老蔡的《正念呼吸疗法》

正念呼吸疗法，训练8周立即思路清晰又抗压、不被情绪绑架。

由于现代人的生活高压且步调紧凑，精神生活的贫瘠也常常让人们丧失耐性，所以既修身又养性的正念疗法便开始在世界各国热门了起来。尤其是欧美多家高科技企业的员工们都抢破头的热门内训课程就是以正念疗法为基础设计的。

美国麻州大学医学院的乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性质的打坐、禅修等动作，强调以 正视当下、正面思考的冥想模式，来对焦虑、躁郁、恐慌等精神疾病患者进行心理治疗。

正念疗法重点在于专注当下、不妄作判断 。

正念疗法的重点就是让自己专注在当下行为上，选择 不妄作判断且不加以评价的思考模式，让身心灵都能在不受压力的状况下彻底放松。

当脑部在处理情绪时，负责接收压力杏仁体常常会变大、以至于对事物过度反应，而使人被情绪绑架且难以恢复。正念疗法就是针对这个情况来自我调整。

八周训练后就能让杏仁体缩小。

近年来已有研究指出，在进行八周的正念疗法后能让脑部控制感情的海马回体积增加，这能让思路清晰、情绪更为稳定，同时也能让杏仁体的体积缩小，脑部对压力的过度反应就会有所改善，比较不容易出现负面思考，所以在进行正念训练后，脑部面对外界压力刺激的过度反应就会受到缓和，情绪也会变得不易愤怒。

最基础的正念疗法就是去除杂念的正念呼吸以及正念行走，在一开始进行正念疗法训练时，往往会要求学员们将双眼闭上，当光线干扰的刺激降到最低时，其他感官都会活跃起来，脑部也能更专注。

《正念呼吸这样做》

1. 以最自然最轻松的方式坐下来。

2. 可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞，只要能确保不受外界的光线、声音干扰即可。

3. 一边注意用鼻子缓慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。

4. 若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。

5. 从一个呼吸开始练习，慢慢著重在专注时间的延长上，开始注意自己的每一个呼吸，以能够专注1分钟，完全不浮现其他杂念为准。

《正念行走这样做》

1. 先站著并放松自己全身的肌肉，仔细将注意力放在腿部的肌肉上。

2. 将身体的重心移向左侧，感受到自己的体重全都撑在左脚上，接著将自己的重心移向右侧，同时感受到自己的体重撑到了右脚上。等到熟悉自己双脚的感觉后，就可以开始行走了。

3. 踏出每一步时都可以在心中默念自己的每个动作，例如「我抬起了腿」、「我的脚掌接触到了地面」、「我踏在了地面上」。

4. 每次站稳后，就马上踏出另一脚，每次走约半步的距离，能让自己走得越顺利越好。如果因为思考动作而卡住，就表示自己不够专注。

5. 可以在日常走路时进行，也是一样以能够专注1分钟为最基本原则。