饮料，不是挺健康的，为什么会得糖尿病呢？其实，可能就是因为饮食结构出现了问题。

你可能会发现，外卖饮食有一个模式，就是大量加工主食加少量肉类，或者加极少蔬菜。所以，如果一年四季都这样吃，那么非常容易出现代谢问题。那我怎么去弥补呢？可以在点外卖时多加一盘蔬菜。

还有，在烹饪时，我们也一定要注意调味料的量。就像我之前讲的，甜味特别容易受到其他味道的影响，比如添加酸味、咸味或者鲜味，进而掩盖了我们对甜味的察觉。很多调料，比如酱油，为了提升口感，里面可能加了很多糖，但我们还感觉不出来。

所以，买调味料时不要忘记，一定要看一下配料表，加糖特别多的，尽量少去选择。而且我们炒菜还有一些特殊的做法，比如上糖色，其中像糖醋排骨这样的食物，大家都要注意，里面的游离糖成分都是比较高的。

正确的吃饭顺序

接下来，我们要注意吃饭的顺序。有人可能会问：吃饭不就是一口饭、一口菜，还有顺序吗？从戒糖的角度，吃饭顺序也是要注意的。

为什么？其实，吃饭就像一场消化战役，它也分为吹响号角的先遣部队和主力部队。而正确的吃饭顺序分为三步。

首先，吃不含快消化碳水化合物的蔬菜，包括番茄、绿叶菜。这些蔬菜就像是吹响了消化的号角。因为没有太多淀粉，进入人的消化道时，消化液也是少量地分泌，不会引起血糖的剧烈波动。

其次，吃脂肪和蛋白质。这时，由于先遣部队的蔬菜已经到达体内，我们的身体已经做好了战斗的准备，所以更多的消化酶和胆汁就会分泌出来。胆汁里含有胆汁盐，它会裹住脂肪细胞对它进行分解，所以胆汁是脂肪消化中很重要的一个角色。

很多人没有先吃蔬菜，而是先吃了很多肉、脂肪，这时就会导致我们的胆囊剧烈地释放胆汁，久而久之，就可能出现胆囊炎，甚至胆结石等问题。

最后，吃主食。一般情况下，那些富含碳水化合物的主食都是引起血糖较快上升的因素。它们就像空降兵，如果我们先吃主食，这些“空降兵”直接进入消化道会让血糖一下子升高。但是，如果我们先吃蔬菜，再吃肉类，我们的身体就能有条不紊地进行消化，这时再吃主食，身体就有一个适应的过程，不会因突然遇到很多碳水化合物而反应不过来。你看，正确的吃饭顺序是一个让我们的身体循序渐进消化的过程。

在戒糖的过程中，如果说吃东西是“入口”，那运动就是一个“出口”，适当的运动有助于我们戒糖。

此外，我们也不能忽视脑力运动。每个人的大脑也是一个耗糖大户。大脑的主要供能来源就是葡萄糖。我们的大脑只占身体体重的2%，但是它的耗能占到了20%。

我记得，在《拯救记忆》这本书里，我讲过怎么预防记忆力衰退。其中一个方法就是可以延迟退休。对很多人来说，退休就意味着脑力活动大量下降。我们的神经细胞有一个功能，就是越用它，它的连接就会越发达。所以，在生活中，适度地给自己一些有挑战性的工作对戒糖也有帮助。

拿我来讲，我现在就很喜欢讲书这个工作，因为它非常锻炼大脑。而且它对我还是有一定挑战的，所以，经常地进行讲书训练，让我整个人的状态都变得越来越好了。

五、日常生活中，戒糖的几点注意事项

好了，讲完了戒糖的三个基本步骤，我们来看一下，在日常生活中，戒糖要注意些什么。

1.少喝或不喝含糖饮料

第一，尽可能戒除含有大量游离糖的饮料。其中排名第一的就是碳酸饮料。碳酸饮料是由有碳酸成分的气泡水，加糖、添加剂构成的。大部分的碳酸饮料只会给我们的身体提供“空热量”，它们里面是游离糖。所以，在生活中，大家完全可以不喝这些碳酸饮料。

有人可能会问：每天喝它感觉很快乐，实在戒不掉怎么办？首先，我们要尽可能地戒除糖的“心瘾”，你要知道，人对游离糖的渴望主要是心理影响，而不是身体的客观需要。

第二个大家要注意的饮料就是奶茶。如果这个奶茶只是单纯的牛奶加茶混在一起，那它没有过多游离糖，大家可以饮用几杯。但是，高糖的罪魁祸首是珍珠奶茶，这个大家要小心。它里面没有太多牛奶的成分，而是用茶加氢化植物油调配而成。严格来说，它不能称为奶茶，而应该叫“油茶”。因为没多少牛奶的成分，再加上里面的珍珠一般都是泡在糖浆里的，所以，这些珍珠奶茶含有大量的游离糖。

第三个要注意的就是乳酸饮料。就像之前讲的，因为酸味会掩盖一定的甜味，而且为了提高口感让人觉得不那么酸，商家会在里面加大量的糖。

2.正确看待代糖：热量虽少，但也会造成代谢负担

那无糖饮料能不能喝？这是现在很多人关心的话题。我有好几个朋友每天要喝几罐无糖饮料。

首先，我们来了解一下代糖的历史。

大约两个世纪以前，化学家发现了糖精。糖精甜度很高，而且价格低廉，于是，在那个物资不太丰盈的年代变成了糖的替代品。代糖就是那个时候来的。

记得，我小时候经常能看到糖精，是一包一包的白色粉末，我们会把它放进水里，甚至直接吃。但是，随着时间的推移，人们发现，在很多动物实验中，糖精有一定的致癌性。所以，慢慢地就被淘汰了。

而现在，市面上又出现了其他的代糖产品，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖，还有甜菊糖。其中甜菊糖来源于一个叫甜叶菊的植物，它的甜度比蔗糖高几百倍，而且还没有碳水化合物的化学结构，所以不会产生热量，于是成为了很受青睐的代糖产品。

那喝这类无糖饮料对身体好不好呢？

第一点，是肯定的，它对身体没有任何益处，只是单纯地满足了人们对甜的嗜好。第二点，它容易让人丧失警惕性。我们喝高糖饮料时，会知道高糖对身体不好，所以会提醒自己不要喝太多，可能几天喝一罐，但是，很多人觉得这是无糖的，觉得无害，就会肆无忌惮地喝。于是，很多人一天喝好几罐。

所有的东西都是过犹不及。关于无糖饮料，我给大家的建议是：少喝为宜，偶尔喝一罐问题不大，千万不要一天喝好几罐。如果常年如此，一定会给身体带来危害。

关于饮料，作者在书里提到几种甜但又不容易发胖的饮品，我跟大家介绍一下比较好制作的两种。

第一种：罗汉果薄荷茶，就是罗汉果加上薄荷叶泡茶。罗汉果的天然甜味，再加上薄荷的清凉口味可以替代甜汽水，特别是可以在夏天冰镇喝。

第二种：西瓜黄瓜柠檬草茶。西瓜汁可能让很多人着迷，而西瓜片泡的水更适合作为日常饮料，而且也不用过分担心糖的问题。“西瓜加黄瓜会让水变得更加小清新，而预先用柠檬草泡好的水放凉后加入西瓜和黄瓜，可以完美地凸显醇厚和清爽的口感。”

你看，把一些生活中常见的食材调配在一起，不用很复杂，就能很好地制作出替代饮品。

3.正确对待烘焙食品：当作偶尔的零食，尽量不作为主食

此外，在生活中，我们一定要小心烘焙类食物。什么是烘焙类食物？比如面包、甜甜圈。烘焙类食物的消化特点和我之前说的类似，它不需要过多地咀嚼就能吃进去，所以它在体内释放糖的速度是很快的。而且烘焙类食物的质地松软，它在我们的消化道内和消化液接触的面积比较大，所以释放糖的速度也更快。

那我们怎么应对呢？请记住，大家要尽量把烘焙类食物当成零食，不要当成主食。现在很多人早餐吃面包、中午吃三明治、晚上再来一个馒头。你看，这样自然就容易引起血糖的波动。怎么调整呢？可以把午餐的三明治换成不那么松软的意大利面，或者把馒头换成米饭。

六、关于戒糖的饮食建议

介绍了戒糖的方法之后，我们来看两个戒糖食谱作为参考。

1.食材选择：营养密度高、热量偏低、注重饱腹感

第一个食谱适用于体重50公斤左右的成年女性，以标准摄入热量1600千卡为例。

早餐：煮鸡蛋一个、无糖杂粮豆粥一碗、牛奶250毫升、小番茄五个，热量300千卡；午餐：凉拌豆腐芹菜丝、清炒西蓝花、黄瓜虾仁、魔芋粉丝，热量500千卡；晚餐：清蒸鱼、红烧豆腐、清炒芦笋、蒸紫薯半个，热量500千卡。加餐：坚果一把、苹果一个、猕猴桃两个、无糖酸奶一杯，热量300千卡。

这个食谱有什么特点？就是每一餐饭都有碳水化合物，只不过尽量摒除了精制淀粉的快消化碳水化合物，选择了慢消化碳水化合物。

第二个食谱适用于体重70公斤左右、从事轻体力劳动的成年男性，热量是1800千卡。我们来看一下。

早餐：煮鸡蛋一个、杂粮饼卷蔬菜一份、牛奶250毫升、坚果一把，热量400千卡；午餐：凉拌海带丝、清炒莜麦菜、冬菇蒸去皮鸡肉、杂粮燕麦米饭一碗，热量600千卡；晚餐：清蒸鱼、芹菜炒豆干、清炒芦笋、蒸紫薯半个，热量500千卡；加餐：坚果一把、苹果一个、猕猴桃两个、无糖酸奶一杯，热量300千卡。

大家看完这个食谱有什么感受？我的第一感受是，其实吃得还真不少，好像戒糖也并没有那么难。不是什么主食都不吃，包括一些水果、酸奶都是可以吃的。

总结一下，这两个食谱有几个共同特点。

第一，食材选择的都是营养密度高、热量相对低的。

第二，烹饪时，尽量选择高油酸食用油。大家去超市，如果买普通花生油，这种不饱和脂肪酸的含量大概在40%，而高油酸花生油大概是70%~75%，大家可以注意挑选一下。

延伸知识：高油酸，也称为“单不饱和脂肪酸”，是人体脂肪组织中重要的脂肪酸。

第三，每顿都有加餐，但是这个加餐并不是只能在两餐之间吃，而是可以随着正餐一起吃。对一般健康的人来说，两餐之间尽量不吃东西才是比较好的饮食模式。

2.轻断食：谨慎选择并注意规律性和营养的均衡

此外，书中还介绍了两种戒糖的饮食方式。

第一种叫作轻断食。轻断食对人的身体健康是有一定帮助的。每个人的细胞中有一个隐藏功能叫作自噬功能，也就是细胞自己吃自己。但是，自噬功能不是细胞随便乱吃，而是把不好的东西吃掉，然后好的细胞会再长出来。

细胞的自噬功能，只在一个特殊的条件下会开启，就是热量不足时；而现代大部分人都是热量过剩，所以这种功能的自我更新能力就会被抑制住。因此，规律的轻断食对维持身体健康有很好的帮助。

书中提到了四种轻断食的方法，我们从难到易依次给大家介绍一下。

第一，最严格的轻断食模式。以月为单位，选择一个月中的5天循序渐进地进行断食。这5天中的首尾2天只吃平时热量的1/2，中间3天只喝水、不进食，其他时间正常进食。

第二，5+2模式。以周为单位，选取其中任意2天进行热量限制，这2天也可以是不连续的。怎么吃呢？只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。也就是，一个礼拜有7天，其中5天，我们正常进食，其中2天只吃平时的1/4。

第三，16小时禁食法。以天为单位，1天24个小时，8个小时吃东西，16个小时不吃东西。

具体怎么做呢？最简单的做法，就是提前2个小时吃完晚餐，比如下午4点吃完，然后一直到第二天早上8点不吃任何食物和饮料，这样就达到16小时禁食的目的了。这个模式比较友好的是，时间段中包括8个小时的睡眠，所以做起来并没有那么难。

第四，禁止加餐模式。这也是很多人能简单操作的方式。它指的是早、中、晚，一日三餐之　间不吃任何加餐，也不吃任何零食。听起来，有人觉得很容易做到，其实，你试一下就会发现，也不是那么容易。因为我们胃排空的时间一般是4~6小时。我做过这样的实验，吃完东西4小时以后，就会觉得饿，就会想吃东西。

禁止加餐模式的核心原理，是在每餐之间制造一个禁食区间，而禁食区间是调整身体代谢的一个窗口。我们的胃肠道也是需要休息的。

你看，早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间，以及晚餐和第二天早餐之间，一天有三个禁食窗口，它们都是修复我们消化道、调整代谢的窗口。所以，如果其他的三种模式做不到，能做到一日三餐之间不吃任何零食和加餐，其实也做到了轻断食。

有人可能会问：在进行轻断食的过程中，很难抑制腹中的饥饿感怎么办？有一个技巧可以改善这种状态，就是每餐尽可能地少吃快消化碳水化合物，而是多吃蛋白质、脂类和粗粮。这样有助于缓解我们的饥饿感。

介绍完这些知识后，我要跟大家强调一点，就是轻断食适合一些体重过重、肥胖的人，不适合体重轻或低体脂的人群。因为目前，这种方法还没有进行大量实验。

此外，大家要注意，轻断食是均衡且规律的，是在保证营养均衡的情况下拉长了两顿饭的间隔，是一种主动又可控的行为，和不健康、不规律的饮食不一样。

3.567饱腹法

接下来，跟大家介绍另一个适合大众的饮食方法，叫作567饱腹法。

怎么做呢？“5”代表吃不含淀粉类蔬菜，像番茄、西蓝花、一些绿叶菜吃到5分饱；“6”代表在5分饱的基础上再吃蛋白质，比如鸡腿、豆腐丝吃到6分饱；“7”代表在6分饱的基础上吃主食吃到7分饱。这就是567饱腹法。这个方法听起来简单，其实饱含了非常智慧的哲理，像中国的传统观念“饮食有节”“饭吃七分饱”。

七、戒糖需要的心态和观念

最后一部分，我们讲一下，在心理上，戒糖需要的一些观念和心态。

1.正确的饮食观：明白吃下的每口食物都算数并做到知行合一

第一点，我们应该具备正确的饮食观。很多人戒糖的目的都是为了体重，而一个正确的饮食观是，我们不要过度地关心体重，而是应该关心营养成分。要知道，我们吃进嘴里的每一口食物都会转化成身体的一部分。当我们有这个认知时，就会更加注意食材的选择，而不是过度地计算卡路里。

一个有正确饮食观的人，在吃水果时，知道搭配一些坚果，这样能更好地稳定血糖水平；在吃泡面时，也会加个番茄或者足量的其他蔬菜，他知道营养要均衡。分享正确的饮食观也是我讲这本书的初衷，希望大家能知行合一。

2.遵循生物节律：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少

第二点，我们要遵循节律吃。有的人喜欢早起，有的人喜欢晚睡，每个人都有自己的生物钟，有自己的生命节律。但是，有个原则不变：起床后的第一餐营养应该更加丰富。它会影响我们一整天的精力。而睡觉前的一餐饭尽量要吃得少一些。餐后4个小时都叫作餐后状态，虽然我们的进食行为停止了，但食物还在消化，糖还在不停地释放。这个时候，如果坐着不动，或者很快就去睡觉，这些过高的糖分，就会变成脂肪囤积在身体里。

我看过一个相扑纪录片。相扑运动员是怎么增重的呢？他们会吃高热量的力士火锅，吃完以后，什么也不干就立刻睡觉。吃饱就睡是日本相扑运动员增重的主要方式。

但是，对普通人来说，我们应该遵循一个健康的规律：早餐吃得丰富一些，晚餐吃得健康和少一些，这样有利于我们的身体。这也是顺应节律吃。

3.正念饮食：聚焦当下、中立地觉察

最后一点，书中提到，要做到正念饮食。“正念”这个概念，现在已经运用到生活中的各个方面了。

什么叫正念？我们先看“念”字怎么写？上面一个“今”，下面一个“心”，就是把心放在今天，也就是把心放在当下。所以，正念饮食是我们对当下饮食的一种察觉。

有一位非常智慧的长者，他是中国台湾的金惟纯先生。有一次，他提及人生中第一次感受到吃饭的开悟状态。那时，他下班回家，他的太太给他做了一份非常普通的面条。当他怀着品味当下的心吃面条时，他说，一口下去，感觉自己的整个味蕾都打开了。他好像从来没吃过这么美味的食物，甚至感动得流下了眼泪。这就是正念饮食带来的一种开悟状态。

虽然不见得每个人都能达到那样的境界，但是，当我们怀着一颗感知当下的心品味每一口食物时，便更能做到细嚼慢咽，更能感受到身体和食物刚刚好的感觉。这就是正念饮食。

好，以上就是本书的全部内容。我们了解了糖的种类、为什么要戒糖以及怎么戒糖。希望大家记住，戒糖不是不吃糖，也不是与食物抗争，而是回归一种更自然、更正确的饮食之道。就像作者讲的，“在健康的道路上，每一口都算数”，希望通过这本书，大家能在享受美食的同时，提高营养密度，吃得更健康。

最后，希望这本书能帮助大家找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，并且逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

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