谁不想活得潇洒、活得精致？谁不想我行我素，做个大爷？啤酒喝起，烤串吃起，好不快意。外卖点起，餐馆吃起，多么方便。
可是谁也都知道，身体是革命的本钱，无健康无大爷。就连90后都开始“佛系养生”了，你还在“精致”地活着，养育你的慢性病么？
中国营养学会曾提出中国居民平衡膳食宝塔。这里面明确提出了每人每天的标准膳食搭配，这也是很多营养学家搭配营养餐的标准。
第一层：谷类食物（每人每天应该吃250g-400g）
谷类食物包括小米、大米、高粱、小麦、薯类、杂豆类等。
在这其中尤被推崇的是全谷类食物。很多人在超市中会发现各种全谷类面包、面条等，但大多数情况下，这种“全谷类”食品实际上并非真正的全谷类。因为真正的全谷类，没有加工过的食品往往味道不怎么样，很难持续地吸引消费者。所以如果要想吃真的全谷类食物，最好自己在家做。
另一方面，大多数人因为工作繁忙等原因，往往永远选择最容易到手的白米饭，可只吃白米饭太过“精”，并不能达到协助身体健康的效果。
最好地做法是，“杂乱”地搭配主食。以下给出几条建议：
1、若时间限制，只能做白米饭。可以在煮饭时往米中加一些杂豆类（绿豆、红豆、黑豆等），或者加一些燕麦片，这样可以做出各种滋味的饭，健康又有风味。不过一般是1/3大米加2/3豆类。你可以尽情发挥自己的想象力，只要让自己每日不只吃大米就好。
2、日常有条件的话，尽量喝些粥，吃些玉米番薯、燕麦。上班族可以在早上自己泡一杯燕麦，煮几个玉米或番薯。周末或节假日可以煲一些杂豆粥（不嫌麻烦最好八宝粥，千万别是白粥）
第二层：蔬菜瓜果（每人每天应该吃300g-500g）
这当中最著名的就是苹果了。“每天一个苹果，医生远离你。”苹果的好处不必多提。但要注意的是在每天最好吃两种以上的水果（比如桃子、葡萄等都是极好的）。不过在选择水果时要注意是否搭配你的体质，有些人胃不好，那就要避免酸性水果。另外一定要挑选应季水果，避免一些含有各种添加剂的水果。
再说蔬菜，一定要吃得花花绿绿，也就是各种颜色一起搭配最好。很多人吃蔬菜，吃来吃去就是那一种，或者直接把蔬菜等同于绿色的菜。其实这都是错的，番茄，胡萝卜，海带，木耳等也是很有营养的蔬菜。而我们在选择每天的蔬菜时，一定不能只吃一种蔬菜。有条件的话，可以在炒蔬菜时，多加些元素，比如青椒和胡萝卜搭配什么的，这里面最著名的就是什锦蔬菜，花花绿绿，但是很健康。如果无法自己做菜，那最好就是中午和晚上吃的蔬菜颜色不一样。其实早上也可以吃些蔬菜，但早上宜清淡，不要吃太辣或太浓的菜。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物（每人每天125-225g——鱼虾类50g到100g；畜、禽肉50g到75g；蛋类25g到50g）
很多人看到上面的标准，就害怕了。觉得哪有那个时间、金钱去顿顿都这么吃。但是实际上这个标准并不是说一定要每天都这样，按照生物节律的观点，我们可以把这条标准拉长到一周。也就说一周中你至少要有2-3餐吃水产类食品，可以是鱼、虾、螃蟹或者贝壳类。但最好要选择新鲜的，而不是冰冻产品。
而剩下的最好吃蛋白质高纯的肉类（我们吃肉主要是为了补充蛋白质），这要求我们优选鱼类和禽类（也就是鸡、鸭、鹅），或者牛肉。
但要注意的是，肉类在给我们补充蛋白质的同时，也为给人体带来一些有害物质（比如尿素），所以肉一定不能多吃（尤其是患有各种慢性病的人），最好每人每天4到5两左右。
同时在挑肉时也一定要注意，那些有淋巴结（常在腰或腹下，为一些淡黄色的小豆状）的肉，最好所以部分都不要选（就是出于同一个体的都不要）；另外，如果挑选深海鱼，一定要去那些有保证的地方买（也就是要究其源），因为深海鱼最容易重金属超标。这也是为什么我不太推崇点外卖的原因，不仅是有可能用地沟油，更重要的是你吃的肉的质量并不能保证。
加工肉制品（腌制，熏制等）有致癌作用，千万少吃。
最重要的是，每人每天要吃一个鸡蛋（尤其是小孩和正在长身体的青少年）。鸡蛋的营养价值很丰富，如果没有条件顿顿有鱼有肉，每天一个鸡蛋也足以满足每天大部分的蛋白质需求。
第四层：奶类和豆类（每人每天鲜奶300g，奶制品或豆类30g-50g）
每天最好都喝一瓶牛奶或豆浆。但是在挑选牛奶时要注意两点，一是辨别乳制饮料，这种完全就是饮料，毫无营养价值；二是不同种类不同牌子喝，可以喝纯牛奶，也可以喝酸奶，甚至可以是奶粉，但是牌子要时常换（不要一直只吃一种牌子）。有时间的话，最好自己榨豆浆喝（豆渣一定要吃，很有营养）。
另一方面，偶尔吃些豆制品（如豆腐之类的）。另外每天吃一把坚果类食品。可以是核桃、花生、南瓜子等（不宜多吃，但要吃），这可以有效防癌和心血管疾病。
第五层：油和食盐（每天油不过25g/盐不过6g）
食用油宜选植物油（玉米油、花生油、橄榄油等），不要太单一。对于一些重口味的人，要注意少酱油少盐（偶尔大餐可以，但日常宜清淡）。
再提一句，最好每隔2小时喝一杯水，能有效防止肾结石。
以上皆是针对普通正常人（从婴儿到老年），但是对大运动量的人（如运动员），牛奶和肉类应循运动量增加。
千金难买健康一生，而其中要点在吃得“杂”。
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