精力管理之习惯养成

一 小习惯 大威力

习惯，是精力管理体系中非常重要的一部分。不管是精力的提升，还是精力的合理使用，都需要良好的习惯来实现和保障。养成良好的习惯，可以对精力管理起到事半功倍的效果。

在《掌控习惯》这本书里作者说了这样一句话：“此时此刻，你是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路”。可见，习惯不仅是精力的基石，还是成功的基石。（实际上，精力也是成功的基石呀！）

据数据显示，人每天有40%的行为是由习惯自动导航的。一个微小的习惯放在一天来看，也许没多大影响，但是我们拉长时间的维度，放到十年，而是二十年，一点小小的改变就会产生巨大的影响。现在我们都在说，要做时间的朋友，做做产生复利的事情，而好的习惯，是可以产生复利的。

二 养成好习惯并不容易

然而，好习惯并没那么容易养成。主要是在习惯养成初期，你很难立即看到结果，想象一下复利的那个曲线，在临界点到来之前，有一段缓慢增长的等待期，在这个时期，人们很容易半途而废。坚持下去，需要耗费意志力，而意志力，是有限的，很宝贵的。以冥想为例，刚开始让我们静止不动坐10分钟，会觉得有些煎熬的，不管是利用意志力还是最初的热情也好，坚持了10天半个月以后，你并没有发现有什么改观，你并没有明显感觉自己心静了，思维清晰了，专注力变强了。这时候随便一个小理由都能让你放弃。

所以，养成好习惯，需要借助一些办法，尽量减少意志力消耗。

三 如何养成一个习惯

习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为4个步骤：

提示（触发）--渴求（动力）--反应（行动）--反馈（奖励）。

我们举个简单的例子理解这个过程。

以运动举例。

什么是提示？比如你一下班，就能看到公司对面健身房的大招牌，这就给了你一个提示。如果这个时候，还有人来给你发传单“运动健身了解一下！”，这又是一次提示。当这个提示越显而易见，越频繁，就越容易触发你行动。为什么朋友圈里，商家会变着法的一天发好几天广告，其实也是在不断在提示我们，触发我们消费的欲望。

第二步，渴求。假设你1个月后就要结婚，为了穿上那件低胸又露背的婚纱，是不是要拼了老命得锻炼？渴求越强烈，你行动的动力越大。营销界都在说戳痛点，其实是一样的道理。

第三步，反应。通过前2步的铺垫，你终于来到了健身房开始运动。这个时候要注意，运动量一定要符合自身能力水平。如果说你运动了一次，瘫了好几天，那你下次就不想再来了。也就是说，我们的行为要尽量简单易行，符合自身能力。

第四步，反馈。当你运动了20分钟以上，身体开始分泌多巴胺，你身心感受到愉悦，同时呢，坚持几天，体重也在下降，这就是给了你正反馈。当反馈越及时，反馈越正向和明显，你坚持下去的可能性越大。

经过提示、渴求、反应、奖励这4个步骤，多次循环下来，一个习惯就养成了。

四 养成习惯的小诀窍

看到这里，你注意到没，人们一方面想节能，另一方面又希望得到更快更大的好处，这就是我们的本能，我们建立好习惯就是一个反本能的过程，同时，如果我们能利用这些本能，来设计我们的行为，会使习惯养成变得更简单、愉悦。下面我讲的一些习惯养成的方法和诀窍，利用的就是上面4个步骤和原则。

1）初始习惯要足够小和简单。你可能听过《微习惯》这本书，它是讲，最初习惯的设置，最好小到可以不耗费你的意志力就可以执行。利用这一点，我解决了我自己的一个大难题。我一直是起床困难户，因为不需要去公司上班，所以经常睡到八九点钟，曾经立过无数次Flag 都倒下了。直到今年，我开始每周提早15分钟，经过2个月，我终于调整到7点以前醒了。这就是微习惯的力量，你可以应用到运动上、阅读上等多个习惯。

2） 写下执行意图和计划。当你有了足够的渴望，事情就成功了一半。比如，还是运动这件事，你最好先给自己一个充分的理由，比如为了穿上婚纱。每天大脑都要想一遍，最好写下来贴到你随时可见的位置。同时，还要有具体的计划。有一项实验，所有实验人员分为2组，给两组成员同样的运动目标。不同的是，A组成员只需要阅读运动的好处，B组除了阅读运动有什么好处，还写了具体的计划（需要具体到摩天的某一时间段做什么运动），一段时间后统计结果，A组目标完成率在38%，B组高达91%。这个实验充分证实了具体可落地的计划有多么重要！

3）习惯叠加。我举个例子：我颈椎不太好，需要经常活动一下颈椎，但是我总是记不住。我就想了个办法，每次上完洗手间就转动几圈脖子，这样，我一天上几次洗手间，就活动几次，上完洗手间活动颈椎就像上完洗手间洗手一样自然。

4）给自己提供一个环境。比如学习去图书馆，运动去健身房，这都是场的力量。这也解释了为什么现在社群这么火，有各种打卡和押金设置，其实就是为你提供了一个坚持学习的场。

5）一个习惯绑定到你喜欢的事情上。比如我设置自己输出一篇文章就可以看一集喜欢的美剧。时间足够久的话，我的大脑会自动把两件事联系起来，写文章也会变成快乐的事。

6）给自己奖励或惩罚，这是我们大家都比较熟悉和常用的。既然人们喜欢及时反馈，我们就人为的去设置反馈每列出代办事情的清单，每做完一件就划个√，就是及时反馈的一种应用。回到最初的冥想的例子，我们可以设置坚持一个周可以奖励自己吃一顿大餐，坚持完一个月给自己买个包。同理的，做不完，就相应的惩罚。为了养成冥想和运动的习惯，我跟朋友做了对赌，每天完不成任务，就给她发10块钱，用这个方法，我已经坚持了100多天。

7）清空障碍，也就是移除习惯养成道路上的绊脚石。给你出个选择题：有两家瑜伽馆，一家就在你家小区里面，就是贵。另一家需要开车10分钟，但是一年便宜1000块钱，你选择哪一家？如果我的话，我会选择贵的离家近的。想象一下大冬天的晚上，你愿意开车去上课吗？去的次数少，平均价格反而更贵。

8）慢就是快，少就是多。因为习惯养成需要花费注意力和意志力，所以，一定不要贪多，当习惯真的牢固以后，再去养成下一个。很多人可能会多，突然某天打了鸡血，设置一堆目标和计划，结果几天以后，就崩溃了，设定的目标也不了了之了。要想走可持续发展道理，一定记得，慢慢来，比较快。

9）保持好的心态和灵活性。这里主要提醒大家，避免完美主义，不能要求自己每天都完成任务，这种过高的要求，会积累很大的压力，很让你产生抵触心理。如果你的习惯中间断了，没关系，接上就好。

五 习惯的检阅。

无论是无意的还是刻意养成的，我们都有很多习惯，那么这些习惯是否合理？是否有效？是否有助于你的成长？你需要觉察这些习惯。举个例子，我每天晚上刷完牙后泡脚，泡脚的盆比较大，放水需要1-2分钟，我就站着等。后来，我换成先放水，然后刷牙，在刷牙的过程，水就接好了。当然了这个习惯的影响很小，但是，如果我们拥有了这个意识，时间久了，也是产生复利的。  

都说优秀的人很自律，其实自律是一个谎言，我们需要的不是自律，是习惯。朋友，养成你的好习惯，开始开挂的人生吧！