#领域健身#

一、到底温度降到几度算是“低温马拉松”？

答：世界公认的马拉松最佳温度是10-15℃，当比赛当地气温降至10℃以下时便可称为“低温马拉松”。南方的早晨温度虽然还不至于很低，但相比白天，仍然低不少，昼夜温差巨大是南方冬季的典型气候特征。比如，12月16日在深圳举行的2018国际马拉松，当日的气温预计在9-20℃范围内波动，再加上比赛是在早晨的户外开阔地带进行，所以已经算得上是一场“低温马拉松”。

二、气温低对我们身体产生什么影响？

答：在低温环境下，皮肤感到冷时，感觉神经会将此信息传至大脑，一方面，身体通过打寒战的方式进行肌肉收缩，肌肉一收缩就可以有效提高身体代谢水平，促进身体产热以御寒；另一方面，身体暴露部位的皮肤血管会收缩，减少血液流向身体表面血管，这样就减少了热量的流失，防止身体失温，冬季我们为什么感觉手脚冰凉，其实就是这个道理。即使是在寒冷环境中，体温下降幅度一般也不超过1℃，对人体健康和运动能力一般没有明显不良影响。只有在极端寒冷环境中遭遇事故时候，才有可能导致身体的“失温”现象。在寒冷环境下跑步时，由于身体产热会大大加强，一般不会产生失温现象。对于大众跑友而言，哪怕只有几度的环境温度，跑步时失温发生概率也是极低的。

三、冬日低温跑步有哪些不利因素？

答：A、低温下，人体为了防止体温的下降，会减少肌肉的血流量，促使肌肉的收缩速度与力量都会下降，所以冬日在热身不充分时跑步，更容易出现“身体疲劳”和“肌肉痉挛”（抽筋现象）；

B、人体在低温环境下进行相同强度的运动时，无氧供能比例更高，更容易造成乳酸堆积，换言之，你体能会消耗得特别快，更容易提早出现“撞墙期”，跑不动了；

C、气温环境下口鼻并用呼吸，容易导致空气加热不足，咽喉不适，而且大口大口地吸入冷空气更容易造成“岔气”和肠胃问题。

四、气温低就不适合跑步了吗？

答：不是的。如果我们跑步前准备充分，你就能利用不太有利的条件进行积极运动，这样反而能更好地提高人体的适应环境能力，从而改善体质，其实是对身体的良好锻炼。科学研究发现，在寒冷环境下运动，人体的“摄氧量”会显著增加，这样就能显著提高人体运动时的心肺循环负荷，更有助于提升心肺功能。在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战的方式产热，从而提高耐受寒冷的阈值。除了身体健康方面的好处之外，冬日跑步对于人的心志也是一项很好的锻炼和提升，只要你穿上跑鞋破风前行，不管成绩如何，你已经做到了“Beat Yesterday”（战胜贪图安逸的自身惰性）。

五、哪些是低温下跑马的优胜策略？

答：A、身体篇：赛前，建议尽早进行适应性“体验”。比如，一般马拉松的开跑时间是7点半~8点，你就应该提早若干天早晨出来跑步，体验一下那个接近比赛的“温度感觉”，只要你提前亲身感受试过了10℃左右跑步的经历，比赛当天你才不会慌乱。心中有数，知道10℃左右的气温，你应该如何调整自己的状态。

B、饮食篇：赛前正常饮食即可，无需刻意改变。当然，少吃辛辣、油腻等等刺激性食物，能大幅度减少比赛当天的肠胃问题。临近比赛前1、2天，不妨多喝运动饮料，使身体的电解质处于“充盈状态”，少吃难以消化的红肉，加重胃部负担，酒精之类饮料能免则免。

C、休息篇：专业运动员都知道，你睡得有多好，成绩就有多好。这个原则对于我们普通跑步爱好者同样适用，临近比赛想提升跑步的专项能力已无可能，但你有办法把最好的自己的发挥出来，那就是非常简单但不易做到的——早早睡觉。每天保证自己有7小时以上的优质睡眠时间，是低温跑马平安顺利完赛的最好保障。

D、装备篇：保护身体核心不受冷是最大的原则。

精英选手：高速跑动时候，身体散热快，跑步效能才高，因此许多精英选手在低温下跑马依然会选择穿背心、短裤。但小编建议最好戴上臂套，减少皮肤裸露的面积，况且跑动了一段时间后，实在觉得臂套有碍散热，拨下到手腕位置还能当吸汗毛巾使用。

大众跑者：一般来说，“短袖速干衣容易脱下的皮肤风衣”就可以了。重要的不是在跑步时多穿衣服保暖，因为跑开后你会感觉闷热无比，重要的是减少裸露部位，不管衣服是否紧身，袖子长裤，就大大减少了暴露部位，当然，这还取决于个人的运动习惯。尤其提醒一下，预估全马完赛时间在4~6小时以外的朋友，可能会时不时进入步行的状态，低温之下十分容易着凉，方便穿脱的皮肤风衣就是你的最佳拍档。这里还建议大家不妨把“参赛号码布”固定在肚脐位置，防止冷风直吹肚子。

E、补给篇：5公里地方，不渴也要补水，这是给你的身体提前补水，这样30公里之后才不会牙齿上颚发渴；15公里处，1次性补给3颗以上的盐丸，这是给30公里的自己补充盐分，降低抽筋的概率。大约在20、30、35公里的地方，各吃一次能量胶，吃能量胶的原则是晚吃不如早吃，等到感觉身体能量枯竭了再吃，补充的效果就差了；怕“撞墙”的朋友建议服用“肌坚强”，它能在极短时间内起效，强力清除乳酸，赛前把一条粉剂直接倒进口中喝水咽下，赛中撕开一条粉剂倒在水杯里喝下，切忌赛中把粉剂直接倒入嘴里，跑动过程极其容易呛到自己，省这个时间得不偿失；35公里之后尽量不要喝清水，去喝能量饮料补充身体大量失去的电解质，别以为气温低出汗少，其实你的电解质一样被高度消耗了。

F、热身篇：千万记得做充分热身，最简单的原则就是做你比赛项目的“超低强度版”，比如原地慢跑，同时转动手臂。不建议做任何静态的肌肉拉伸，动态拉伸还可以，因为运动前进行静态拉伸会明显降低你肌肉的运动效能，这个要点许多跑友还不知道。低温环境下需要的热身时间要更长，一般可以达到8-10分钟，当身体感觉明显暖和了，活动开了，再开始跑步，就可以大大减少冬季跑步不适。另外，提醒一点，除非你真的打算做“站台”的前几名大神，否则，低温下跑马的前5公里配速要控制好，建议比目标配速慢10秒左右，后面的路远着，有实力的话，等身体完全“觉醒”之后，你会追得回来的。科学运动，“长跑长有”。

无伤跑者：有效热身

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动作1：交替垫步抬腿

效果1：激活下肢肌肉

要点1：

用“交替垫步抬腿”做跑步前的整体激活热身。上身背部挺直，然后前倾少许，双腿交替快速垫步，前后移动，双臂前后配合摆动，该动作模拟跑动，快速激活下肢肌肉，同时起到热身的效果，完成一组，30秒；然后再在垫步向前的过程中加入抬腿的动作，这个动作与跑姿高度接近，可以激活下肢和髋部肌肉，完成一组，30秒，注意在抬腿的时候脚尖要上翘。

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动作2：大腿前、后动态牵拉

效果2：预防大腿前后侧损伤

要点2：

再用“大腿前、后动态牵拉”做跑步前的大腿激活热身。一侧腿部支撑地面，另一侧腿部的小腿弯起后摆，同侧的手掌抓住踝关节，用力向上牵引小腿，使大腿前侧肌肉有一定的拉伸感，放下后换另一侧腿部继续，这一动态牵拉动作可以预防大腿前侧肌肉的损伤润滑膝关节，完成一组，12个；再做大腿后侧动态牵引，一只脚支撑站立，另一只脚向后抬起，牵引着身体向前倾斜，这一动作既可以起到拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤的目的，也可以起到激活大腿后侧肌肉的作用，因为臀肌和大腿后侧肌肉才是跑步真正的主要发力肌肉，左右各一组，分别完成8个。

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动作3：臀肌动态牵拉+开合蹲跳

效果3：激活臀肌

要点3：

用“臀肌动态牵拉+开合蹲跳”做跑步前的臀肌激活热身。站立好之后，腹部发力，把一侧腿部向上收起，双手抱着抬起的腿部膝盖，再用力拉向胸部，体验臀肌被拉伸的感觉，稍作停留后放下，换腿重复，这一动态牵拉动作可以预防臀部肌肉的拉伤，完成一组，12个；然后我们可以做开合蹲跳，站立后双腿向外跳开，做下蹲动作，同时双手握拳收于胸前，再跳起恢复站姿，重复动作。由于开合蹲跳跳起高度并不高，而且下蹲带缓冲，不会对膝盖造成过大冲击，这个动作可以激活臀部和腿部肌肉，促进关节润滑，大大减少膝痛对于跑步的影响，完成一组，15秒。

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