工作的时候，每天3000ML喝水 ，去卫生间来回就是运动之一
接打电话的时候，走到人少的地方去，边走边打。
打个升降架，把电脑支起来，就可以站着办公。
坐在瑜珈球上面办公，动来动去也是运动
上班路上，提前一站下车，走到公司去，就是运动。
地铁换乘时，走楼梯，而不是挤扶梯。
放假度假的时候，就是各种活动。
社区有健身器材，大家可以去和老年人们一起用，一起挑战，哈哈，顺便链接加入婕斯来用产品，会让老年人更健康。
居家的时候，各种家务也算是运动。
Sabrina: 45岁以每天6000步，很安全的运动。一定要穿运动鞋
走路时，手臂可以甩得高一些，步子可以大一些。（千万不要边看手机）
建议摆臂超过胸口，可以提高心肺，手臂超过头，可以运动到腋下淋巴。
一百次扩胸，可以让我们的胸腺得到很好的刺激和锻炼。
体重过大的伙伴，不建议跑步
游泳是很好的运动。
游泳是很好的运动。
水中有氧运动，是最棒的运动，消耗更大，而且不会受伤
运动前，中，后都可以使用ZEN FIT
跳绳，一分钟100次左右，最合适。减脂的伙伴，跳绳可以快一点，150分钟以上。
间歇跳绳，每次1分钟，休息40秒，继续1分钟，可以循环跳10-15次。
有氧运动的自我安全衡量就是在运动的同时还能正常说话。如果运动的时候，如果已经不能正常说话，就是无氧运动了。
如果避免运动时的损伤:-
马教练：正式运动前，一定要热身，可以把关节和肌肉的柔韧性增加。从心理和生理上都进入运动状态；学会在运动当中保护好自己，脚后跟着地，过渡过前脚掌
运动中，要注意平衡，运动的尺度要适合自己的量。
每个人可以计算出适合自己的运动的量，主要是心率不能超过安全心率。
运动频次，每周三至四次，每次１－２小时，不能过去２小时，否则会造成运动过量。
运动过程中，膝盖有问题的伙伴，跑步爬山都要减少运动量。想急于减脂的伙伴，不能盲目的安排过多的运动，需要给身体休息，让关节和肌肉得到很好的恢复。学瑜珈的伙伴，不能强迫自己达到标准动作，当你感受到疼痛时，一定要停止，不能继续坚持运动。
Sabrina 教练： 走路以后，也要进去 简单的腿部拉伸
运动中避免 ：疼，痛的感受出现，如果有就停止，进入拉伸。
运动，我们也是要逐渐增加，提高，自己跟自己比。
如果感受累，专注力不够时，就容易受伤。
每周３－４次，一次不超过２小时。
客厅运动： 瑜珈垫上的 平板支撑
无绳空跳
侧平板
收紧核心，全身运动。运动后或者第二天酸痛，可用拉伸和洗热水澡的方式 ，来排除乳酸，也可以多做按摩来缓解
最重要的是————每个部位都要做深层次拉伸。 核心训练：标准平板支撑；侧平板；进阶平板：把腿垫高；瑜伽垫上的脊椎滚动。有氧训练：踏板（踏小板凳）；空手跳绳；高抬腿；原地跑。
运动——热爱就不需要坚持，循序渐进，每天进步１％，２８天就可以更好的运动。脊椎滚动运动要正确哟，全身放松，配合呼吸，自然来回滚动，吸气向后，呼气向前。平板注意身体像门板一样直。做不了完全平直的平板，选择这个简化版的平板，臀部略高些。做不到正确姿势的做这样的，注意不能塌腰做[微笑]
缓解酸痛的积极方法：
1、运动后充分拉伸
2、保持力所能及的有氧运动
3、热水澡温度比平日稍高，时间稍长，加速血液循环️帮助排泄乳酸
4、肌肉按摩
️每次运动之后一定要充分拉伸，帮助肌肉放松，运动酸痛就不会来得那么猛烈[微笑]
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