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关于健身那些事儿 - 草稿

关于健身那些事儿 - 草稿

作者: 陈秋屏 | 来源:发表于2018-12-05 20:56 被阅读0次

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面。

那么今天就来讲讲训练,练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

1 热身运动5-10分钟,可以使得身体发热,微出汗就可以了,不用太剧烈。

2无氧运动(消耗糖原,增肌)时间:40到60分钟,

我们肌肉是消耗卡路里最好的引擎。所以想要减脂塑型,增肌必不可少。

那么我们如何该安排呢!那么就从上到下开始。

胸部训练:可以增加肺活量,增强体质提高氧气在身体内运输能力

背部训练:背部属于大肌群,大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量,同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。也可以减少脂肪堆积

腿部训练:1腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。塑臀,让臀型变得更加好看。

腹部训练:腹部是女生容易囤积脂肪的地方。想要穿衣好看。腹部的曲线是必不可少的,如卷腹,俯卧撑,仰卧起坐等

瑜伽:舒展身体的柔韧度!也有力量训练。

具体的训练

每个人的程度不同,所以建议下载一个KEEP 按照你的需求进行。运动时一定要注意姿势,不恰当的姿势会损害到我们的颈椎,脊柱等一些部位。安全最重要

若从无健身基础的,无氧可以从15分钟开始,一周3-5次。可以隔2-3次增加1分钟。适应节奏后,可到每次逐步增加,一般女生40分钟差不多了。动作安排应主要针对需改善的局部,并安排由大量肌肉参与的全身运动,比如平板支撑

其实直接开始有氧运动并非不可以,但远不及先做一定量的无氧复合练习消耗的热量多,且无氧练习对体内的糖和蛋白质功能分解效率更高,可以更早的动员脂肪参与到供能过程中来。所以建议是先做无氧。无氧做好建议休息10-15分钟。

3,有氧 20-30分钟(继续燃脂)

,建议是全身进行的有氧运动。跑步。游泳,羽毛球等等。最后别忘记做拉伸运动。

4,所以的运动结束后,建议补充适量的维生素C ,运动完后会产生大量自由基,VC 可以抵抗哦!

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