《高效休息法》读书笔记（整理版）

《高效休息法》作者久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学博士，从事尖端脑科学研究，把正念和认知疗法等引入诊疗中。这本书通俗易懂的，没有晦涩的医学术语和理论，而是用故事的形式串联了让大家得到真正休息的各种方法。适合越休息越疲劳、冥想正念初学者、学习情绪控制的人群。正念本起源于佛教，带有很多神秘色彩，而西方引进了此概念并经研究为此提供了科学依据，本书最吸引人的地方是把神秘的冥想和正念提炼出了简单易行的方式，很适合日常练习，实践起来很简单。

《高效休息法》读书笔记（整理版）

消除大脑疲劳的七个休息法：

1.正念呼吸法。坐在椅子上，挺直背部，不靠椅背。双手放在大腿上，不交叠双腿，脚掌平踩地面，眼睛可以闭上，也可以望向前方两米左右的位置。将意识集中在身体上，比如脚底接触地板的感觉，手接触大腿的感觉，屁股接触椅子的感觉，全身被地球重力吸引的感觉。如果注意力飞到了别处，就用呼吸的锚把它拉回来。注意力集中回呼吸，感受呼吸的感觉。每天在同一时间同一地点练习5到10分钟。

2.动态冥想法。如步行冥想，走路时将注意力集中在移动的手脚上，并仔细感受脚底与地面接触的感觉。贴上左右或者提起放下的标签等，可以更好的关注当下。如以站姿进行冥想，双脚打开与肩同宽，伸出双臂在身体两侧抬高，注意力集中在肌肉变化，血液流动上，感受重力。这种动态冥想的方式可以运用到生活中的穿衣洗漱中。动态冥想可以控制自动驾驶状态下的大脑。日常生活中比如吃饭，走路，刷牙都是无意识活动，就像是自动驾驶状态。意识可能飘向了过去和未来。持续练习将注意力集中在当下的事情上。提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。

3.温柔的慈悲心。一般有三个步骤组成：1.将正念呼吸法持续做10分钟。2.在心中想象给你造成压力的对象，此时身体和情感会发生改变，试着将注意力集中放在这些变化上。3.争对这个对象，在心中默默念以下句子：希望你能避开危险，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身体健康。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣皮带层的活动量。

4.压力呼吸法。压力呼吸法共有三个步骤：1.采用正念冥想的基本姿势，试着在心中用一句话来描述压力成因，帮助自己更了解自己反应。2.将注意力集中在呼吸上，也可以用1.2.3的方式给呼吸贴标签。3.试着将呼吸的意识扩散开来，然后集中在全身，想象全身都在呼吸。当发现身体某个部位很紧绷，可以在吐气时想像一下将空气吹入那里的感觉。这样的话那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来。

5.消除猴子思维法。想像自己站在车站的月台上，有列车进站，车内坐满了想法的猴子乘客。列车稍作停留载着猴子乘客们重新出发。同样的列车接二连三的驶过，但是你的位置不变。“猴子思维法”告诉我们想法只是想法，不是自己本身。不要把自己和想法混为一谈。训练时给想法贴上标签，留心那些想了很多遍的事情，想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑。

6.RAIN法的实践步骤1. Recognize （认知）“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。2. Accept （接受）接受自己愤怒的事实。毕竟我们是普通人。3. Investigate （调查）观察一下自己愤怒时身体有何变化，为什么生气。4. Non-Identification （保持距离）不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离，把愤怒设想成他人的事情。

7.扫描全身法。平躺关注自己的呼吸，将注意力集中在脚趾与袜子，脚趾与脚趾的感触。从脚尖开始扫描全身，吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身进入脚尖，吐气时，设想聚集在脚尖上的空气，径流全身，从鼻腔呼出。重复此动作扫描全身，有痛感的部位，再次扫描。