一、今日计划

我今天的任务根据优先级安排如下：

1.健身√
预计成果：跑步8km
预计时间：2h
实际时间：1.5h
执行情况：完成
最终成果：8km
2.阅读永澄文章√
预计成果：幕布笔记1篇
预计时间：1h
实际时间：0.5h
执行情况：完成
最终成果：幕布笔记1篇
最终成果：卡片1张
3.黄金思维圈训练√
预计成果：1张卡片
预计时间：1h
实际时间：1h
执行情况：完成
最终成果：一张
4.卡片输出3张√
预计成果：3张卡片
预计时间：1h
实际时间：1h
执行情况：完成
最终成果：三张
5.化妆技巧
预计成果：1张卡片
预计时间：15min
实际时间：0
执行情况：0
最终成果：0

二、今日回顾:

亮点及原因

1亮点1：
2原因分析：
经验封装
结合前面分析的原因，可以封装的经验有：
成就：
经验方法：

不足及原因

1.今天遇到什么问题

（1）表面问题
卡片一直提炼不出来，苦逼。
（2)实际问题
关注在果上面。
(3)错误假设
把卡片完成就好。

2.原因

我是这样想的：我要完成每天三张卡片，但我有找不到素材，然后就一直在拖，拖到最后不得不做为止，明明想快点快点完成，但最后都是好晚才完成。也很沮丧。说真的，我的关注点都在果上了。

3.在这样一个矛盾出现、解决矛盾的过程中我的心理表现怎么样？

拖延心理非常严重，想开了。没什么不好。把关注在果上的视线移到原因上就好了：为了这个结果，我做什么可以得到这个结果，以及为什么做 x可以带来结果的假设是什么？每天把要做的事情做完，把幕布做起来，假设：把原因做好了，结果自然来了。

4.反思-我和啊婷的对话

• 刚才的刺激和回应分别是什么？
• 我之所以做出这个回应的原因是什么？
• 有没有什么第一反应（模式）在起作用？
• 按照TMBRT分析的话，这个模式是怎么形成的？
• 之所以我有/没有这份动力，主要是哪里在起作用/出问题？
• 这一次我可以优化我的什么假设？
• 我和外部环境的关系是否可以调整优化
答：刺激：她说我明天要被骂了，下班之前也不说一声。事情是这样的：这两天都有标，婷问勇哥一起去胶装，勇哥说这种小标也要我出手，意思就是不想去，之后婷说要和我一起去，勇哥就说我下班了。之后又到一彬办公室，问情况。彬哥说等下让我和啊婷去胶装，这时我人已经不在办公室了。一彬听了直摇头。事情大概经过是这样，我的第一反应是莫名其妙，维护自己，说：又没什么事情，我就下班啦。当啊婷解释说这两天的标确实忙不过来的时候，我已经很冲动了，我说：我待在那里没用啊，又没我什么事。
回应：维护自己的利益，直接说：又没什么事，我就加班啦。
原因：内心的小我被触发。
第一反应：不耐烦
形成：不是我想听到的消息，不耐烦，觉得被绑架了，都是下班的时间没我什么事还要我待在那里，而且我也有事。
动机：利益受到侵犯。
奖励：直接说出负面能量的信息。
触发器敏感度：内心的认知得到放松，下一次还是在循环。
问题：触犯利益，直接怼过去。
优化假设：先了解情况，不要说话。给别人的印象是要正面能量的，因此我在听到对我不利的话语，保持沉默，思考，说话。不要太当真。
外部环境调整优化：公司在忙的时候，先不要急着下班。吃完饭再说。

三、工作记录：

上午

外出
听书笔记2篇

下午

卡片3张

晚上

上课