目录

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女性训练思路

确定目标

细腰、直角肩（不健康）、挺拔的背、翘臀、浑圆笔直的腿

评估

体重

BMI

体脂

腰围

高bmi和高体脂应该去减重减脂，顺带阻抗训练

低bmi和高体脂，提高肌肉量

注

1.为什么女性不会练成肌肉女

首先明确很多肌肉女的网图要么是p的要么是用药（类固酮等）

从激素角度来说，睾酮、生长激素、胰岛素共同决定肌肉生长，其中后两者男女相同。

从睾酮（雄性激素）来说，女性睾酮水平低于男性十分之一。

从肌肉纤维类型，红肌（偏耐力）白肌（偏力量），其中白肌还分为2a型肌纤维和2b型肌纤维。

女性的肌肉类型偏红肌纤维，一般红肌纤维体积较白肌纤维要小，因此锻炼后维度也不会变的很大。

另外人体含水量也有区别（成年男性60%，成年女性55%，儿童65%，婴儿75%）

肌肉（30%蛋白质，70%水），同等重量肌肉密度是脂肪四分之一，但是消耗热量是脂肪3到4倍

2.减脂期间停经？

男性没有姨妈，所以训练计划不需要考虑姨妈。

女性训练计划应该考虑内分泌，防止经期紊乱的三个原则

1. 避免极低热量

   女性基础代谢率=661+9.6体重(kg)+1.72身高du(cm)-4.7*年龄
   
   男性基础代谢率=67+13.73体重(kg)+5身高(cm)-6.9*年龄 （目前大概1669大卡）
   
   以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：
   坐式生活方式（极少运动） 基础代谢1.15
   轻微活动，日常活动 基础代谢1.3
   中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢1.4 （以我自身为例2,337.272）
   大强度健身（每周4次以上） 基础代谢1.6
   专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8
   

   蛋白质吃够、阻抗训练达标的情况下，增肌期应该保证5-10%的热量盈余，减脂期应该有5-10%的热量赤字，最极端的情况下也不应该超过20%热量赤字。

   以前写的一些基础知识，不再赘述。

2. 避免持续高强度

   每个阶段运动强度进行调整

3. 避免脂肪摄入过低

   保证健康脂肪的摄入（占每日摄入热量的20%，经期前后相应提高），具体上面的链接里有。

错误观念

1.节食

极低热量导致基础代谢降低导致肌肉量下降、激素平衡被打破、内分泌失调导致经期紊乱，整体精神面貌差

且不可持续，恢复后反弹

2.过多有氧

肌肉流失

3.无目的训练

增加消耗提高心肺功能，但对身材帮助不大

4.HIIT、塔巴塔

同理

训练思路

肌群优先级

从消耗量大、肌肉多的部位开始

优先级从高到低：臀、腿、背、肩、胸、手臂（可以看到和男生不太一样，一样的是新手依然推荐三分化训练思路，腹部可以天天练）

臀：硬拉、臀桥、外展的动作、侧滑步优先于深蹲，因为深蹲肯定是优先腿部肌肉的。

肩：宽肩在视觉上可以试头变小，所以多关注肩

胸：挺拔的背部不仅要练背，还需要练胸来进行主动拉伸，通过拮抗肌群（在这里就是背部和胸部肌群，拮抗的概念以后想起来再写）更加稳定。

关于女性周期训练思路

经前与经中期身体储水，导致特别没力气，运动表现下降，力量训练应该避开整个经期

卵泡期：一般是月经第三天就开始卵泡期，雄激素上升、耐力上升，适合高耐力力量训练（容量）

排卵期：脂肪利用率变高，有氧耐力增强，适合提高有氧占比，推荐多进行低强度有氧，该阶段可以适当降低碳水摄入（70-50克每天）

黄体期：持续时间一般为14天（最长最重要），力量最强、肌糖原储量最多，力量耐力表现都不错，进行高强度的力量训练（15RM内的推拉蹲），适当降低蛋白质摄入，适当提高碳水摄入。

经期前中：拉伸放松为主，减少训练，避免热量赤字，刚才说的，该阶段应该提高脂肪摄入量（20-30g每日）