上一篇文章中讲到减肥的时候吃美食是缺乏自控力的表现。
自控力的英文是 Self-control，摘录维基百科的定义：
“Self-control, an aspect of inhibitory control, is the ability to regulate one's emotions, thoughts, and behavior in the face of temptations and impulses.”
翻译：自控力，属于抑制控制的一个方面，是在面对诱惑和冲动时调节自己的情绪，思想和行为的能力。
“Self-control is a cognitive process that is necessary for regulating one's behavior in order to achieve specific goals.”
翻译：自控力是为了实现特定目标而调节某人的行为所必需的一个认知过程。
和意志力不一样，《自控力》一书提到自控力是一块在脑袋前端的肌肉，又名前额皮质。
前额皮质受考验时会自我消耗，需要大量葡萄糖补给。这解释为什么我们感到压力时特别想吃一大球冰淇淋或者一块奶油蛋糕。
让人欣慰的是，前额皮质和其他身体肌肉一样，可以通过锻炼加强和改善。
同时，自控力是一个认知过程（cognitive process）。
以减肥为例子，由于吃高糖、多油和高脂肪食物是十几年来生活习惯的一部分，大脑并不知道你要开始拒绝它们。
因此，大脑需要时间学习拒绝的行为，你需要像老师教导脑袋思考。
接下来我用一个简单明了的方法介绍意志力和自控力的关系。
意志力和自控力就像马里奥游戏，里面有一个个的考验。而游戏最后的宝藏是减肥成功的自己。
自己画的丑图
自控力：
它是每一个小点，里面有不同种类的恶魔（比如：甜点陷阱，晚睡恶魔，加班怪兽），你要努力抵抗它们。
恶魔出现的频率不定，从一小时一次到一天一次不等。
所以从 2 月 26 号到 12 月 31 号中，你有机会碰到一百多只恶魔。
意志力：
长期、稳定的一条线。
意志力让你清楚知道自己的目标，反哺自控力，给它力量对抗恶魔。
一个 SMART 的目标（不知道 SMART 的可以看上一篇文章哦！），可以增强意志力，克服拖延症。
新技能GET：
每打败一个恶魔，你就 GET 一个新技能（例如学会拒绝奶油蛋糕），让你继续进步，抵抗更多恶魔。
如果你同时有好几个目标需要完成，你肯定会觉得很累吧？
答案是：疲惫感有机会是大脑欺骗了你。
《自控力》书中用运动员做举例，表示 “疲倦不是一种身体反应而是一种感觉”；“大脑感觉到不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应便对身体说要暂停。大脑产生强烈的疲累感和肌肉能否继续工作毫无关系。”
“当你第一次感觉疲倦，那绝对不是自己真正的极限。”
当你累的时候，先别放弃，《自控力》介绍了十几种增强自控力的小方法。
深呼吸、健康饮食、转换对自己说话的方式，从 “我不要” 为 “我想要” 等都可以改变脑袋疲倦的状态。
最后总结《自控力》书中和自己的经验，分享自控力可以留意的几点：
1. 能做但不想做 VS 做不到
用减肥举例。
当你路过蛋糕店看见甜食，你是能够克服不吃蛋糕的欲望，而这并不受制于生理因素。
另一个例子是跑手。
当你通过测试发现自己能支撑身体跑 5 公里，但你在比赛最后1公里因为大脑疲倦而停下来。这时候你应该不断向自己说 “我可以的！” ，然后继续向前。
如果同一个体能放在三项铁人赛中，就是超越生理的极限。这时候并不是要勉强自己继续，而是量力而为，甚至退出比赛。
2. 与自己对比 VS 与他人对比
在同一个目标，拥有 “与自己对比” 的思想能发挥更大的自控力，产生的反馈机制鼓励前额皮质继续锻炼。
用减肥举例。当你发现自己午饭能放弃麻辣烫了，就代表你的自控力更进一步。相反，如果你是与维多利亚超模比较，那𣊬间没有减肥的自控力，变成 “反正我都没办法变成模特，倒不如今天好好吃顿麻辣烫吧！”
3. 提防 “道德许可效应”（Moral Licensing）
《自控力》一书中提到提到道德许可效应的概念，这解释了为什么很多减肥中的小伙伴“越减越胖”。
它表示 “当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。”
如果我们把做运动等同 “好”，不运动就是 “坏”。我们很可能因为自己早上做了运动，下午奖励自己吃甜点，并辩解 “我已经这么好了，应该得到一点奖励。”
可是，运动只是减肥目标的一部分，道德许可效应使我们 “忘记自己的目标，向诱惑屈服了”。
总的来说，我们应该专注目标，而非那些支持目标实现的行为。
4. 自制愿景板（Vision Board）让目标更快实现
你可以找一块板子，把你的与目标相关的图片都贴上（比如一个减肥成功的人、你的伴侣），图片可以是自己拍的/在杂志上剪下来。
然后挂在一个每天都会见到的地方（例如床边）。这样你每天就可以不断的看到你的梦想，科学证明可视化对目标完成有巨大的力量。
同样的，愿景板也适用你的年度计划/梦想。
来源： keepitsurreal
有关自控力和意志力的分享到这里了。
以下是两本推荐书籍：
来源：豆瓣
祝大家顺利完成每个目标！
作者钟颖贤，一只土生土长的香港菜鸟。因为一次上海学习交流的经历，爱上这里。毕业后回到上海，在外企人力资源部门工作。
现在坐标杭州，为一名咨询师，帮助客户建立企业社会责任体系与筹办项目。
热爱健身，旅行，阅读。对时间管理、学习方法、极简生活非常感兴趣。期待与大家多多交流。
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