《吃的百科》语录摘录
摘录：
1.
“每天饮食一至七”：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯白开水。
2.
我提倡“快乐营养，轻松饮食”：
①食物种类越多越好，不仅使生活有滋有味，更是安全性和有效性的基础。
②吃什么都别贪多。少吃一口，不影响生活质量，却可能在坚持相当时间后带来健康益处（如减肥等）。
③食物组合远比单一的所谓健康/垃圾食物重要。
④不论吃啥，一两次都不会改变什么，关键看累积，看趋势。
3.
少吃一口，命长几年：
在林林总总的饮食原则中，我认为先从控制进食总量入手，简单、易行、安全、有效。即“少吃一口”、“每餐七分饱”让自己每餐后有轻度饥饿感。
4.
平平淡淡吃饭，从从容容运动， 踏踏实实睡觉，轻轻松松生活
5.
关于吃饭的“坏8条”
①吃汤泡饭。
②吃盖浇饭。
③米饭倒到剩菜里，连汤带汁一起和着吃。④炒菜后，用米饭擦锅，吃擦锅饭。
⑤吃烧煳了或烤焦了的饭。
⑥吃剩饭。
⑦吃过烫的饭。
⑧吃过硬的饭。
以上这8条，时间长了，总归不好。
6.
健康饮食七原则
①食物多样化；
②每餐七分饱；
③蔬菜水果占总量一半；
④饮用低脂或脱脂奶；
⑤适量肉类和豆类；
⑥减少含糖饮料、甜食、饱和脂肪、反式脂肪及盐分摄入；
⑦吃动两平衡。
7.
拒绝油炸、过甜、饮料和肥腻的食物，利大于弊
8.
①定时定量规律吃饭，别被工作、情绪绑架；
②尽量减少外出吃饭，别被应酬绑架；
③每餐吃完感觉“欠一口”，别被撑饱绑架；④尽量不吃油炸、烧烤、腌制、熏制、膨化等有潜在风险的食物，别被诱惑绑架。做到这4条，难吗？一点都不难。我行，你也行。
9.
最好的饮食顺序就是：先喝一碗汤，再把蔬菜尝，主食后面再鱼虾，最后少吃一点肉。
10.
在吃饭的时候，蔬菜和肉的比例为10∶1，也就是1两的肉配1斤的蔬菜最好。
11.
土豆是主食（与米面一样是淀粉类食物），不是菜。
12.
那么如何区分零食的“好”与“坏”？我将零食分为三级。
第一级是“优选级”，为苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
第二级是“条件级”，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。第三级是“限制级”零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。“限制级”零食偶尔尝试可以，多吃无益。
13.
饮食习惯与健康
我坚信这五点：
①饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积的结果。一顿吃好别得意，吃坏了也不必紧张。
②不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。
③饮食要和运动、心理、戒烟、睡眠等放在一起谈。单谈饮食意义不大。
④不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此要经历一段痛苦。
⑤食物组合远比单一食物重要。
14.
理想体重的计算公式
公式（Broca改良公式）：理想体重（千克）＝身高（厘米）－105。
凡实际体重在理想体重的±10％范围内均属正常；当实际体重超过理想体重的10％～20％时称为“超重”，超过20％时称为肥胖；少于理想体重的10％～20％时，称为偏轻，少于20％时称为消瘦。
15.
吃饭首先要规律
我的饮食日程为：7点起床，7点半早餐，馒头2个，加果酱，牛奶1袋，煮蛋1个或隔日1个。
11点加餐，一个水果。
12点午餐，主食2两或1两，一荤一素，自带便当。
16点水果1个。
19点晚餐，面条＋酱/叶子菜。
20点锻炼30分钟。
23点睡觉。
点评：还算规律。
16.
走路要做到这六条
①每天走、大步走。
②最好每天走1万步，至少6000步。每周累计4万步。
③快走，10分钟走1000～1200步。
④饭后休息半小时再去走。
⑤可在家里走。
⑥在走路的基础上，经常性做做哑铃操等适度负重锻炼。
欧洲大规模研究提示：规律性走路锻炼，可显著降低心血管不良事件发生风险。走！
17.
我更提倡晚上运动。晚饭后休息半小时，再出去快走50分钟（5000～6000步），舒服。
18.
在室内原地踏步走，也是一种运动
要点：
①找一软垫，或穿透气袜子。不要光脚接触地板。
②边看电视边走（如新闻联播。节目播完，正好走30分钟。不要在室内闷头走，否则不仅枯燥，且自觉走了“好久”，抬头看表，才两分半钟，不郁闷才怪！）。
19.
我的运动建议
①每天快走6000～10000步（速度10分钟1000步）。
②每天两组哑铃操（负重锻炼，自己设计动作即可，半小时）。
③每周游泳或打球一次。
④每月爬山一次。
⑤时常骑骑自行车。
20.
每天按摩小肚子
据运动学家讲，腰部是一个人最难活动到的部位。必须定期定时的活动腰部。每天按摩小肚子可弥补腰部活动不足，最简单的方法：找到肚脐，每天顺时针逆时针的揉肚子，可以促进胃肠的蠕动，同时还能消耗局部的脂肪。
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