Chapter 01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
【笔记】我们为什么会有意志力？为了适应环境，与人合作，维持关系，人脑学会了自控。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。
我要做，我不要和我想要的神经学原理：
人脑是怎么进化的？前额皮质的进化。
前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路，跑步，抓取，推拉等。
现代人的大脑里前额皮质的作用主要是让人选择做“更难的事”。
前额皮质有三个区域：左边负责我要做的力量，帮你处理枯燥，困难或者充满压力的工作；右边区域则控制我不要的力量，克制你的一时冲动；前额皮质中间靠下的的区域是决定你想要什么，也就是记录你的目标和与欲望，这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
抵制诱惑是有可能办到的，但这并不意味着我们就一定能办到。
我们有两个自我，一个自我任意妄为，及时行乐，一个自我克服冲动，深谋远虑。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧，如果没有了恐惧，人们就无法保护自己，远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
意志力第一法则：认识你自己
当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么要这么做。
意志力实验：首先你要知道，什么样的决定需要意志力。找一天回想一下自己那天的决定有哪些是有利于实现目标的，有哪些会消磨你的意志。
训练大脑，增强意志力
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎寻常的反应，如果你每天让大脑学习数学，它就会越来越擅长数学。你的大脑不仅会觉得做这些事情越来越容易，也会根据你的要求重新塑性。
冥想可以提升自控力，集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。持续8周的冥想训练可以提升日常生活的自我意识，并且大脑区域里面的灰质也会随之增多。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。
5min训练大脑冥想：step1 原地不动，安静坐好；step2 注意你的呼吸 ；step3 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。入门每天5min即可，后期的话可以每天做10-15min。
【我的思考】�1、第一章讲述了意志力是人类的本能，它是可以锻炼的，只要我们掌握好相应的方法。纠正了我的观点，也就是人在意志力方面是可以取得进步的。
2、提升意志力的第一个要素就是认知你自己，需要考虑自己在什么时候需要意志力，针对自己的时间记录，列出了我的意志力清单：
（1）早上5点40起床，需要不断的提醒自己，而且起床后的状态迷迷糊糊，不容易进入学习状态；想要早起需要意志力。
（2）晚饭容易吃的过多，像是饿了一天一样，其实自己并没有感受到饥饿的感觉，只是单纯针对晚饭一直要吃很多；克制晚饭的食量需要意志力。
（3）晚饭后到运动前的一小时时间安排，经常会浪费在刷微信上面，一不留神就刷了超过半小时之久，导致自己后期的任务完不成。克制自己刷微信需要意志力。
3、练习五分钟冥想，暂时的行动安排是在早上的时间，先不起床，先进行冥想，让自己慢慢清醒。
Chapter 02 意志力的本能：人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑
【笔记】科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的小能反应。
两种不同的威胁：剑齿虎和奶酪蛋糕
当看到剑齿虎时，你的生理反应是这样的：信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体，这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部，用来探测潜在的紧急情况。当警报系统看到剑齿虎时，它便会向大脑和身体发出一系列的信号，让你产生应激反应，你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙，以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏，心血管系统将能量运送到肌肉，你身体里面的每一个细胞都得到了消息--是该战斗的时候了。
当身体进入防御准备的时候，大脑中警报系统要做的就是保证大脑和身体不会产生同样的反应，它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上，集中在你的周边环境上，同时警报系统会在大脑里面产生化学反应，组织前额皮质发生作用（前额皮质是大脑中控制冲动的区域）
当你看到奶酪蛋糕的时候，大脑中部会释放多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力，动机和行动的区域。当一切发生的时候，你的血糖会降低。糖分的降低会让你更加想要吃奶酪蛋糕了。
应激反应会让你面对最原始的欲望。
自控力告诉我们，问题出在自己身上，是我们的思想，欲望，情绪和冲动除了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
意志力的本能，三思而后行。
Suzanne Segerstrom（美国肯塔基大学的心理学家）研究发现自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑，克服自我毁灭的冲动。这些变化成为“三思而后行”反应。
三思而后行起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。
放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于身心从压力状态调整到自控力状态。
如何训练自控力？
意志力的训练来自于身体。5min意志训练和锻炼身体。
Chapter 05大脑的弥天谎言：为什么我们误把渴望当幸福
【笔记】当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分，他们需要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。神经科学家Brian Knutson证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感受到获得奖励时的快乐。
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功的行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。大量的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。
我们可以试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励，从神经元里挤出一点儿多余的多巴胺。
当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号，在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。
我们会误把奖励的承诺当做幸福。追求奖励是多巴胺的主要目标。所以即使你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
Chapter 06“那又如何”情绪低落为何会使人屈服于诱惑
【笔记】当大脑有压力的时候，大脑中的奖励系统就会被激活，应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。当你面对压力的时候，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不和逻辑的行为。一项研究表明，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。
最有效的解压方法：锻炼，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，培养有创意的爱好。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。“恐惧管理”的心理现象，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，我们可以暂时避开危险，但是终究逃不过宿命。当我们意识到我们不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
当面对“那又怎么样”的时候，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。自我谅解而不是罪恶感，才能帮他们会重回正轨。增强责任感的不是罪恶感，而是自我了解，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。“那又如何”效应是要拜托失败后的低落情绪。思考为什么会失败就变得容易了，而你也很难再一次走向失败了。
虚假希望综合征---只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣，这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的找到改变的方法。
【思考】1、当面对自己早起失败的时候，首先不要让焦虑责备的情绪长时间停留在头脑中，先原谅自己，告诉自己一定是方法不对，不适应自己，再慢慢调整。本周的计划是5:50-6:00起床看书或者听音频，起床的时候精力充沛，而不是眼睛迷迷糊糊的。为了做到这一点，按时睡觉似乎并不够，得再起床前有个仪式。本周的仪式就是5:45闹钟，5min的起床冥想，关注呼吸。尝试一周再来看效果。
2、最有效的解压方法这一点，最近因为自己经济条件不好，导致相亲各种被挑刺，特别有压力，为了缓解自己的压力，上周执行了颓废策略，放弃学习，阅读，选择看电视3天时间。这么做的后果正如书中所说，我并没有缓解压力，而是更加恐惧了，因为浪费了三天学习时间。所以本周调整一下对于相亲这种事，面对不符合自己价值观的，直接拒绝不浪费双方的时间。至于家庭条件，我现在健康，手脚健全，头脑也不是智障，我可以创造出我想要的，没有必要为了其他世俗的约定束缚自己，日子过得好不好，全部是自己决定的。世俗不会帮你解决。
3、本周情绪压力过大，有点抑郁的倾向，尝试一些缓解的措施：
（1）阅读积极心理学（2）5min早起冥想（3）每天给自己10min音乐时间舒缓心情。
Chapter 07 出售未来“及时享乐的经济学”
【笔记】1、虚假希望综合征---只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣，这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。
2、延迟折扣---等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知的价值。延迟折扣能够说明有些事情我们今天不想面对，我们就把它推到明天。
3、有限意志力：当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的，即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这样带来了有限意志力。即时奖励会激活更古老更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望；未来奖励则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解他们的价值，为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，会让奖励系统的刺激作用也会减少。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
10min法则：如果获得即时的满足感之前必须等待10min。当意志力挑战需要“我要做”的力量，可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
【思考】1、10min法则可以与用在自己需要意志力的情况下：（1）当运动坚持不了30min以上的时候，我可以选择，只要再运动10min，满足40min运动我就停下来做别的事情；（2）当工作期间，容易分神看学习的事情，就告诉自己只要把眼前的这个任务完成，我就可以看10min学习的事情；等等内容，以后可以列出自己的10min清单。
2、关于有限意志力，运用到不良的饮食习惯中，比如特别想吃冷饮的时候，告诉自己，今天不吃，明天就可以吃两个，当明天来临的时候，自己对于冷饮的欲望已经明显减弱了。
3、明白自己的日语学习为什么一次又一次重新开始，因为在头脑中给了自己一个假设希望，那就是我在学日语了，我可以流利说日语了。学日语愿景的假设，比坚持学日语这件事情更加容易。这就是虚假希望综合征吧。怎么改变呢？我想可以从自身的内驱力出发，不仅仅架构愿景，更要脚踏实地去想明白自己学习日语的目标，按照目标管理的方式去学习。
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