这本书是前段时间看完的，直到这两天才着手开始写读书笔记，也是因为要写读书笔记的缘故，需要在较短的时间内对书的内容进行回顾、反刍，这个过程中我感觉比第一次看书的时候有更多、更深入的理解。因此，在我看来这本书具备一本好书的潜质——常读常新。

书的英文名称是《The Willpower Instinct: how Self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it 》。此书的作者Kelly McGonigal是斯坦福大学心理学教授、博士，开设的两门相关的课程是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。看到“继续教育”这几个字，我确实觉得一番工作和生活的阅历更有助于我们对此书的内容有更深刻的理解。

读书、做事，我坚守的一个原则是少而精，它的反面是贪多嚼不烂。时间、精力是有限的，将与自己有缘的几本书读透并实践之，好过盲目的跟风各种新概念而一无所获。这本书的内容比较多，作者在书中给了不少具有实操性的建议，希望读者能够亲身其体验、实践，而不只是一睹为快。看书，升级认知，行动，内省，迭代，这是读这类自助书籍的正确路线，因为idea is cheap。

接纳自我，认识自己，自觉

我没有读过心理学的专著，仅凭自己看过的几本自助性的书籍感觉，各种心理治疗的第一步可能也是最重要的一步就是接纳自我、认识自己。谈到自控力，它实质上是什么呢？自控力的英文名称是willpower instinct，也就是说这是一种本能，是不需要学习就具备的能力。我们要有自信，只要大脑生理上没有障碍，我们每个人都有自控力；我们要接纳自己，我们就是普普通通的肉身，每个人都有自控力失灵的时候，接纳自己，在“失败”的时候不对自己进行道德评判。在这个前提下，我们找到其中的规律，尽可能规避本能给我们带来的低效和弊端，尽可能发挥其建设性的一面，如此而已。不要妄想能够对自己的情绪、欲望包括时间进行绝对控制，如果你做到了，相信我，那一定是生病了。

自控力由三个方面组成，亦即我要做（I'll）,不要做（I won‘t）和我想要（I want）。“我要做”的能力，能够让你应对枯燥的、困难和带来压力的事务；“不要做”的能力，能够让你“说不”；“我想要”的能力，能够让你觉察自己的行为，记录和跟踪比较重要的目标。据研究，这三方面的能力都有其生理基础，分布在大脑前额皮质的三个不同部位。按我的理解，自控力也就是选择、抉择的能力，我们每时每刻都在做大大小小的选择，内心有大大小小的冲突；我们每个人心里都有天平，都有两个自我在斗争，自控力就是自己的目标和各种相干不相干的干扰的斗争，自控力就是行动力。

不忘初心，继续前进

书中将一些司空见惯、习以为常的现象进行了分析，并提出了很多有意思的观点和有效的建议。比如，习惯于列清单的人们都体会过，清单列出来之后感觉甚好，好到无法完成清单上的事项，次次如此；比如，戒烟者戒了几天烟，但反弹回去时会吸的更猛；比如自诩环保人士，在一些小事上克制，但是往往会搞出很多不环保的大事情，等等。归纳起来，就是前进一小步后退一大步的现象，这是为什么呢？作者把这些现象归为“道德许可”，我们在内心认为自己刚做了一件“好”事，于是潜意识就许可自己做大大的“坏”事。我们采取了一个向目标迈进的行动，潜意识里将这个行动当成目标本身，甚至是忘记了根本的目标。读到这里，我想起了以上标题——不忘初心，继续前进。这个告诫适用于组织，也适用于个人。这也是意志力的第一法则：当我们做一件事情的时候，我们知道自己在做什么，也知道自己为什么这样做。一方面，我们要牢记自己真正想要、重视的东西，尽管过去取得了一点进步，但进步并不是目标本身，不吃过往的老本，不躺在功劳簿上；另一方面，明天的自己不会比今天的自己更有决心、毅力，明天起床之后我们不会变成大英雄，所以，不要向明天赊账，不透支明天的信用。事业、生活中发生突变的时刻少之又少，质变以量变为基础。看清方向，一点点看得见摸得着的努力、一步步扎实的前进，才能最终实现梦想，而这个过程必定是枯燥和孤独的。

错把欲望当快乐

奖励系统给我们带来了很多困扰：我们一遍遍的打开手机，刷新微博和朋友圈；我们一次次的打开网页，任凭自己成为头条新闻的无关看客——大多数时候都是如此，那些新闻和我们自身根本就是很弱的联系，非常微不足道的感觉投射到自己内心深处；我们买买买，喜悦的接到快递电话，拆开包裹。这是奖励机制在控制我们，它跟大脑作了“虚假”承诺，如此做会给你带来快乐。当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他部分他们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大脑调动了相关的资源，让你一次次的行动，但是每次行动过后，仔细的察觉一下，我们并没有得到它承诺给予的快乐，更没有充实。也就是说，多巴胺控制的是行为，而不是快乐。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

几个增强意志力的做法

有了以上的认识，书中作者提供了一些具体的建议。像肌肉一样，自控力是有限的，而且通过训练也能让它变得越来越强壮。我们从早上起床睁开眼开始，所做出的或大或小的、不自知的决定都在消耗自己的自控力。如果我们想对长期利益进行关注，可以在自己精力和自控力比较好的时候在这些事情上下功夫——当然这需要我们自己观察一天中的哪个时段、每周的哪几天自己的状态是最好的，因人而异。易效能时间管理有个说法，每天在自己精力最好的时候吃掉“青蛙”，道理相通的。

一个非常有效的提高自控力的方法是冥想。闭上眼睛，专注于自己的呼吸，10分钟甚至是5分钟的时间，能够让你的自控力有效恢复。哪怕冥想的过程中会分神，没有关系，只要自己意识到了，立马将思绪拉回来。冥想专注的目标和分神的过程可能会让自己有挫败感，但是完成这个过程后你会体会到精力得到了非常有效的恢复。

我们面临的威胁可以分为两种，一种是危险、压力，例如人身安全的危险、项目截止日期带来的压力等；另一种是不会有立竿见影效果的威胁，例如我们不良的饮食、作息习惯等。我们的机体对前者会产生“应激反应”，血压升高、心跳加快，系统会在短时间内调动有限的身体和心理资源，让我们逃跑或者战斗。而面对后者，我们机体的有效反应是“三思而后行反应”，它的特征是心跳变慢、血压降低。在某些情境下，我们的身体会不必要的产生应激反应，不当的压力让我们失去自控力，当我们意识到这点的时候，我们可以试着减缓呼吸频率，降到每分钟4-6次，深呼吸。

另一个很简单的做法是，锻炼。不必纠结是否剧烈运动，或是要持续多久。看看自己能做什么，尽管去做，哪怕是俯卧撑、深蹲。我关注的一个公众号的作者，每天早上坚持10分钟左右的力量训练，无论是体型还是心理健康都有很大的改善。而我自己，有条件的话在小区或附近的运动场去跑跑步，时间不充裕就用7分钟app做一组或两组锻炼，每次锻炼完就是觉得能量满满。

还有一个做法作者称之为“5分钟绿色锻炼”，也是我本人亲测非常有效的方式。当你感觉压力很大时，要意识到自己的自控力已经消耗殆尽了，此时并不适合强迫自己继续工作。你可以从事5分钟绿色锻炼，形式可以是在有绿色植物的户外透透气；带上耳机听下自己最喜欢的音乐并慢走；或者做一下伸展活动；和自己宠物在室外做运动；和孩子在室内做游戏；在自家的花园里拾掇一下盆栽。

而对于奖励系统，我们也可以予以正面利用。可以将一些枯燥的、有压力的事情与适当的奖励、仪式感结合起来。但是正如上文所说，一定要引起注意的是，不要在奖励中迷失了真正的方向而不自知。

还有几个技巧是近期我关注的一位达人在“行动力”方面的思考：去做最微小的努力，例如写300字的短文、做10分钟的锻炼；完成小目标，如果你意识到自己的目标大而无当，那就分解它；赋予意义感，将当下的小事情和将来要搞的大事情联系起来，适当的升华主题。

尽量避免的陷阱

无论自己取得了进步或是未达成目标时，不对自己进行道德评判，如此我们方能把握当下、继续前进。咆哮体、罪恶感并不能奏效，反而容易陷入恶性循环，用我们的话说就是破罐子破摔。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。导致你更多失控的行为并不是你第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。怎样打破这种恶性循环呢，罪恶感的反面——自我谅解。当我们还是的时候，是父母的要求和惩罚让我们学会了自控；人要到成年之后，大脑的自控系统才会发育成熟，但是我们很多人潜意识仍将自己当作孩子，自我谴责。研究发现，持自我同情态度的人比自我批评态度的人更能承担责任。

巨大的压力之下，我们会很容易失去自控能力。最有效的解压方式包括，运动、宗教祈祷、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想或做瑜伽、培养有创意的爱好。最无效的解压方式包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、上网、两小时以上的电子游戏或影视剧活动。有效的解压方式，并不释放多巴胺，所以最容易被忽略。而无效的解压方式，最廉价而触手可得、让人期待甚至是渴望。

读书笔记写到这里，我感觉自己的自控力也快消耗完了。书中精彩的内容还有不少，但是我相信将上面谈到的东西深刻体会并实践，足以受用半生。希望这些内容能够对身边的亲人和朋友有帮助！