身心健康的灵丹妙药

身心健康的灵丹妙药

《哈佛幸福课》中有一个内容（对应ppt文件8-健康，对应的讲课录像是第16讲的后半段和第17讲的全部，第18讲的前半部分），Tal用差不多4个小时的时间，只讲了一件事情，就是身心健康的灵丹妙药（wonder drug）。他给出的这种灵丹妙药的配方看上去没有什么非常耳目一新的东西，但是用他的话说：非常管用。

这味灵丹妙药是一个鸡尾酒疗法，一共4个组成部分：

1、每周运动4次、每次半小时左右；

2、每周6到7次的意念锻炼；

3、每天睡足8小时

4、每天至少12次拥抱

后面他给出了这个药方的原因和具体的办法，课程里面讲到了理论和实验方面的论据论证，讲的非常清楚：

1、有规律运动对于身心健康的作用不亚于药物，而且没有副作用（课程的原话说：“运动是让人幸福的最强效的药物”）。运动的要点是强度适中，特别是刚开始的时候难度一定要低一些，让自己能够适应运动，爱上运动，同时避免运动损伤。就像公开课里面讲的“一种更健康的方式是：先从走路开始，走十分钟、二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。宁可少也不要过度，我们逐渐增加运动量，这样就不会感到痛苦，反而会逐渐成瘾，会让我们想去运动，渴望运动。所以要慢慢来。”公开课里面还讨论了哪种运动最合适。在我看来，适应面最广的运动就属广播体操了，每天来2～3遍广播体操，不受场地、天气限制，不担心运动伤害，能够全面锻炼身体的运动机能。

2、冥想可以是瑜伽、太极、气功等，只要是专注于身体和呼吸的都行。这些大都是一些修行的方法，Tal强调，他建议做冥想练习，不是为了修炼和得道（觉悟），而是要专注于现状，此时此刻，当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注。Tal在讲座中示范了一次15分钟左右的冥想练习，他的指导语是这样的：“大家尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地把气吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，扫描你的全身：你的脚、小腿、手腕、腹部背、胸膛、脖子、头。找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察这个部位的不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，接受你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你已经接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛。”

如果你实在没有时间冥想，那么抽空多深呼吸几下也行。这个是随时随地都能做到的事情。

3、第三部分是充分分析了充足睡眠的重要性（对应的讲课录像是第18节课的上半部分）。每天8小时睡眠其实是一个大致的平均的说法，真实的含义是充足的睡眠，如果你的生物钟只需要7小时睡眠，那恭喜你，你睡7小时就可以了，如果你的生物钟是要睡眠9个小时，那也没有事，想办法睡足就是了。关键的信息是：睡眠是一种一本万利的投资，良好的睡眠让你能更高效地学习，更有创造性，投资回报率极高。那么如果实在没有时间睡怎么办呢，挤时间睡，比如中午抽时间午休，比如找个机会个盹，小睡一会儿。

4、Tal说的拥抱并不是说情侣之间的拥抱，他说的是身体接触对于人类来说是一种重要的东西。不过，不管是美国还是中国，每天拥抱别人的机会还是非常少的。所以这个事情比较难解决，不过也不是完全没有可能解决。比如，只要不是孤身一人，家庭成员之间是可以互动的，女儿拥抱一下妈妈，儿子和爸爸肩并肩坐在一起，都不是什么难事，而且也的确能够融洽家庭气氛。如果和家人、朋友们不在一起，那就闭上眼睛，在想象中和他们拥抱一下吧。

课程中将近4个小时的内容当然远远不止上面的内容，如果能够仔细听一下，收获会更大。Tal讲的课，经常引用前面讲过的内容和案例，因此如果从半当中看，有些地方会不大明白。那就不妨从头看起，一共23讲，总时长估计在30个小时左右。认真听一遍，会有很多的收获，就像Tal说的那样，我们又重新温习了很多“老生常谈”，但是这是重要的“老生常谈”，并且，一旦应用到生活当中，效果让人振奋。

哈佛幸福课在网易公开课上可以看，也可以通过搜索引擎查到相关的资源（课程录像、PPT资料、中英文讲稿资料、思维导图等等）。