运动减脂瘦身的秘密

亲爱的212班的全体同学，早上好，今天我给大姐分享的主题是运动减脂瘦身的秘密，体重超标想减肥的伙伴，请打1，那么他需要瘦身，这是毫无疑问的，体重在正常范围内，也想减肥的请打2，那有人曾说过，减肥是每个女人终身的事业，无论胖瘦，都有一个共同的目标减肥，那为什么我们做了很多的运动，为什么我们控制了很久，依然没有瘦，到底是什么原因呢？

那我们首先聊一下瘦身和减肥的区别，我们很多人都听过瘦身这个词，也听过减肥这个词，那么他们到底是否一样呢？有没有区别呢？从字面意义讲，减肥通常就是减掉人们认为多余的肥肉就要减肥。那么他从广义上讲，我们判断一个人减肥了，那么第一个他的脂肪是肯定掉了，或者是他身上的水分水肿消了，那么或者是他的肌肉掉了，这都是减肥的一个范畴，只要你看到他，表象上他身体缩小了，比原来看的小了一些，那么大家都认为他是减肥了，所以减肥一般是不管你身上掉的是什么，那么只要看到你小了，那么基本上大家都会说你减肥了。

那么瘦身既包括减轻重量来让你看起来显瘦，还包括不减重量，去雕刻出完美的体型，所以瘦身它的含义比减肥更广一些，瘦身比减肥更健康，那么也有的同学可能会问，瘦身减轻重量算瘦身，那不减重量那我怎么瘦？

不减重量的情况下，我们可以通过改变身体的组成来实现瘦身，比如我们可以提高肌肉含量，减少脂肪的含量，这样的话我们整个体重是不变的，但是我们的体型会慢慢变好，因为脂肪的密度跟肌肉的密度相比，脂肪的密度要比肌肉的密度要低很多，肌肉的密度大约是脂肪密度的3~5倍，这样的话同样重量的脂肪和肌肉放到一起，那么脂肪的体积可能比肌肉的体积要大三倍。

同等质量的肌肉和脂肪 同等质量的肌肉和脂肪

大家以前可能看过这样的图片，两个女孩儿同样的体重截然不同的两个体型，一个是脂肪超标的，另一个是肌肉含量比较高的一个人，那么两个人的体重是完全一样的，那么肌肉多的这个女孩儿体型是非常非常棒的，然后肌肉线条非常清晰饱满，前凸后翘，那么脂肪多的这个女孩儿就显得身材非常的臃肿，而且体型非常的不好看，这就是他们两个的区别。

瘦身后体重重了，身材好了

现在市面上有很多的减肥营，他们的手段有多种多样的，减肥药，代餐，还有按摩，拔罐，针灸，等等一系列的手段，多种多样，那么我们怎么样来判断它是否健康呢？

我们现在来讲一下实现健康瘦身的必要条件有哪些，如果你知道这些，你就可以很明显的判断出它是否健康。

刚才已经说了，那么瘦身它分为两种，第一种是需要掉体重的瘦身，第二种是不需要掉体重的瘦身。那么我们先讲第一种需要掉体重的瘦身。

我给他归纳了3点。这3点是必须要实现的，如果没有实现，他肯定实现不了瘦身，也就是说只要是需要掉体重的健康的瘦身方式必然要满足，第一点，能量负平衡，这句话什么意思？

就是说你每天的摄入量一定要低于每天的日常消耗量，这样你才能实现瘦身，是从总的进食热量上来讲，一定要比你消耗的总热量要低，其实这句话很好理解，我们每天吃的东西这些总热量一定要少一点，比你日常的消耗要少一点，这样的话你身体自身的一部分就会代谢掉，你才能实现瘦身。

第二点，低升糖，这一点也是很路人容易被忽略了一点，我们吃的食物当中有很多是高升糖的食物，有很多是低升糖的植物，那么什么是高升糖的食物，比如说我们吃的精良的面包，还有米饭，面条，馒头等等这一系列的还包括我们吃的这种水果糖，水果还有其他的一些高糖的一些蛋糕类的物质，这都属于一个高升糖的食物。

那么低升糖的食物包括哪些呢？它包括根茎类的，比如说土豆，南瓜，玉米等等，这一类的食物都属于低升糖指数的食物，而且它们的碳水化合物含量非常高。大家发现了我说的低升糖和高升糖都说的是碳水化合物，因为别的蛋白质和脂肪它的升糖指数都比较低，所以我们就不用拿它来对比了。有的同学晚上不吃饭，不吃碳水，吃水果，但大家一定要注意，所有的水果它是有一个量的控制的，推荐大家每天进食水果的量是一个拳头，你自己的拳头握紧，吃的水果的大小不超过拳头大小，但是水果有高升糖和中升糖之分，大家尽量选择升糖指数比较低的水果来吃，

在保证健康的前提之下，月瘦6~8斤是一个比较客观的一个值，如果基数再大一点的学员可以达到十斤。

为什么我们要控制高升糖食物。因为它容易导致我们的身体的激素的紊乱，当我们进食了大量的高升糖指数的食物以后，我们身体的血糖会快速上升，这个时候我们人体会产生大量的胰岛素来降低血糖，我们的整个血糖处于一个波动范围比较大的一个范畴，它会影响很多的激素分泌，然后它激素消去的时候也需要更长的一个时间，所以就导致这些激素可能会发生紊乱，这些激素可能会发生抵抗。我们通常会听说过一个词叫胰岛素抵抗，就是说我们产生大量胰岛素以后我们的身体的血糖会降下来，降下来以后我们的胰岛素并没有用完，这个时候我们的身体就会产生胰岛素的抵抗效果，换句通俗的话来讲，胰岛素抵抗就是你的身体对胰岛素不太敏感了，这样的话你的身体就会产生胰岛素抵抗，它其实是非常可怕的，因为我们的身体对激素不敏感，以后我们的胰岛素会大量堆积，胰岛素有一个作用，它是能促进脂肪生成的，这样的话对我们的减肥是极为不利的。

接下来我们看第三点，营养素全面。首先，如果你想实现健康的一个瘦身，你的营养素必须保证是全面的，这是一个健康的首要条件。那么我们人体到底需要多少营养素呢？一共是需要七大营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、无机盐和水。这七大营养素当中，前三种能够直接提供能量，后四种不直接提供能量。我们的瘦身饮食当中，必须把这七种营养素全面具备，你才能获得一个健康的瘦身，

有的人可能会问。水也是营养素吗？对，水也是一个重要的营养素，所以在我们瘦身的过程当中，一定要有充足的水分，你的身体才能够顺利的代谢脂肪，你的身体才能够健康地运转起来。

接下来我们讲不需要掉体重的瘦身必须满足的必要条件，我也把它归纳为三个，

第一个是营养素全面，

第二个是合理运动。

第三个是良好的作息。

这个第一点我们刚才已经讲了，营养速度全面，不管是你掉不掉体重，你的营养素都需要全面，这是我们健康的一个保证。

我们再来看第二点是合理运动，

我们不需要掉体重的瘦身。第一，你的脂肪需要减少，你的肌肉需要增加。我们刚才已经讲了，我们的肌肉的密度是脂肪密度的3~5倍，所以说我们通过增肌减脂来实现体型上的巨大的变化是可以实现的。

增肌塑形需要运动和饮食的配合才能够实现，需要更严谨的训练才能够慢慢的让自己的身形变得美好，塑形大概分为局部塑形和整体塑形，如果是你整体的体型比较好的话，那么你进行整体塑形就可以了，让整体的肌肉含量增加，让体脂含量降低，慢慢你的身体就会变瘦，然后肌肉线条就会显现出来，那么就是这就是整体塑形，

局部塑形的话就是比如说你的体态，先看你的体态，如果体态不好的话，需要先改善体态，纠正体态，比如说你的颈前引呐，包括颈后大包，包括臀部的翘起的程度，包括骨盆的前倾后倾等等一系列的问题都属于体态的问题，如果你的体态还是不错的话，那么进行局部的调整，比如说你的臀部不翘，臀大肌比较小，包括你的含胸，驼背等等这些位置可以改善一下，然后让你的体型看起来更挺拔更漂亮，前凸后翘，s曲线，这样的话我们的形体就会更好了，这个要根据每个人的情况不同来定。举个例子，比如说有的人臀部不翘，臀形不好，首先来评估他的臀形不好的原因是什么，有的人是因为长期的生活习惯，走路的姿态或者是自己的发力模式有问题，导致我们的臀大肌很难发育，很难生长，所以说他可能腿比较粗，臀部没有肌肉。那么这种人主要是靠改善他的生活习惯，改善他的发力模式，慢慢让他养成了一个臀部发力的模式，这样会好很多。

所以说这是一个比较大的话题，我们以后慢慢分享。

第三点，良好的作息，不管是你的体重增还是减，都需要良好的作息时间，特别是你想增肌，更需要一个好的作息时间，如果你每天的休息时间不够，不管是减脂还是增肌都无从谈起，你的基础代谢也有可能会受到影响，你的心情也可能受到影响，你的所有的一切都有可能受到睡眠不好的困扰，所以说良好的作息时间是非常关键的，包括我们的平常的工作时间、休息时间、娱乐时间，包括我们的睡眠时间，都需要管理好。

女性体脂效果
男性体脂效果
体脂率标准

那怎么判断体脂率呢？大部分人用到的是体脂称，还有就是我们肚子或者胳膊，能掐起来的褶，这一掐这就是我们的皮下脂肪，那么皮下脂肪越厚的人，他的体脂百分比就会越高，一般是这样的，

当然我们的体脂百分比它包括内脏的体脂，一般来说，如果你的皮下脂肪过高的话，你的内脏脂肪也会稍微高一点，当然得排除一些激素紊乱的人，还有一些疾病的人，我们的皮下脂肪如果慢慢变薄以后再让我们的肌肉含量上升，让我们的皮肤的紧致度就会慢慢变好，然后你的肌肉也会外露，你的肌肉线条就会越来越漂亮，这样的话就会实现塑形的效果。我见过很多人因为快速减肥导致皮肤松弛的，相信大家也见过皮肤在颤抖，就是因为他的体重掉的太快了，肌肉含量也下降的比较快，脂肪也下降，整个皮肤的弹性没有跟上身体的变化而变化，所以导致皮肤松弛也是不要求让大家快速减肥的一个原因，这样的话不但能让我们的免疫力降低，而且让我们的皮一副松弛，让整个人显得衰老。

所以说瘦身也是一个系统工程，它需要我们多方面的调整才能够实现，就像盖房子一样，并不是说我们把地基打好了就一切都ok了，我们还需要把墙面做好，把钢筋做好，然后每一个人朝都朝着这个方向努力，才能把一个房子建好，

现在给大家做一下总结，我们今天一共分享了两项内容：

第一项是瘦身和减肥的区别，瘦身比减肥要更广泛一些。

第二项是瘦身的必要条件，它分为两种，一个是需要掉体重的瘦身，另一个是不需要掉体重的瘦身。

那不掉体重的瘦身又有三个必要条件：

1.营养素全面

2.合理的运动

3.良好的作息

好，那我今天的分享就到这里，愿我们班同学们，都能通过合理的饮食和运动，蜕变成行走的荷尔蒙。