自律，是用理性自我控制，自我驾驭情绪和欲望的过程；那么，自律有没有基本动作呢？

有的，这个基本动作就是——深呼吸。

经常找个空气清新的地方，吸气……

01

现代脑科学一般认为，人类有三个层面的自我，分别是“欲望的我”、“情绪的我”和“理智的我”。“欲望的我”只有本能意识，属于欲望层面，比如看到好吃的就要流口水，看到漂亮的女孩就有性的欲望，这些都是“欲望的我”在起作用；“情绪的我”属于人的情绪层面，像我们的恐惧、焦虑、开心、爽就属于这个层面；而人脑就是我们的理智层面。三个脑如果配合不好，就会相互打架，一种流行但却是错误的观念是：欲望（鳄鱼脑）是不好的，而理智（人脑）是对的。其实，我们人类本身就拥有这三个脑，他们应该是相亲相爱的一家人，而不该是相互掣肘、相互拆台。

用人类经过数百万年进化出来的理智（前脑额叶区域主管理智），来驾驭自己的欲望和情绪；注意——既非完全屈服与欲望和情绪，也非完全排除欲望和情绪，而是要有效地驾驭自己的欲望和情绪。对，就是“驾驭”这个词。这就是自律者要做的事情。

02

我们并非任何时候都是由理智来支配我们，包括我们的身体，我们的想法，我们的无意中养成的习惯，都大量地受到“情绪的我”、“欲望的我”的影响，很多时候，那个“理智的我”虽然也在脑海里出现了，但是，在与“情绪的我”、“欲望的我”相互作用中，没有占到优势，我们的行为就会被引导到情绪和欲望指引的路径上去。

比如，晚上11:00临睡前，明明想着就看几分钟“朋友圈”，或者仅仅是进到“绝地求生”里面打个卡，领个装备；但是，进去之后，手就一直停不下来，眼睛就没离开过屏幕；当你再次抬起头的时候，墙上的钟已经显示凌晨2:30了，结果是拖着疲惫的身体（身体实在玩不动了），带着内疚、懊悔和自责钻进了被窝。

或者，和朋友走进自助餐厅，心里明明在提醒自己，“不能多吃”，“不能多吃”，“不能多吃”，“不能多少”……各种碎碎念。

中间的场景省略，总之是找“这个来一点，没什么的……”、“那个就吃一次，应该不会……”、“来都来的，开心地放开一次吧……”，自己脑补吧。

当你走出自助餐厅，打开APP记录一天饮食的热量时，还没记录到一半，热量就已经严重超标了。然后就是恨自己毅力不够，内心的各种自责，各种崩溃……

这时，你的理智虽然也在起作用，但是，很明显，理智最终处于下风，让情绪和欲望占据了上风，结果导致了你的行为不是你内心想要做的。

那么，能不能启动自己的主动意识，想办法让自己的理智占据上风呢？

可以。你可以试试深呼吸。

03

为什么深呼吸是自律的基本动作？

两肩放松，颈部腰背挺直，腹部呼吸

许多心理调节技术和医疗实践都证实，深呼吸有使人恢复情绪平静，唤醒主动意识的效果；而我们的理智行为，则有赖于我们的主动意识。当我们的行为，决策就会更多地遵从与我们的理智的时候，也就是我们的“理智的我”处于强势的时候，这时你就能更容易实现自我控制，更容易做出正确的选择和做对的事情，自律就会成为更容易、更自热的事情。

深呼吸的基本动作：

站着或者坐着，身体上身躯干挺直，确保腰椎颈椎直立，两肩自然放松，

深吸气，尽量用腹部（肚子）呼吸，想象气流从鼻吸入，缓缓进入肺部，胸腔打开；缓缓呼气，想象气息下沉到肚腹，同时腹部扩张，呼气尽量延长时间，一次深呼吸15秒以上。

深呼吸的确能让自己平静下来，这时自己心情得到舒缓，这时主动意识开始起作用。

04

场景覆盖。

A、睡前刷朋友圈、打卡领装备，或者来块奶油蛋糕。

按上面的做法开始深呼吸，感觉自己逐渐地平静下来。这时可以想想，“为什么非要在‘睡前’这个时间点看手机吗？真的有什么非看不可的理由吗？”，当你这样问自己的时候，你的主动意识已经开始起作用了，你会感觉到自己面临选择：

看手机或者不看，要不要点开英雄联盟的图标，要不要去客厅打开点心盒的盖子……

很可能一种声音对你说

——“就看几分钟，没事的，就几分钟”；

——“打个卡，领个装备，一分钟而已”；

——“这几天都完成了热量摄入的指标，都没超标，所以来一块奶油蛋糕没什么问题，就吃一块”

……

另一个声音会对你说

——“没有什么重要的事情非要现在看手机；别忘了你对自己的承诺，现在应该放下手机，去睡觉”；

——“现在不是吃鸡的时候，打卡领装备不重要，现在睡觉是重要的”；

——“甜食没那么重要，也不那么有趣，你并不需要甜食，离开甜食你不会有什么问题；去睡觉吧，明天早上才是吃的时候”

……

这两个声音会在你脑海里不停地相互打架。没关系，这时你继续做深呼吸，谁也不用去听，尝试着去做第三件事：找一张纸，一支笔，在纸上分成两列，把两种声音分别写下来。（如果你能紧盯着床上的枕头直接钻进被窝，那么这一步就可以省了）

这方法很有意思：

做一次深呼吸，写下这两个声音的想法；

继续深呼吸，眼睛盯着这两列截然相反的文字；

随意在两种声音下面画一笔“正”字，或者写26个字母；每做一次深呼吸，画一笔或者写下一个字母；

持续一段时间，看看你会做出什么决定。

B、聚餐

深呼吸。问自己

——“这个聚会非参加不可吗？”

——“一定要聚餐吗？”

——“一定要选在自助餐厅聚会吗？”

参加聚餐之前，想清楚规避策略：

——为了避免吃“犯规”食物或者多吃，晚到和提前离开。

——事先声明不吃辣/不喝酒/不吃甜食/不吃油炸食物……理由事先想好。

如果规避的理由过于牵强，那么就多想想如何不参加聚会，至少不参加聚餐。

有些聚会有迟到早退罚酒的恶习，那么这样的聚会，我建议你还是不要参加了，这样的社交关系能脱离还是脱离为妙。因为这些社交规矩与我们的自律逻辑格格不入。

这还是一个优先级的问题：到底是聚会重要，你不想让你的朋友/亲人失望重要，还是你的自律更重要。想清楚这一点，就不会纠结了。可以确定的事，绝大多数的社交关系是有很大宽容度的，你的大部分朋友会容忍或者理解你的“怪癖”（请原来我用这个词），如果他们不能容忍，那还是朋友吗？同时，绝大部分社交关系不值得你牺牲自己的好习惯来迁就，大部分社交关系没那么重要。——这也是事实。呵呵。

C、俯卧撑时间

今天累死了！忙了一整天，NND还被领导骂，心情糟透了，就想一个葛优躺，窝在沙发里，让那些无聊的电视映画灌入自己的脑海，什么都不想。当然，要是来些甜甜圈和爆米花，奶油花生什么的就更好了。

这时一个声音对你说：

——“今天的100个俯卧撑还没做呢，现在开始吧”。

另一个声音说：

——今天特殊，放松一次没什么的，别把自己逼得太紧了，“做人呢，最重要的事开心”，生活嘛，要劳逸结合。要不要来点奶油花生，炸鸡啤酒？现在叫外卖很方便。

当你纠结的时候，直立，双手自热下垂，两肩放松，深呼吸。

深深地吸气，想象气息经过肺部，胸腔打开，缓缓进入腹部；长长地吐气，把腹底的最后一点气息也呼出去。你平静下来了吗？（如果感觉还是心猿意马，就继续吸气……吐气……吸气……吐气……）

你感到渐渐平静下来了。这时问自己：

——“一定需要打开电视吗？”

——“那些垃圾节目真的值得我耗费时间吗？”

——“炸鸡啤酒，甜甜圈，奶油蛋糕，真的那么值得我牵肠挂肚吗？”

——“也许冰箱里的鸡胸肉，再来杯牛奶，就能解决问题”

……

继续深呼吸。

——“俯卧撑？做一个很容易，要不就来一个”

……

继续深呼吸

——既然已经开始俯卧撑了，不妨多来几个，今天虽然很累，但是俯卧撑之后马上就洗洗睡了，所以，可以继续……

既然俯卧撑可以，那么，背单词，看书，为什么不可以？

05

说说上面这几个招数的内在逻辑：

当你开始深呼吸的时候，前脑额叶获得更多地供氧，有利于激活脑额前叶这部分脑区，而前脑额叶就是控制人的主动意识的，也就是理智的控制区域；前脑额叶的活跃，会更多地在与“欲望的我”和“情绪的我”之间的博弈中占上风。这就是深呼吸能有效提升自律行为的机理。

以上睡前把两种截然相反的想法写下来，“写”这个动作需要更多地主动意识，其实无论你写什么，都要调动更多地主动意识，只要不断强化主动意识，让“理智的我”占据上风，想办法削弱“情绪的我”和“欲望的我”，都可以，这样你就会更少地犯错，更多地做正确的事情。

在正确的时间段做正确的事。

上面的例子，俯卧撑时间，也是我亲身经历的。用的方法就是斯蒂芬·盖斯的《微习惯》里面的招数，让启动的阻力最小化，从做一个俯卧撑开始，既然已经启动，就不妨多来几个。当然，做正确的事不是说不能有弹性，我在工作了一天比较累的时候，会把俯卧撑，深蹲这样的基础运动减半，或者只做几个，余下的第二天或者周末再补。

06

平时有意识地多练习深呼吸。

A、找一个视野开阔，空气清新的环境，比如屋顶，阳台，公园，做几分钟深呼吸，再次强调用吐气腹部，深呼吸一次尽量15秒以上。

B、在做特定动作之前，练习深呼吸。比如吃饭之前，点餐加菜之前，锻炼之前，睡觉之前（当然冥想更好），重要工作开始之前。

C、有意识地记录每天深呼吸的次数，如果可能，把时间和当时的场景也记录下来。别被这个建议吓到，其实就是用手机记事本敲几个字而已，我们每天在社交媒体上的打的字比方这要多得多。重在积累。

END

1、我的实践是，大部分时候（根据“好轻”的记录，约占90%），我能做出正确的、不让我后悔和内疚的决定和行动，也就是理智最终占了上风。当然，也有失败的时候，让欲望和情绪主导了决定和行为，从而做让自己懊悔的错的事；还记得我们前几次文章里说的吗？自律是一种生活方式，自律永远在路上，只要在长时间尺度里，我们能大概率地管住自己的嘴，管住自己吃鸡的欲望，在特定时间做对的事情，自律就是成功的。公平地说，在一个相对长的时间段内，比如一个月或者三个月，深呼吸起到了降低欲望和控制情绪的作用，深呼吸让我更多地做了对的选择。

2、深呼吸和冥想一样，是非常有价值的，有效而简便的自我调节的方法，可以习得，每个人都学得会，需要刻意训练。在典型场景中，强化练习深呼吸，使之成为大脑的强回路，这样就养成了习惯，需要深呼吸的时候，不必在通过大脑来做决策，直接很自热地开始深呼吸，让自己的主动意识被激活，让自己的自律行为更加普遍。当然，你的压力，懊悔，焦虑和纠结会更少。

3、别在空气污浊的环境中深呼吸，同时也远离吸烟者，不仅自己不吸烟，也要避免使自己成为二手烟和三手烟的受害者。

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好，关于自律的基本动作，深呼吸，今天就聊到这里，我是Kevin.Stewart，这是007习作的35篇。我们下次再见。

Bye-bye

2019-10-22