巨兽肩膀

你还在忍受瘦弱不堪的肩部？尝试改变一下自己平凡的肩部训练，进入狂野增肌的状态，你只需要按照如下6个步骤进行即可。

几乎每一个在线的肩部训练，都会以不同的方式把下面这句话表述出来：“肩部的训练以向上推举开始，然后再针对三角肌每一个束头采用单关节训练动作。”不可否认，这当然是个好建议，但是如果这样就足以帮助大家塑造出野兽般的三角肌，那么很多人都可以带着惊悚且巨大的三角肌爆了一街路人了。然而事实是，如果你坚持这样的训练方法，那就可能让你离自己的梦想更远了。在你训练了多年以后，你的三角肌很可能已经适应了这种标准模式。所以，当你到达了较高级的阶段，你就需要给训练增加足够的改变，从而让训练再度超负荷，与此同时你并不需要抛弃训练原本具有的一些因素，比如高容量、高强度，还有被证明有益于训练的训练休息时间。

如果你想要练出非常巨大和强壮的三角肌，我们将告诉你如何把纤弱的肩部转变为升级版的硕大肩部，你需要的就是按照我们推荐的动作指南，将每一个动作好好应用，完成一个真正的野兽计划。我们能够预见，这也将是你肩部训练的新标准流程。

你可以认真看看本文所有的训练动作和训练技巧，掌握这个训练计划，然后在下一次训练好好折磨你的肩部！

巨兽肩部训练技巧

1，精力充沛时做头顶上方向上推举

是不是还记得刚才我提到的建议？这当然是一个好的开始动作，即便是在你调整训练计划的时候。为什么呢？采用一个多关节的训练动作总是最佳的，因为这样的动作能够最大程度地调用肌肉块，进而让你举起更大的重量。所以，在一开始采用头顶上方的向上推举训练很不错。

有很多种推举的变化方式可以选择。那么，让这些训练彼此区分的因素就是你所选用的不同训练装备，当然还有在你放下重物的过程中你的上臂相对于你身体的运动轨迹。关于上臂运动轨迹这一点，在一些头顶上方推举训练中，例如哑铃版推举的或者颈后杠铃向上推举，你的上臂就会在下放重物的过程中直接向外伸展。如果这么训练，其训练特征表明了你三角肌中束是主要刺激目标。

当你的肘部改变位置，在身体前方运动，当你在做前置杠铃向上推举的时候，你就更容易强调你的三角肌前束头和中束头。现在，你也可以用这些信息来判断某种特定的训练机械能够着重训练三角肌的哪一个束头。向上推举的机械，因为厂家的设置，其推举的训练方式也就有了区别，所以在训练的时候，你也需要留意你的上臂在向下放重物的过程中的运动指向。训练中注意观察，能够帮助你容易地区别出，你的三角肌前束是否在训练中真正出了力，当然还有其他情况。

为了强调训练三角肌前束和中束，你的巨兽肩部训练计划，可以采用前置的坐姿的杠铃向上推举。因为，第一个训练动作通常是你采用最大重量挑战自己的训练动作，当然，采用前置向上推举比后置版本更加安全，因为，后置向上推举时，肩部肌肉正好处在它们最薄弱的生理解剖学的位置上。

最开始所采用的利于增肌的训练次数范围，应该是你拿着一个合适的大重量，在你尽力时能做到8-12次。

训练兽化

因为利于增肌的次数范围通常介于8-12次之间（且要在正确的训练姿态下做到力竭），此时你刚开始进行力量训练，力量水平也是最佳的，所以，现在正是使用更大重量的时机。这时，你可以不用采用做到8次正好力竭的那个训练重量，你可以选择一个更大的训练重量，能够让你正好做6次。

我们如此训练，主要还是期待利用这样的改变让训练更有利于增肌，一点改变能够帮助你在更长久的时间里增加围度。在热身组之后，按照强化的方式做3组正式组。

如果你有一个训练伙伴，你还可以在你的最后2组中应用一些强迫次数的技术。

2，从另外一些角度推举以获得更多肌肉

如果，我们要再做一次向上推举，这看上去就显得多余了，但是，我们在这里需要做一些非常重要的改变：不同于第一个训练中采用手肘放在靠前的位置，这个训练将让你的手肘直接向身体两侧伸展，这样你可以更加着重训练三角肌中束。所以，我要说的是，该训练宜用哑铃。哑铃能让你有更长的训练轨迹，但是，哑铃版的训练让你用力控制训练更加具有难度。

在这里你同样需要采用相对不同的训练强度，也就意味着，你不应该再采用接近6次力竭的那种方法了，你应该采用恰好做10-12次的训练的改变。总而言之，我们在这里所采用的改变，目标是让你用不一样的方式刺激目标肌肉。

因为你正在采用2种推举训练作为肩部训练的开始，所以，你应该把正式训练组的组数限制为3组。

训练兽化

如果你打算做第二个向上推举的训练，兽化训练就需要你采用的这个推举动作和第一种推举训练有所不同。或者采用不同的器械，或者采用不同的肘部位置，或者采用不同的训练次数范围。出于对减少肩部受伤或者袖肩肌肉的损伤，向上推举的动作我们仅安排2个就可以了。第二个训练动作也是练3组，每组10-12次。

再次同第一个训练动作的技术，在最后的1-2组训练中，可以采用强迫次数技术，从而让你的训练在力竭后仍得以继续多练一些。

3，强化你的弱点

接下来，你需要刺激三角肌的哪一个束头，取决于哪一部位是你最弱的部位。这个训练就从最弱的部位开始，因为此时你的力量水平依然相当高。通过你的这一系列训练，疲劳会逐渐加强，所以最后一个单关节训练，你所能用的训练努力可能不能与最开始的努力相比。如果，你认为你的三角肌三个束头都比较平均，这样的话，你可以让分别针对几个束头的训练动作轮换安排在第一位做，这样这个束头就可以在你接下来安排的3个肩部训练动作中得到重点关照。

打个比方说，你认定你的三角肌后部（或者说后束）是有不足的，因为它的确非常小。所以，你可以把三角肌后束的训练安排在预留的第一位。那么，当你俯下身去，让你伸直的手臂将重物抬起至你身体的两侧，那么你就可以刺激到你的三角肌后束，这个动作也是我们常说的俯身侧平举。

侧平举这个动作，不管你是采用站姿（以俯身的姿态）还是坐姿，还是采用胸肌板处于你正前方的机械，训练的模式都是几乎一致的。

哑铃的俯身侧平举是一个普遍采用的三角肌后束的训练动作。如果你一直都没有采用这个动作训练，那么这个训练动作可谓是黄金标准的好动作。如果你一直都练着哑铃俯身侧平举，那么，现在就是做一些改变的时候。

你可以尝试做的替代训练动作：

坐姿俯身侧平举

趴在上斜卧推凳上的坐姿俯身侧平举

单臂俯身侧平举

反向夹胸版式飞鸟

高位滑轮钢线反向飞鸟

单臂低位滑轮侧平举

建议你选择更具有挑战性的训练，这比更容易做的训练更能让你成长（自由重量的训练大多数情况下比机械训练更艰苦）。

训练兽化

如果你已经过度使用了某一种反向三角肌的训练，现在正是时候在你的计划中采用其他的动作了，尤其是那些更具有挑战性的训练动作。保持三角肌后束持续受力的关键是，在你完成动作的过程中，肘部不要完全伸直。若是肘部伸直了，便意味着肱三头肌参与了受力。你的手臂就应该锁定在略微弯曲的这个姿态，并在训练组中一直维持状态。

在单关节训练中，你可以采用略高一些的目标次数范围；如果在单关节训练中采用较大的重量进行训练，训练次数会比较低，而且手肘会承担更多的压力。所以，这个训练做3组，每组10-12次，均训练至力竭。

在你的最后一组，用渐降组的训练技术。也就是当你达到肌肉力竭之后，迅速减少训练负担25%，再接下去进行训练，再次达到肌肉力竭状态。如采用哑铃训练，你应该准备着第二付哑铃放在旁边待用。

4，调整三角肌训练目标肌肉束头

接下来是你针对下一个三角肌束头进行训练的时候了。如果你在一开始训练了你的三角肌后束，那么，接下来，就轮到了三角肌前束或者是三角肌中束了。当然了，你仍然要根据自己的弱点，对目标训练肌肉再次排序，把最强壮的束头放在最后练。

我们假设你接下来着重训练三角肌中束，希望给自己增加一些肩宽。那么你就可以直接向身体两侧抬起你的手臂进行训练。大多数时候，你以站姿的方式进行向身体两侧的侧平举，就是刺激三角肌中束的动作，但是如果你已经练习这个动作有一段时间了，你应该可以做一些不同的改变，增加一些不一样的刺激。

侧平举的变化，可以是坐姿的或者站姿的，可以是单臂的或双臂的，可以每次采用一只或者两只哑铃，可以用钢线在你身体前方运动做训练或者在你身后运动做训练，甚至你的身体可以（侧身）外倾远离滑轮机械，这样可以侧平举拉长动作的范围。

训练兽化

当你完成了第一个单关节训练后，那么你就应该选择较高的训练次数，确保肌肉增长，同时减少给肘部的压力。你可以选择一个非常适合自己的训练变化，训练负荷能够让你正好做10-12次重复次数。

在你训练的最后一组，采用渐降组技术，在你达到肌肉力竭的时候，减少训练重量25%，然后继续完成这一组。

5，三角肌训练冲刺收尾

在你完成了三角肌中束，那么接下来就轮到了三角肌前束的训练了。需要提醒你的是，三角肌前束并不总是应该放在最后训练的，如果你训练计划是按照轮换的方式安排的，下一次就可能有不同的安排。

三角肌前束你，是你向前抬起伸直的手臂（可以是微弯曲），手肘处于锁定状态，双臂之间靠拢仅留较少的间距即可，重物直接就在你面前抬起来。这个动作可以是站姿的货坐姿的，也可以是单臂的或者双臂同时。你可以采用多种器械，包括杠铃、哑铃、钢线或者机械。

你要记得，你的三角肌前束，实际上在多关节的胸部训练，尤其是上斜训练动作中得到了锻炼，所以，他们在很多频繁训练胸部的人群中，可能会是过于发达的部位。

这个训练又是一个单关节训练动作，你可以采用通常你并不常采用的训练方式来练习。我最喜欢的训练动作就是钢线前平局，这个训练中，你的双手以中立相对的状态放在身体前方，抓住挂在（低位）滑轮钢线上的绳索把手，而钢线则从你的胯下穿过。

训练兽化

这个训练做3组，每组10-12次就可以了，在最后一组中，可以做一个渐降组，这就是训练的增肌秘方。

6，提升你的弱点部位

不是所有人都制定了针对三角肌某束头的提升刺激目标，但是如果你想这么做，那么最后这个阶段你有第二次机会来刺激弱点部位。你可以在训练过程中，再安排第二个训练动作，额外地针对你的弱点部位。依然根据本文的假设，我们设定三角肌后束头是问题区域，那么接下来我们看看如何彻底地训练这个部位。

你的每一组，应该设定10-12次的训练次数范围，然后选择用机械或者钢线的训练动作。在这里，不要怕选择一个“困难”的训练动作。在这个训练中你要做的是，集中所有的能量，就用于提升重物上。

不管是夹胸板式反向飞鸟还是站姿钢线飞鸟，都是符合强化目标的好的动作选择。（如果在俯身钢线训练中），用力拉拽钢线，让手臂向身后抬升到最高的位置，相对于手臂只达到与地面平行的状态，能够从略有不同的角度刺激三角肌后束。

训练兽化

最后，为了获得最大程度的泵感，你可以3组训练都采用渐降组的训练方法。选择一个训练重量，你可以正好做10-12次重复次数，并让肌肉力竭，然后每一组训练力竭后，迅速减少负荷25%，然后继续训练至第二次力竭点。这样训练，能够让你的弱点部位也能够在变强的路上狂奔！你的肩部兽化计划

1，坐姿杠铃向上推举（杠铃前置），3组×6次

2，坐姿哑铃向上推举，3组×10-12次

3，站姿俯身哑铃侧平举，3组×8-10次或10-12次

4，坐姿哑铃侧平举，3组×10-12次

5，钢线绳索前平举，3组×10-12次

6，夹胸板式反向机械飞鸟，3组×10-12次

●热身组并未在计划单中包括，但你要做热身。热身按照你的需要尽可能做得更多，但是热身组中不要做到肌肉力竭。

●在多关节训练1和训练2，你需要在训练伙伴的帮助下做强迫次数训练，从而在每个训练的最后1-2组再多做几个重复次数越过力竭状态。

●在训练3至训练5中，你需要在你最后一个训练组中实施渐降组技术。

●训练6是一个可选训练（也就是可做，可不做的）。如果你想要刺激落后的三角肌束头，那么

就3组训练都需要采用渐降组技术。

●在训练3至训练5中，你应该轮换三角肌束头的训练顺序，这样保证三角肌各束头的均衡发展。