12/6跑马训练日志

一、基本状况、

1.睡眠质量：头疼，从23点—05点，好像睡不够人起来不舒服。

2.饮食状况：昨晚吃150克芋头和米饭50克+西兰花100克，没有蛋白质食物

4.天气状况：零下二度，中度污染，雾霾PM2.5，117指数。

3.训练要求：E级配速45分钟+徒手训练30分钟。

二、训练科目：晨跑8.17公里

今天开局可能是12月份最差的，整个人都没状态，跑完第1公里显示配速是6分40秒，我知道，有的时候跑的时候都快七分种多一点了。

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我暗自在想，幸好今天训练科目是轻松跑，如果是节奏跑和间歇跑了，真的没法完成啊。

跑完3公里，配速还在6分钟之上，按照我的年龄和最大心率，我的轻松跑配速区间应该是6:11—5:35秒。（最慢的轻松跑配速下限时间是6分11秒）

从3—5公里又是一个阶段，配速从6:11降到5:58秒。等于说，跑完5公里，我才完成热身跑。

从第6公里，我的配速进入正常状态，5分20秒，持续了3公里。

总结：今天身体状态差，佳明手表现实“表现情况为0”

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三、核心力量训练，30分钟

目标：强化跑者的核心肌群，避免能量因躯干转动而损失，同时串起身体的动力，使身体各部位肌肉同步发挥最大的力量，完成跑步动作。

今天的核心力量训练，以抵抗拉伸与旋转的训练为主。分别有四大部分，

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1.腹部抗拉伸、

单脚平板支撑

3组*15次，组间不休息

2.侧腹与侧臀抗拉伸、

手掌撑侧向平板支撑

3组*45秒，组间休息20秒

3.背部与臀部抗拉伸、

超人式

3组25次，组间不休息

4.腹部与臀部抗旋转。

抗旋转/跪式

未训练？器械不足

四、训练科目：晚跑8.4公里

下午我跟一个跑友聊天，突然发现别人今年基础跑量都一两千公里以上，统计一下自己今年才跑了570公里，话说还是练的太少，没有底子。

为了这个底子，我还得再加练。

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晚上19点半，我在小区里兜圈跑，佳明手表显示身体状态是+3，确实这个数据非常准确。我在第一公里用了5分50秒热身，然后从第二公里开始直接进入5分20秒配速。

发现自己身体的一个规律：如果前三公里能冒汗出来身体状态肯定棒，如果前面五公里都出不了多少汗的话，那今天就是一般般啊。

在小区跑完五公里，我直接上马路，要去学校接我的女儿。他每天都乘公交车回家，然后他妈有点不放心，这样正好，我跑到他晚自习班那边，把她已经送到公交车站，等公交车开动了，我再跑回来，真是一举两得的好方法。

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一口气跑到她的学校晚自习班，打电话跟她说叫他下来，等到“再等一会儿”的回复，我就在附近小区里都兜圈跑，一圈两圈三圈……气喘吁吁，至少跑了五圈吧，差不多有1.5公里左右。

看孩子下楼回来，我就背着她的十几斤书包，跑两三百米到公交车站。等她上了公交车，我就撒开腿跑，因为之前已经跑了六七公里，身体热开了，大冬天追着公交车跑也没事，这时的配速一度达到了4分56秒。等我女儿下公交车站点，我也差不多跑她跟前了。遇见第一件事，继续背起了她书包，发现背书包跑步的配速是5分30秒。

到家，休息吃饭，顺便完成8.4公里