许教练健身私人教练中心～科学减肥之“迈开腿、管住嘴”运动➕食谱（

许教练健身私人教练中心～科学减肥之“迈开腿、管住嘴”运动➕食谱（张静专用）

健身私人教练：许秋林

【导读】许教练健身私人教练中心、专业从事减肥、塑形、增肌、产后恢复、备婚备孕以及特色《急速瘦身》技术，在许教练工作室运动后，要想不发胖，饮食要控制好，不能吃脂肪含量高的食物，下面一起来看看运动后吃什么不长胖？

一、运动减肥最佳食材

l运动后科学饮食既不长肉，又不缺乏营养的食物有：鸡胸肉、牛腱子、鱼虾、鸡蛋和家常饮食不可或缺的白米白面等。

鸡胸肉

运动减肥的最快方法，在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。

牛腱子

牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，热量低，因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的价位相对较高，价格在40-50元间。牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。

鱼虾

三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的，其钾含量较高，比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇的含量可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质，是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

白米白面

虽然说我们为了维持血糖较少的波动，要以谷薯类替代精良主食，但到了健身后我们就可以摄取一些精良主食了。白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。

二、运动减肥食谱一日四餐

运动后吃什么不长胖 运动减肥食谱一日三餐

1、早餐（9点以前吃）

饮品(下列饮品任选一杯)

低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、各种粥、稀饭一碗。

副食(下列副食任选两种)

苹果、香蕉、白煮蛋一个、茶叶蛋一个、馒头四分之一个、生菜色拉一碗、清炖或者凉拌豆腐一份（约200克）。

2、加餐（上午11点以前吃）

加餐食物（以下食物任选一）

苹果、火龙果、西红柿、黄瓜、酸奶等

3、中餐（13点以前吃）

主食(下列主食任选一种)

白饭半碗、糙米饭一碗。

汤(下列汤汁任选一种)

香菇金针菇汤、海带萝卜汤、清炖黄豆排骨汤、冬瓜海米汤。

主菜(下列主菜任选两种)

水煮西兰花蘸生抽、凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、草菇鸡丝、少油西红柿炒蛋、青蒸鱼类、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、清炖豆腐、豆干鸡丝。

4、晚餐（18点以前吃）

主食(下列主食任选一种)

绿豆麦片粥一碗、鸡肉丝粥一碗。

汤(下列汤任选一种)

黄花菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、清炖苦瓜排骨汤。

主菜(下列主菜任选两种)

青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。

三、运动减肥以及健身人士常吃食物做法：

一、果蔬沙拉

材料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。

做法：首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。然后将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。最后把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

功效：大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。

二、鲤鱼汤

材料：荜芨5克，鲜鲤鱼100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量。

做法：1、将鲤鱼去鳞，剖腹去内脏洗净，切成小块。

2、姜、葱洗净，拍破待用。

3、把荜芨、鲤鱼、葱、姜放入锅内，加水适量、置武火上烧开，移文火上炖熬约40分钟。

4、加入香菜、料酒、味精、醋即成。

功效：此款运动减肥食谱可单独食用，也可佐餐，吃鱼喝汤，能利水消肿而减肥。

三、香菇瘦肉

材料：鸡蛋1个，瘦猪肉或鸡胸肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

做法：1、将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。

2、猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧。

3、将香菇切成片。

4、将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。

5、用电饭锅蒸熟，即可食用。

功效：这个运动减肥食谱能满足你的口腹之欲，还能促进肠胃蠕动，加速排便，让你吃着吃着就能减肥。

四、黑胡椒煎牛排或鸡胸肉

1、白水煮鸡胸肉或牛肉片七成熟，捞出淋干水分。

2、电饼档加热后，放入橄榄油或者菜籽油少许，把牛肉或者鸡胸肉放入电饼档，均匀撒上黑胡椒粉，两面煎微黄焦即可。

四、减肥注意事项

1、减肥期间不能熬夜，每天11点之前必须睡觉，保持心情愉快。

2、减肥期间不吃任何包装食品（垃圾食品），特别拒绝辣条、油炸食品等辛辣开胃食物。

3、减肥期间不喝酒以及拒绝各种瓶装饮料。

4、不提倡吸烟，但是如果有吸烟习惯的人群，减肥期间不建议立刻戒烟，要少抽烟，减肥成功后，建议再戒烟。

5、每天建议在专业私人教练指导下运动减肥，不建议自助疯狂运动，存在猝死、关节受伤和肌肉拉伤的潜在危险。

6、不建议节食、绝食减肥，会造成机体免疫力下降导致疾病繁多、昏厥、猝死、营养不良反应的内分泌失调病症、女生月经不调、男生性功能下降、三围不协调、皮肤松弛等诸多负面。

7、不建议冬天过冷、夏天过热的室外运动，导致猝死、昏厥等诱发心脑血管疾病。

五、减肥跟踪记录

减肥开始时间：

姓名：

性别：

年龄：

身高：

体重：

腰围：

胸围：

臀围：

肩围：

上臂围左：      右：

大腿围左：      右：

小腿围左：      右：

脂肪率：

基础代谢：

BMI值：

血压：

安静心率：

最大摄氧量：

例假周期：

每月例假起止：

有无大病史：脑血管疾病：  心脏病：

高血压：    低血糖：     

有无关节疾病：

有无脊柱疾病：颈椎病：    腰椎病：

今日运动健身打卡时间：

健身私教课自我评估：完成数量 ：    完成质量：    心情指数：        综合得分：

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