复盘葛仙山越野赛

赛前：

早餐提前半小时以上用餐：一盒纯牛奶，一碗面条。

随身补给：散装卤牛肉6小包，能量胶2个，奥利奥巧克力棒2小块，小包装豌豆蚕豆3-4包，德芙巧克力2块，水袋2*500毫升（葡萄糖水+脉动饮料）

赛中:

起点-Cp1

速度较快，出汗多，爬升较多,整体路况还不错。（石梯路+山路）

Cp1-Cp2

前半段杂乱无章的山路较多，可跑性较差，后小半段可跑性较强。

Cp2-Cp3

有些路段可跑，Cp3有热鸡汤喝，在cp3耽误了15分钟左右，继续上路。总里程已过一半。

cp3-cp5

此时，大腿已经很酸痛了，速度明显掉了下来。这段路程是整个赛段最难的一段，可跑性较差，爬升很多，下坡很滑。密林与山脊较多。

cp5-终点

全程最轻松的一段，总长度10公里，可跑性很强，可惜已经跑不起来了，膝盖有些疼痛。

赛后恢复，3点没做好的地方：

1、第一时间没有按摩腿，腿没得到放松；

2、回酒店后，身体比较冷，加上小腿受了皮外伤，没有用冷热水交替冲腿和脚，只洗了热水澡；

3、回家休息的几天，没有穿压缩裤；

总结：平常跑量太少，月跑量起码达150km以上，路跑速度需要提升+心率降低，核心肌肉力量需加强，特别是大腿力量。