【想想就开心】

🥳想想就开心

《想想就开/ Deep thinking makes you joyful》

这是今天看完的一本小册子

文字+漫画的方式

短短的1小时15分钟就能翻完

不仅让人小有成就感

（毕竟听上去是看完1本书了嘛[大笑]）

而且也收获了一些正念心理学小知识和方法

花了大概30分钟整理书摘，如下：

坏消息和好消息

因为开心让我们感觉很好，我们追求它，

但是很快我们又会发现，开心无法持续。

一个关于人生的事实：痛苦注定会伴随我们的一生。

但好消息是，

我们都能够学会处理痛苦感受的方法，它们包括：

·为痛苦感受留出空间

·与痛苦感受共存

·创造值得过的生活

ATC接纳承诺疗法

（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）

鼓励⼈们拥抱⾃⼰的念头和感受，

而不是为它们⽽挣扎或羞惭。

逃避问题只会让我们离解决之道越来越远。

接纳与承诺疗法（ACT）基于

两大主要原则——“正念”和“价值感”。

正念三个技巧

“正念”指的是一种特殊的心理状态，

在这个状态下，人们有觉知并且开放。

正念有三个技巧：

1）解离

学会化解痛苦和负面的想法、自我限制的信念以及自我批评

在脑海中搜寻一个令人沮丧的想法，无声地重复它。

并加一句“我有一个想法……”

不要过于专注某一个想法

向大脑道谢（用上幽默一些的语气！比如，谢咯，大脑！啊哈！又来“人生真无望”的故事！）

所有的负面想法不过是词汇的串联

就像其他技能一样，越练习，越精进。

2）拓展

为负面想法和感受留出适当空间，

允许它们自然地浮现和消逝，而不是被它们扰乱心神

接纳与承诺疗法（ACT）——不要评判，只是静观：

·内在持续的感官变化

·情绪不能用好和坏来标定

·情绪可以让我们感到痛苦，也可以让我们感到愉快

窗外交通堵塞的时候，

你不会有兴趣靠近窗户细看每一台车！

同样，你不需要对脑中浮现的每个想法都作出反应。

如果那辆车刹车时刺耳的声音让你分心了，

你就重新集中注意力就好。

痛苦情绪的拓展分三个步骤：

1．检视

扫描你的身体，是否有哪些部位感到不适

2．呼吸

慢慢地，深呼吸。

随着感官感受的起伏呼吸，尝试为它们的流动游走制造空间。

3.放任

尝试放任那些你不喜欢的感受的存在，

对任何大脑反馈的信息都要心存感激。

不要尝试摆脱或是改变这些感官感受，

我们的目标只是正确看待它，并与它和平共处。

留心你的感官变化全过程，

直到你能够真正明白放弃挣扎的意义所在。

接着再找寻新的困扰你的感受，重复这个过程，

直到你不再受这些感受影响。

3）联结

完全地活在当下，不沉湎过去，不忧虑未来。

联结就是：

·有觉知能力

·有能力觉察到正在发生的所有事件

·每时每刻都记得感恩当下拥有的一切

完全沉浸在当下的状态，面对当下发生的事件

保持完全的觉知、好奇和开放的心态

这样你就能真正全身心地生活

否则，即使已经手捧人生赐予你的美味佳肴，

你也会有食之无味的感觉

只有百分百地专注于在当下，你才能全然地享受生活

列夫托尔斯泰说：人生，最重要的，就是当下！

我们只能在当下采取行动，只有当我们完全在当下，我们才能采取有效和有价值的行动。

选择

生活中重要事件的变化总是会引起我们的不适感。

选择解离、拓展、联结，还是相反，决定权在你！

解离、拓展和联结的过程，还可以统称为正念。

按照接纳与承诺疗法（ACT）的定义：

·抱持开放和好奇的心态留心正在发生的一切

·为内心浮现的想法和感受留出空间

·完全地沉浸在当下

价值观

价值观指：

·我们内心最深层的欲求，我们想要的行为模式，我们想要成为的人物。

·我们待己待人和看待世界的方式。

当我们依照着自身价值导向行事，

我们就能拥有活力，丰富、充实、有意义的人生经验即使是痛苦，也无法影响我们。

价值观并非目标

1、总结你的价值观

先选择一个领域，写4-5件对你来说有价值的事

2、设定一个当下就能够施行的目标

为了提升你的自信心，这个目标应该尽可能小和简单

最好今天可以完成的那种！

3、设定一些短期目标

这些目标指的是与你的价值导向相符，

并且近段时间内可以完成的一些小事。

4、设定一些中期目标

现在可以向更长远的方向展望，

请记住，这些目标需要很明确哦！

5、设定一些长期目标

“我希望半年、1年、5年后的我，都在做什么”

行动方案

现在将你的这些目标拆解，列入行动方案中

·拆解目标

·需求资源分析

·时间节点设定

举个例子，如果你的目标是一周去三次健身房，

你的行动方案可能就是：

开卡、购入健身设备、安排健身日期

你需要的资源可能是：

开健身卡的钱、健身服装、健身包

但无法取得我要的资源该怎么办？

你可以选择：

改变你的目标—我可以去跑步，跑步不用花钱

（这说明：目标可以改变，只要依然符合价值观即可）

意愿

意愿指：

·为了继续有意义的事，要为负面想法和感受留出空间。

·走出舒适区，着手对自己有价值的事。

想要观赏一部电影，你就愿意购买电影票。

想要度假，你就愿意收拾行李。

想要通过一门考试，你就愿意认真学习。

意愿是消灭障碍的唯一方法，当障碍出现，

你可以选择：

拒绝它，你的生活就会停滞，选择范围就会变窄。

又或者

去拥抱它，尽管你也还不能看清前路，

也不能确定前方是否还有更难更大的障碍等着你，

但是拥抱障碍能够让你的生活更有力量。

ACT应用

你可以将接纳与承诺疗法（ACT）应用在

所有你想精进的生活领域中：

无论做什么事，都请全身心沉浸。

无论面对什么人，都请诚心交流。

当你产生无用的想法时，学会和它们解离。

当你有负面的感受时，学会为它们留出空间。

无论你的价值观是怎样的，你应该始终如一。

养成能解决问题的勇气，

培养和接受不能解决问题的平和心境，

拥抱识别差异的智识。

记得联结环节要多加练习。

你可以选择接受，或者选择采取有效的行动，

或者接受的同时采取有效的行动。

当你采取行动时，

请全身心沉浸到你正在做的事情中。

按照你的价值导向行事，

留心观察你的行动所产生的影响。

不要忘记：过去并不存在，它只是当下的记忆。

未来也不存在，它只是当下的想法。”