给女票的健身计划

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训练日一: 【胸背】

• 跪姿俯卧撑

  • 15X4 （15次，4组）
  • 组间休息90s
  • 配图： 跪姿俯卧撑

• 哑铃飞鸟

• 15X4

• 组间休息60s

• 配图： 哑铃飞鸟

• 哑铃划船

• 15X3

• 组间休息60s

• 配图： 俯卧背肌后展

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训练日二：【手臂】

• 哑铃弯举

• 12X3
• 组间休息60s
• 配图： 哑铃推举

哑铃复合平举

• 12X3
• 组间休息60s
• 配图： 哑铃摆臂

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训练日三：【臀腹】

• 徒手深蹲

• 20X3

• 组间休息60s

• 配图： 旋转臀桥

跪式腿后伸

15X3

组间休息60s

配图： 跪式腿后伸

抬腿卷腹

• 20X3

组间休息60s

配图： 抬腿卷腹

交叉两头起

• 20X3
• 组间休息60s
• 配图： 交叉两头起

弓步旋体

• 20X3
• 组间休息60s
• 配图： 弓步旋体

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附录：【热身姿势 】

• 手臂

  • 动作1
  • 动作3
  • 动作4

• 胸背

  • 动作1
  • 动作2
  • 动作4

• 臀腿

  • 动作1
  • 动作3
  • 动作4

• 腰腹

• 动作3
• 动作4

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练出好身材，姿势水平是很重要的，但是也要考虑到坚持！膜膜哒~ 翘臀马甲线走起！一颗塞体！