8 练声的「五个一工程」

欢迎收听「国民必修课，魅力好声音」，我是张皓翔。

这节课要告诉你，如果一天只练 5 分钟，怎么练声效率最高，咱们的口号「每天五分钟，好听一辈子」可不是随便说说的。另外啊，怎样才能用科学而不是意志力来坚持练习呢。

你已经知道了，声音训练，是一个技能类学习，跟健身类似，需要长时间反复练习，虽然入门很难，但好在练成之后，他不会像健身那样一停下来就会胖回去，而是能自然保持正确状态，所以，这个练习，是值得坚持的。

但咱们得要一套简单的方法，不能像播音主持专业的学生那样，每天练声起步就一个小时。所以，根据学科规律和教学经验，我为你设计了一套方案，那就是：

每天 5 分钟，好听一辈子，我管他叫声音训练的「五个一工程」。

5 个项目，每个 1 分钟，就这么简单。 哪 5 个呢？呼吸控制两个：「数葫芦」和「喊口令」；口腔控制两个：「提颧肌」和「口部操」；综合训练一个：「四声歌」。这些内容的详细讲解，之前的课程都已经提到了，现在咱们就只作一个简单介绍。

第一，「数葫芦」。这是一个气息控制练习，先用叹气的方式排掉肺里的空气，再用胸腹式联合呼吸法吸足气，开始数，“一口气数不了 24 个葫芦，1 个葫芦，2 个葫芦，3 个葫芦，47 个葫芦……”注意，要一口气数，不要换气。

第二，「喊口令」。这是训练膈肌的核心技能，具体做法是，先叹气，然后闻花香，吸满气，然后12345678，22345678.......这样连续的喊下去，可以换气，一直喊到你累了为止。喊烦了这个，你也可以喊嘿哈嘿哈，调剂一下，重在坚持。

第三，「提颧肌」。精神饱满，略带微笑，把上唇中段的三分之一也就是人中附近收紧，就像烫着了的感觉，这就是提颧肌。

第四，「口部操」。包含了唇舌两个部分的很多个动作，之前的课程作了详细介绍，唇舌练习是见效最快的方法，你可以根据自己的弱项来选择其中的两到四个动作来练，唇舌都要有哦。

第五，「四声歌」。四声歌基本涵盖了普通话里所有的音素和发音要求。比如声母，韵母，四呼，发音的部位和方法，唇舌的位置和运动等等。练习要求慢读，用不少于 1 分钟来完成，每天至少一遍。这不光是个基础训练，其实也是一次有声语言创作，你把它当成一个作品来表达，把你学到的吐字发声的所有知识在这里体现。

这 5 个小练习，每个 1 分钟。每天 5 分钟。

不能不练，也不能苦练。

为什么说不能苦练呢？这就要进入今天延展开来的一个话题，如何坚持练习。这个部分的内容，来自 327 号学员，现在是课程开发团队主笔，清华大学博士、航空航天专家逝水的切身体会。

你一听他的履历肯定会想：哇，学霸啊，那毅力不是妥妥的？坚持练习对他来说，当然是小意思啦。但刚好相反，我认识的每一个能坚持打卡的人，包括常年组织 100 天行动的战隼老师都同意，打卡靠的不是意志力，而是科学方法。

意志力其实是一个伪概念，现代心理学并没有承认它的存在。往大里说，它是由人的能量和精力水平决定的、由激素水平进行支配的一种表现，往小里说，它大概就类似于……一个充电宝。

科学家已经证实了：人在一天里所拥有的意志力，总量是固定的。例如，你把 80% 的意志力用来抵抗赖床的诱惑，那就算起来，剩下的 20% 意志力也不够干什么用了。

那要怎么做才能坚持呢？答案是：把你想做的事，养成习惯，自然而然就去做了，不耗费自己的意志力。这不是空口白话的鸡汤，不光是逝水老师这样的学霸，我本人坚持 101 计划，也已经快两年了。

101 计划的意思是：“打卡 100 天，养成 1 个习惯或者达到一个阶段性目标”。

之前介绍学科规律的时候，你就知道，声音训练分四个阶段，如果能坚持打卡 21 天，你就能感觉到明显的进步，自然就能得到动力继续坚持100天直到养成习惯了，那咱们的练声五个一工程，该怎么做才能坚持呢？

这里有特别不正式的四个原则，但都是从实践中总结出来，得到了检验的，他们分别是：

一、不能苦练也不能不练；

二、按照 SMART 原则设定目标；

三、充分估计困难，及时调整计划；

四、不要一个人战斗，找到组织；

第一个原则就是：「不能苦练也不能不练」。

刚开始练声，目标千万不能太高，每天就做几分钟，甚至一分钟都行。因为目标低一点，你就容易坚持下去。要是一上来就定一个伟大的目标，例如：我每天要练上一小时！可是，你做了两天就会发现：骨感的现实会对你丰满的计划进行各种打岔，每天都很难完成，产生负面心理，然后就半途而废，给自己带来又一次的挫折感。

坚持是一切成就的基础，只要做，哪怕每天做一个最简单的唇部练习都行，不能苦练也不能不练。

第二条原则就是按照 SMART 原则设定一个合适的目标。

S 就是目标要具体。你不能说：我要好好练声。而应该说：我每天都要做声音训练，改善自己的唇舌力量和气息控制。

M 的意思就是目标要量化。还是同一个例子：你说我要好好练声，那你怎么知道自己好好练声了呢？太笼统。如果你定的目标是：我要加入练声 5 个 1 工程，每天练指定项目五分钟，这就很容易判断是不是完成了。

A 的意思就是可实现，说白了就是能够得着，太高的目标容易带来挫败感，太低的目标又会让人消极怠工。比如每天练 1 分钟口部操是可以实现的，练 30 分钟就太夸张了。跳出舒适区，做刻意练习，这一点咱们在后面还会讲。

R 的意思是要有意义，你定的这个目标，是你现在需要的东西。你来上声音课，也许是为了和男神女神谈恋爱的时候声音更好听，也许是为了给孩子讲故事时更生动，这些都是特别好的目标，把这些有意义的事和课程练习结合起来，坚持就不会那么枯燥。

T 的意思是期限，注重完成目标的特定期限。比如我每天上班，下车后步行到办公室有一段路，慢慢走，大概要花 10 分钟，我就会在这段时间里练声，这就是时限。一定不能安排自己在「有空的时候」，因为一般来说啊，人永远都不会「有空」。

SMART　原则好就好在简单，好记，很容易做到，就像咱们这个课程，给你推荐的全都是挑选过的一两个方法，都是为了降低的行动门槛，先动起来，就一定能见效。你可以用 SMART 来指导练声目标，记住这五点：「具体」、「量化」、「可实现」、「有意义」以及「设定期限」。

设定完目标，咱们就要开始行动了。第三条就是充分估计困难，及时调整计划；比如晚饭后要带孩子，没时间练习，那看看能否调整到中午。早上是咱们精力最充沛、意志力最强大的时候，所以，特别建议你在早上一起床或者上班路上就把五个一的练习给做了然后打卡。到了晚上，劳累了一天，可能真的会忘记练习。一个动作练多了，也可以调整一下，换换其他动作，这都没什么。

第四条，你不能一个人去战斗。想办法加入一个志同道合的团队，可以相互鼓励、相互提醒，咱们的课程，就有知乎官方组织的班级群，可以在这里，得到力量。

另外，坚持打卡，并不是说你一天都不能中断。管理学认为，一个计划，能够实现原目标的 2/3 就算完成了。所以一个月，我只要求打卡 21 天，100 天，设置的合格数也只有 67 天，坚持才重要，不必对自己要求过高。

而且，美国的一个统计显示，只有 8% 的人实现了新年理想；国内的网课只有 3% 的平均打开率。所以，能完成 2/3，已经是佼佼者中的佼佼者了，如果你能坚持听到这节课，就已经打败了 97% 的网课购买者了。

以上就是 327 号学员，现在是课程开发团队主笔，清华大学博士、航空航天专家逝水老师有关如何坚持练声的分享，其中也包括一些我个人的体会，总结一下，就是要按照 SMART 原则，加入练声的五个一工程，然后坚持 21 天练习并打卡，养成正确发声的好习惯，直到一百天！改变就会发生了。

介绍完练声的「五个一工程」，你总算知道，课程的口号是怎么来的，从今天开始，每天的打卡作业固定为五个一训练，分别是：「数葫芦」、「喊口令」、「提颧肌」、「口部操」，再加上一个综合训练「四声歌」。

每天5分钟，好听一辈子。恭喜你获得了一个专业而高效的训练方案，这是经过老学员实践总结优化出的内容，只要坚持，就有成效！

我是张皓翔，下节课见！