健身路

三年前开始健身，当时因该只能称为是锻炼。每天几组俯卧撑，仰卧起坐。开始时真的很难，我一直很瘦，耐力又差更别说力量训练了。但是我还是努力每晚跑步800米两圈，每周增加半圈，当我能跑10圈的时候，我发现不一样了，那种大口喘气无法呼吸的感觉没了，我很享受夜风在耳边穿梭的感觉，很享受大汗淋漓的快感。那个时候我的偶像已经没有小4了，“当悲伤逆流成河”已经被我丢进垃圾桶。理由呢？  韩寒更像一个男人，小4好听点--花美男，难听点--娘炮。

这个步一跑就一年，后来我开始引体向上，双杠臂屈撑，曾经被洋哥一把拖起的身体，可以想象力量有多弱。刚念大学96斤，弱鸡一个。那个时候引体一组5个是我的极限。臂屈撑7个。 但是坚持了3个月 我发现有胸肌了。

如果我仅仅只写这些东西 ，有的人可能会说，“你这也算健身？那几乎每个男人都在健身。”是的如果某个人谈健身，你第一反映绝对是健身房。一次偶然的机会，被同学拉着来到了健身房。花了不少钱办了张卡，来到了人生中的第一个健身房，空间很大，器材更是五花八门，初来乍到的我甚至连跑步机怎么用都不知道。所以这第一天我几乎是眼花缭乱，到处乱看。然后接下来的几天便跟着学，突然有一天有位健身教练走过来和我说，：“你这样瞎练，早晚把身体炼废”。我只是笑笑，以为我知道这是在暗示我请教练，我倒是想，但是囊中羞涩啊。健身教练绝对是给土豪预备的，我这一贫民怎能承受的起。但我也知道他说的也并不是毫无道理，所以便买了一些杂志，又查了一些资料，开始了我的健身之路。我开始有计划旳练习，选择几种简单但却效果较好的器材，每次只练身体的1到2个地方，不断的重复，适当的休息，长久的坚持。在这间健身房大概呆了一年吧，换了学校也就花了地方。我不想再讲过多的方法，毕竟这种讲方法的杂志和书籍很多。我没必要重复而且，而且我也不如他们专业。不过还是写一下我的经验之谈。

1·如果你刚开始健身，尤其是第一次去健身房，千万不要因为什么都不懂而害羞退缩，你要做的是学习，如果有人带你，那最好，如果没有，那就多看多问。

2·不要让自尊心作祟，更别盲目对比，这种地方注定是“野兽成群”的地方。更何况每个人体质不同，比较会让你自卑失去动力，如果你想比就和自己比，感受着自己膨胀的肌肉和爆发的力量，一直坚持下去。

3·千万不要心急，健身将就循序渐进，水到渠成。动作的标准和你健身的效率直接挂钩。

4·坚持，这个就不说了，如果你给我说你忙  抽不出一个半小时来健身，或者你愿意做“周末斗士”，我不能反驳你，我只会超越你。曾经的我也一直认为，自重健身就是花架子，毫无作用。因为男人们，健身是为了什么，无非是强壮的肌肉，完美的身材。其实这是误区，这只能说明你还不了解自重健身，请别着急否认。我只想问，除了俯卧撑和仰卧起坐这些简单日常的名词外你还知道多少自重健身的方式。我相信你给的答案要么是不知道要么就是再说出一两个其他的名词。可能还不知道你说的到底是怎样的。所以接下来我就写下我的自重健身经历。俯卧撑有宽距、窄距、钻石俯卧撑、俯卧撑前后击掌等，仰卧起坐有半程 全程等。 提到自重健身不得不说一本书--“囚徒健身” ，这是一本利用自重健身的高级健身知识，内容分六艺十式的等级划分。

最后来谈谈瘦子增肌的原理主要是这几年健身房的收获。  增肌的原理，是同过阻抗训练将肌肉纤维拉断然后通过营养补充让肌肉纤维重新生长，而且生长的更粗更大。 说到肌肉纤维，肌肉纤维分为快肌纤维和慢肌纤维。我们增肌主要是发展快肌纤维，理由太多就不一一解释了百度快肌和慢肌会有解释。增肌讲究大重量，长位移，这里引入一个参数RM，10RM带表你做一个动作只能用一个重量做10次，那么这个重量就是你的10RM。要增肌你首先要找到自己10--12RM的重量，然后通过这个重量健身。下面给大家举例一下力量训练也是阻抗训练的注意事项。

1· 呼吸，这是很重要也是长被忽略的问题，一定要用力时吐气，放松时吸气。这样才能保证你身体合成乳酸时有更多更充足的氧气输送进你血液。

2·不要乱练，每天保证练一块肌肉，不然你一会卧推一会拉背，都是白费。记得上次回宜宾，健身时，一个帅哥，我也只能说你帅，我问他今天练哪？他说胸肩背推。吓尿了，哥们儿在这告诉你 背是拉出来的，只有胸肩才推举。还有胸背拮抗肌训练是下面那种人练的，你的强度根本达不到。

3·饮食，特别重要。高蛋白低油脂。牛肉，鸡胸为首选。蔬菜也很重要。告别泡面炸鸡所谓的培根吃多了也是致癌物。

自我雕铸的路肯定会有痛。 但是这种痛也更是爽俗称泵感，下面就来说说泵感。真正健身的朋友会执着的去追求泵感，一次没有泵感的训练不是一次完美的训练。他们在健身房享受着青筋爆裂、血脉喷张的高潮般享受。

如何获取泵感？

主要方法：多次训练

多次训练是获得泵感最有效的方法。坊间传言大重量的训练法是增肌的最佳方式，但大重量的训练容易让肌肉在短时间内力竭，从而难以感受到肌肉泵感。

而小力量多次训练法能更深层次的刺激肌肉，乃至肌肉纤维。例如多次训练会刺激到快肌纤维（肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用），从而增强泵感。

辅助方法：

助力法则：需要一个训练伙伴，当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，使你继续几次动作的方法。

欺骗性法则：虽然经常讲动作的标准置关重要，但在最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得泵感的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量做多几次，这就叫欺骗法则。

间歇法则：当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。

半程法则：对于一些能做半程的动作，当不能做到全程动作时，可以用半程动作多做几次，例如哑铃弯举动作。

递减重量法则：当一个重量的动作做到力竭的时候，减少重量继续到到力竭，继续减少重量。

似乎BB了好多，毕竟花了三年研究健身，自学营养学，就像我说的当健身成为生活习惯怎么会还没点感悟。我会一直坚持下去，也希望爱健身的朋友也坚持下去。希望我们都能每天像目标更近一步