40／50本 【2016年读书】35／44周 《再见！演讲焦虑》

40／50本 【2016年读书】35／44周 《再见！演讲焦虑》

阅读时间：2016.10.11-2016.10.16

阅读的目标：认识演讲焦虑,改善演讲状态

阅读的方法：略读为主

读书笔记：

演讲是一种常用的沟通方式 ，焦虑是一种常有的情绪反应 。两者相遇 ，不是偶然的 ，而是必然的 。如何让它们在我们身上和谐起来 ，需要一定的学习和锻炼。

克服公众演讲焦虑的三要素 ：专业的教练 、积极的听众和练好演讲的欲望 。

适当的焦虑可以帮助机体协调更多的能量 ；帮助思想更加集中 ；帮助我们感官更加敏锐 。但是 ，过度的焦虑会导致身体反应的失调 ，这时侯的焦虑情绪就弊大于利 。

釜底抽薪是解决问题的关键 。首先减少行为燃料不要回避 ，更不要临阵逃跑 。面对演讲焦虑这把火要勇于面对 ，相信自己能学习一套科学的方法解决自己的问题 。其次减少生理燃料克服过度换气 ，取而代之 ，用深呼气让自己稳定下来 。最后是减少认知燃料认知燃料就是指负性想法 ，例如如果讲不好 ，自己会出丑 ；如果讲错 ，自己无法见人 。要清除头脑中的这些消极 /灾难性的想法 （认知燃料 ） ，用积极的自我暗示和积极的鼓励去取代消极的想法 。通过减少这三种燃料 ，不仅帮助演讲焦虑者逐步摆脱演讲焦虑的困境 （火烧 ） ，而且避免出现死灰复燃式的复发 ，这是治标治本的策略 。

腹式呼吸的技术能够帮助你有效地控制呼吸的节奏 。经过反复的训练后 ，你就能够在任何场合 、任何时间做腹式呼吸 ，并能减慢自己的呼吸 ，从而缓解焦虑。

放松技术采用的是交互抑制的原理 。交互抑制原理是指用一种情绪状态去阻断另一种情绪 ，比如 ，焦虑和放松是不可能同时存在的 。如果我们能够使一个在公众场合的演讲者感到放松 ，那么焦虑和恐惧的反应将被抑制 。控制演讲焦虑的关键是放松。

（ 1 ）演讲焦虑是正常而且适当的人类情绪 。完全没有焦虑是不正常的 ，那样的演讲也是乏味的 。（ 2 ）只是在演讲焦虑失控时才成为问题 。尽管演讲时一定的紧张是有益的 ，但过度紧张时 ，它可能成为问题 。 （ 3 ）我们的目的是控制焦虑 。我们的目的不是 “治愈 ”演讲焦虑 ，不是要彻底摆脱它 ，而是去控制焦虑的症状和后果 。因为焦虑失去控制才成为问题 ，所以 ，重新掌握对焦虑的控制才是解决之道 。 （ 4 ）你可以掌握些技巧来重新控制你的演讲焦虑 。大多演讲焦虑的人在公众场合讲话时不知所措 ，本书的治疗计划就是为你提供一套具体的应对策略和方法 。 （ 5 ）控制是一个可行 、现实的目标 。治愈或者完全消除演讲焦虑是不现实的 ，也是不可能达到的目标 。而控制演讲焦虑则可以通过循序渐进的系统训练逐步达成 。 （ 6 ）控制是一个主动过程 。控制是你要来做出改变 ，你来学如何帮助自己 ，你还需要理解为何使用这些技术 。当你理解了每个技术背后的理论意义 ，你就能应用所学到的具体方法来有效地控制你的问题 。

心理暗示在与意志力的冲突中总是站上风 。因为心理暗示更多主导我们人类 ，而不是我们的意志力或意愿 。依据精神分析理论 ，我们有两层自我 ：第一层是显意识 ，我们可以感知到并可用意志控制的自我 ；第二层是潜意识 。另外一个自我 ，它与心理暗示直接相通 ，发出心理暗示 。我们下意识犯的错误 ，正是第二个自我完全操纵着我们 。

自我暗示作为我们与潜意识对话的一个渠道 ，积极的自我暗示可以是自我心理 、生理调整的重要手段 。积极的自我暗示简单易行 ，行之有效 。

鼓励成功是激发演讲焦虑者内在动力的灵丹妙药 。成功不是在最后 ，不是海市蜃楼 ，只有触摸到眼前的成功 ，才会有更大的成功诞生 。那么克服演讲焦虑需要什么条件呢 ？我想最灵验的一条就是鼓励 ，是家人 、朋友和同事的不断激励 。家庭成员 、朋友和同事就构成一个现实人际支持系统 。家庭成员是你支持系统的重要成员 。人际支持系统的重要资源是掌声 ，掌声并不只代表赞赏 ，掌声还给人以鼓励 。焦虑的人因为掌声而自信 ，平凡的人因为掌声而伟大。

表扬要及时 。一旦发现表现出色 ，要立即予以表扬 ，并要让演讲练习者及时知道他的哪些做法是被鼓励的 。只要是可鼓励的行为 ，哪怕是很小 ，一样要表扬 ，这很小的表扬却可以大大地激励演讲练习者积极性 ；不要因为演讲练习者还有很多其他问题 ，就不去表扬他的某个正向行为 ，事实上他这个正向行为可能正是扭转他的其他问题的难得的启动点 。

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演讲的结构可以形象地用盖房子做比喻 ，分为三部分 ：开场 ，好比房子首先要建设的地基 ；演讲的主体部分 （即演讲的故事部分 ） ，就像房子的主体结构 ，演讲的主要内容将在这部分呈现 ；结尾 ，就好比搭建房顶 ，这是房子基础建设的最后一道工序 ，一个房子的特色很大程度上是通过独特的屋顶表现出来的 ，演讲也是如此 。

关于开场开场是你给听众献上的开胃菜 ，不是要你一定要做到十全十美 ，这仅是试探 、激发听众兴趣并向下一步骤推进的铺垫阶段 。如果你一开始就没有抓住听众的兴趣 ，接下来的时间你将非常尴尬 ，也许再用 3分钟的时间也无法弥补听众对你的信心 ，因为人们的兴奋点不会持续很久 。你可以利用多种手段丰富自己的开场 ，例如 ：视频 ，图片等等 。关于结尾人们记忆最深刻的是什么呢 ？是他们最后听到的内容 。但是却很少有人愿意在结尾上修饰更多 。他们仅仅是轻描淡写地草草收场 ，结果可想而知 ，费尽口舌发表的长篇大论很快就被人们遗忘 。要想使人记忆深刻 ，你的结尾必须像开场一样气势磅礴 ，掷地有声 。

对于晶体智力来说 ，只有 “用进 ”没有 “废退 ” 。越用脑 ，有效经验越多 ，晶体智力会持续累积步步高升 ，直到老年期的某一个因人而异的节点后 ，因为脑功能的退缩 ，才会开始下降 。在你一生的大部分时候 ，晶体智力是 “越用脑越聪明 ”的 。

如何更好地坚持决心 ？专家给出几个小贴士 。第一是不贪多 ，只选一件事 ，一件能对生活产生较大影响的事 。落实决心时 ，先坚持 1周 ，逐渐延长挑战时间 。第二是从易到难 。譬如练习演讲 ，不能一开始就要求自己一天就能流畅演讲 。如果你决心练习演讲 ，不妨从练习呼吸简单的锻炼开始 。如果你计划收拾家 ，就从一个抽屉开始 。第三设定积极的心理暗示 。心理学研究显示 ，自己在心里默念 ：不吃蛋糕 ，不吃蛋糕 … … ，其结果可能反而吃得更多 。你要多用肯定句取代否定句 ，可以多想想 ：多吃蔬菜 、多吃水果 。第四可以寻求外援帮助自己坚持决心 。相关心理学研究结果显示 ，在朋友的鼓励和监督下 ，坚持决心的成功率大大提高 。如何从决心升华到习惯 ，或者多长时间可以形成一个习惯 ？简单地回答是 ， 2 1天可以初步帮助你塑造一个习惯 。

据研究 ，大脑构筑一条新的神经通道需要 2 1天时间 。所以 ，人的行为经过 2 1天以上的重复 ，会形成习惯 ，而 9 0天以上的重复 ，会形成稳定的习惯 。习惯的形成大致分为三个阶段 ：

第一阶段 ： 1 ～ 7天 。此阶段的特征是 “刻意 ，不自然 ” 。你需要刻意提醒自己的改变 ，因此会觉得有些不自然 、不舒服 。第二阶段 ： 7 ～ 2 1天 。不要放弃第一阶段的努力 ，继续重复 ，跨入第二阶段 。此阶段的特征是 “刻意 ，自然 ” 。你已经觉得比较自然 、舒服了 ，但一不留意 ，还会回到从前 ，因此 ，你需要不断地提醒自己 。第三阶段 ： 2 1 ～ 9 0天 。此阶段的特征是 “不刻意 ，自然 ” ，其实这就是习惯 。这一阶段被称为 “习惯的稳定性 ” 。一旦跨入此阶段 ，你已经完成了自我改造 ，这种习惯已经成为你生活中的一个组成部分 ，它会自然而然的为你效劳。

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成功 ，就是简单的事情反复做 。之所以有人不成功 ，不是做不到 ，而是不愿意去做简单而重复的事情 。所以 ，想克服演讲焦虑 ，成为一名优秀的演讲者 ，只要你开始按一定的套路去训练 ，并每天坚持不懈地练习下去 ，你就达成一个目标 ，即成为一名优秀的演讲者 。简单的事情重复做 ，你就是专家 ；重复的事情用心做 ，你就是赢家 。