从一日两餐到三餐的中国人：为什么说吃好早饭最重要？

从一日两餐到三餐的中国人：为什么说吃好早饭最重要？今天我们用7分钟的时间和大家聊一聊营养早餐与“抗糖”“抗衰”的前世今生，陆洋老师将从一日三餐形成的历史由来讲起，带我们深入了解吃好早餐背后的基因传承，也帮助我们更全面的了解早餐营养充足、合理搭配的重要性。

前面我们聊了抗糖的话题，我发现身边有些朋友为了抗糖和减肥，甚至不吃早餐。在这里我必须强调一下，这是非常不可取的。早餐的摄入对于我们每一个人来说都非常重要，但实际上早餐也是很容易被忽视的一餐，可能早起上班想多睡一会儿，就把早餐给略过去了，更有的人已经养成了不吃早饭的习惯。但我们常说的一日三餐，你知道这种饮食频率是如何形成的吗？

其实在中国古代，还是以一日两餐为主。根据史学家的考证，中国至少从商代就实行一天两餐制，上午七至九点为“大食”，下午三至五点为“小食”。《宋人生活水平及币值考察》一书中也提到，宋朝人“每天仅早晚两餐，官员士人概不例外”。

古人之所以保持一日两餐的习惯，是因为一方面古代农业生产较为落后，食物相对匮乏；另一方面他们往往日出而作日落而息，整体的工作时间相对于现代人来说其实少得多，两顿饭对古人来说也够用了。但现在的人，尤其是在大城市，早上往往6点多7点就起来了，晚上却要熬到至少10点11点才睡，所以一日三餐逐渐成为适合我们生活节奏的选择。而在这三餐当中，最重要却也最容易被我们忽视的，往往是早餐。为什么说吃好早餐很重要呢？

首先，早餐和我们的身体一天的能量供应有关。我们在前一天吃的东西，经过一晚的代谢其实基本已经消耗的差不多了，如果不吃早饭补充能量，身体就需要花费很多时间来调动其他物质转化供能，比如储存的糖原、脂肪等。这个过程比较漫长，且长时间的空腹也对我们的消化系统不太友好，在没有早餐摄入时，胃酸分泌刺激会导致胃痛、胃胀、胃酸倒流，甚至还会影响肠道微生态，造成消化不良、便秘等问题，影响身体健康。好好吃早饭，就能够帮助我们启动一整天的能量代谢，就像给机器热身一样，通过摄入营养和能量让我们的身体和脑子都开始“动起来”。

其次，吃早饭和我们的正常生活节律有关。就拿读书的孩子们来说，学校大多数的主课都是安排在上午，因为从人的生物节律上来说，上午是我们最清醒、效率最高的时候。如果没有好好吃早饭，没有一个好的能量供应，我们就很容易精神不集中、效率低下，难以完成重要复杂的工作，影响孩子们的学习效率。那如何吃好早餐，让它能为我们的工作和生活打下一个良好的基础呢？

这里需要着重强调一个营养素的“532”原则，即早上摄入的营养素（请大家注意这里不是通常意义的热量）占比需要尽量达到全天摄入营养素总量的50%，中午占30%，晚上则占20%。虽然从热量上按照“343”的比例就行（早餐摄入的热量占全天热量的30%，午餐40%，晚餐30%），但对于我们现代人来说，热量高的食物有太多选择，比如一根油条就超出了早餐的热量需求了，但营养却是远远不够的，所以更推荐从营养素的角度来规划。

早餐作为急需补充能量和营养的一餐，需包含优质脂类、优质蛋白、多维多矿、植物营养素、膳食纤维、益生菌等“6+1”类营养物质。调查显示，将近九成中国人早餐的营养单一，特别是在我们传统的早餐中，往往缺乏不饱和脂肪酸、优质蛋白质、维生素和矿物质、植物营养素和膳食纤维。在中国营养学会发布的合理膳食中国居民早餐营养健康模式中就建议，早餐至少要含有4个品种的食物——包括一份谷物主食、一份奶类鸡蛋类蛋白质食物、一份蔬菜水果和含有不饱和脂肪酸的坚果类食物。再合理搭配富含益生菌的食物，才能够保障早餐的营养物质互补、充足和全面。而中午进食，需要为下午的活动准备能量，在食物的选择上可以多些粗纤维食物，或者多吃一些肉类，以此来增加饱腹感。晚上则应少食或清淡为主，当然也需要注意营养的丰富平衡。

一日之计在于晨，早餐是一天营养获取的开始，也是我们主动选择健康生活的第一站。我们可以从吃早餐开始，到吃好早餐。通过尽量丰富的食物种类并通过摄入适当营养补剂获得一份营养均衡的早餐，可以让我们能够拥有更持久的身体活力，也让我们的生活更加健康和幸福。