片段1选自《自控力》

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“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上， 对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”，就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕＂。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的 全部。要想在需要“说不＂时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准儿会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。

但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。

I（用自己的语言重述知识）

自控力的本能是人本能的抵制诱惑。 首先我们需要的是做出理性的分析，知道“我要做”， 一般我们头脑中都会有两种想法，一个是说不，另一个是说好，我们需要做出符合逻辑和当下的打算，而不是满足于当下及时行乐。第二， 增强自我监控的能力，增强“我不要”的能力，例如不要随便发誓，不要吃垃圾食品；增强“我想要”的力量，比如我要健身，我要提高专业技能，让自己变得更优秀。

A1（过去的相关经验）

连续两周都在外面，根据公司要求开会还要上交手机，无法按时听课，因此连续两次拆书线上课程没有按时参加，加上这次突如其来的忙碌，让我都不想完成这次任务了，于是我问自己，我想要的是什么？是一时的好玩还是想长期的坚持？当然是后者。于是我要做的就是好好写完这次作业。

A2（将来如何应用）

当我不能坚持锻炼身体的的时候学会说“我不要拖延下去了，我要马上去锻炼，我想要变得更美，更瘦，更健康。”

然后，立刻 起身，锻炼10分钟做一组简单运动开始。

片段2《小强升职记》

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为什么要自律？为什么要养成习惯？

自律即自由！这句话是康德说的，你想想看，当早晨闹钟响起的时候，你想要起床锻炼身体，结果你还是赖床了，这时候你的主人是谁？不想起床的欲望！我们换一种结果，闹钟响起，你真的就起床锻炼身体了，这时候你的主人是谁？是你自己！这才是自由！所以，我们不是在培养习惯，也不是在时间管理，而是选择内心自由的生活方式。成长就是做那些让你不舒服，但还不至于痛苦的事情。

1.培养习惯首先找到驱动力

第一件事问自己：“我为什么要养成这个习惯？“并且写下来。驱动力＞约束力，养成习惯就是打开一扇从里面锁住的门，用约束力在外面猛砸有时也管用，但不如用驱动力从里面打开那样优雅、有效，记住：力量来自于你的内心。

2.再微不足道的成就都要大肆庆祝！

你完成一个任务的时候有没有给自己奖励？有没有为一个项目的结束而庆祝？会不会因为度过一个高效的时段给自己鼓掌说赞？任何东西的价值，来自于你赋予它的意义，比如说每天吃掉一个苹果当作对自己辛苦一天的奖励，在你赋予苹果意义之前，它只是一个普通的苹果，吃的匆匆忙忙甚至不知道它的味道，赋予它奖励的意义之后，这个苹果会吃的更加有滋味。

3.培养习惯不是一个人的事

找到一群共同培养习惯的人。如果有人没有打卡，大家就纷纷给他打气，甚至专门打电话鼓励，如果有人达到了自己设置的里程碑，就一起去庆祝。

I（用自己的语言重述知识）

如何做到自律？首先，找到目标。自律的力量来自内心。你可以尝试倾听自己内心的想法，这件事情一直拖是不是真的不喜欢？早上起不来也许真的是没有必要，是因为更喜欢晚上工作？一个习惯坚持不下来，是说明当下对真的不重要？其实，当我们把时间线放长：我为什么要很自律地做这件事情，对我三年五年后有帮助么？其次，要适时的奖励自己。不论再小的成绩，都要庆祝下，就算是慢慢的吃完一个苹果也可以是一种奖励。第三，找到一群小伙伴一起来练习习惯养成。和一群小伙伴共同练习，是一种很好的方式。 因为有小伙伴的鼓励，也会顾及自己的形象和声誉，所以不太容易选择放弃，习惯的养成成功率最高。

A1（过去的相关经验）

我参加了一个英语学习群，但参加之后只是偶尔有空的听听，并不能坚持。鉴于我目前要带俩娃， 会认为英语学习没有时间并且英语学习也没那么急迫，所以驱动力没有找到。同时也没有给自己任何的奖励。同时英语学习也是有一茬没一搭的，所以也不太敢在群里和小伙伴一起口语练习。导致我学习没有效果。唯一好的一点是一个群体在一起学习让我还没有完全放弃。

A2（将来如何应用）

我需要告诉自己学习英语不能完全追求效率，每日坚持就好。没有成块时间学习那就让自己碎片时间学习就好。在我按照要求学习完后，我要去吃一段大餐。继续和英语学习群的小伙伴一起，就算说的不好，开口就好。

基于目前的时间和精力安排，每天中午30分钟英语学习，并且开始开口练习，小步前进也会有大收获。

片段3选自《自控力》P12

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两个自我的价值

在自我博弈的过程中，如果自控系统能占上风，原始的本能被你抛在边，这听起来是不是很诱人？在茹毛饮血的时代里，这些本能使人类得以延续，但如今，它们却阳碍了人类的发展，带来了健康问题，掏空了银行账户，酿成了需要向全国人民道歉的性丑闻。如果文明人能不再被原始冲动所累，那该有多好。

可别这么想，虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。有个案例很有意思：一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑，无法感觉到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种自控的本能。她养成了暴食的习惯，非要把自己吃吐了才罢休，而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范！

继续读下去，你还会看到：如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。比如，你正穿过一家百货商场，突然，一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它”，于是你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前，如果你想抑制购买的冲动，就会用到前额皮质。但如果说，你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢？研究表明，事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时，和你被人打了一拳时，大脑的反应如出辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来，你根本用不上“我不要＂的力量。既然我们的目标是增强意志力，那么何不寻找每一种可行的方法呢？无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。

I 用自己的语言重述知识

自我博弈过程中，自控力总是占上风，但不能忽略人类的原始本能。我们的原始本性不总是对我们不利，但是，想要彻底摆脱也是不对的，比如原始的恐惧和欲望是非常的重要。 比如逛街看到一件漂亮的大衣的时候，本质是要“买下它”，但是当看到标签2000元，而这个价格是超出自己预期之后，就会产生一种恐惧的疼痛感，这个恐惧疼痛感会直接控制大脑理性消费，根本不需要再自我告诉自己“不要买”这种麻烦事了。换句话说，自控力和原始很多时候他们是相互促进，相互协作，会帮助我们做出更好的选择。

A1 过去的相关经验

和朋友在深圳欢乐谷玩太空梭，朋友们都知道我害怕高空游戏，都说我不敢，但我的原始的本能欲望有两个：一个是本能的恐惧，恐惧担心我会掉下来，但我内心一直非常想玩， 另一个是证明，想要在朋友面前证明自己。在我考虑下觉得环境还是安全的，最后我选择挑战了自己。事实上证明，这次太空梭挑战之后，我没有了高空的害怕。

A2 将来如何应用

在做某件事时，寻找最能激发的原始本能。我目前正在锻炼，那我需要找到锻炼的原始本能，我锻炼的原始本能是，让自己变得变得更美，更瘦，更健康，是因为可以获取更多的关注和赞美。 在找到原始本能后，再结合自控力来完善自己，让自己的成长和努力去完成这些梦想。

呵呵，因为要更瘦更美，所以，我要坚持锻炼，每天早上10分钟基础运动。醒来，起床，然后运动。

片段4选自《简快身心积极疗法》

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某个目标是否值得你去努力，只有你本人才能够决定。但是某个方法是否值得你去尝试，却只需问自己三个问题，如果答案都是YES，就马上去做吧！这三个问题是：

1、若有结果，对我有好处吗？

2、我想在短期内得到这份好处吗？

3、这些好处，是否符合“我好、你好、世界好”的要求？

旧的方法既然无效，重复旧的方法就等于放弃对结果的追求。任何新的方法都比旧的方法多一分成功的可能，何况多尝试会使自己想出更多的方法，何乐而不为呢？为什么你不能成为第一个找出解决方法的人呢？

I 用自己的语言重述知识

每个人都有成功的欲望，但是它必须转换为明确的发展目标，我们才能为之奋斗和努力。我们在确定某个目标是否值得努力是，先问问自己三个问题，能使自己更明白这个目标是否值得尝试。1、这个结果对我有好处吗？2、我想在短期内得到这份好处吗？3、这些好处，是否符合“我好、你好、世界好”的要求？

A1 过去的相关经验

还是拿锻炼身体举例，我开始有意识锻炼是在半年前，那时候我刚生完二娃，特别虚弱特别胖，从此开始有意思的锻炼调理身体，从最初的简单几个动作，到后面大动作，我发现几个月后身体越来越好多了，至少不会那么虚弱。

A2 将来如何应用

我正在学习英语。我可以这样问问我自己：

1，如果我学习了英语，我的好处是，我的英语很好，当我出国旅游时不会再因为口语问题而烦恼，我可以通过我的英语学习和孩子一起成长。

2，如果我坚持学习，短期内可能不太明显的好处，但是坚持一年下来，好处肯定是质的飞跃。我会学习到很多。

3，这些好处，都符合“我好、你好、大家好”的要求啦。我好呢，就是我英语更好啦。我还可以和孩子一起成长，这是我想要的结果。嘿嘿。。。

综上，我学习英语的目标是非常可行的，根据目前的时间和精力安排，每天中午30分钟学习，小步前进也会有大收获。