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开始讲之前相信很多朋友已经多多少少接触过基本的训练计划，常见的健身计划无外乎一周五分化以及一周三分化。
很多刚开始正式训练的朋友可能会觉得练得频繁一点效果好，会选择一周训练五次作为刚开始起步的第一套正式计划，那今天我们就来讲讲这两套计划的区别以及哪一套更适用于刚刚进行系统训练的朋友。
五分化训练：
顾名思义就是一周分化为五天，训练分别为胸、肩、背、腿、手臂。
例如胸部训练：
总共穿插两天休息。很多人会有一个问题，那就是为什么没有腹部训练日呢？因为本篇主要讲的是以增肌、减脂这两项常见需求，至于为什么一周里面没有腹部的安排我们会在后面另起一篇来为新人朋友们说明。（别说什么我只想塑塑形不想练多大我相信读者朋友也不是个个都没这类常识，你体重基数太大了想塑塑形不是减脂?你瘦得跟杆似的想重的不是增肌?）
回到重点来，我先说观点，五分化训练并不适合刚开始进入训练的健身爱好者。
那健身房常见的一周五分化问题到底出在了哪里？
1、它没有专注于主项，没有按“动作”来练，这么做虽然短期是能长肌肉。但因为训练的重点不是“动作”，所以肌肉的协调能力以及运动能力提升太小了。属于严重的低效率训练。
2、对于新人而言，五分化训练法的主项动作比例实在是太低了，做了极其多无效或者低效的训练动作，浪费了时间精力，增肌（减脂）效果也不算好。
那为什么效率不高，五分化训练还有安排这么多动作呢
因为高度分化训练是适用于职业竞技运动员（高睾酮水平，这里指的是不管是在这方面的天赋者，既自身就能合成或者是药物支持）“全面、多角度雕琢肌肉细节，不留死角”的比赛要求而制定的。而对于普通训练者，如果你把其中的一些孤立动作和固定器械替换为主项会好得多。
3、五分化练法的主项频率太低，对入门新手的力量的提升效能太差。对于中级水平训练者来说，力量与围度基本同步，力量没有突破就意味着训练迎来平台。所以前期黄金期的打造尤为重要。我见过太多健身房的训练者常年累月做五分化训练，效果还抵不上人家做一年的高频训练。
很多新人看了国内选手的观点，忘了区分自我水平，看到别人用高度分化的训练就盲目学习。这里我给到的建议是训练先认认真真的找肌肉募集感，提高“命中率”。
以上，就是我不推荐大多数前期训练者或者新手进行五分化训练的理由。
那么下一期我来给你们讲讲适合前期训练者以及新手的三分化训练，敬请期待。
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