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《微习惯》读书笔记

《微习惯》读书笔记

作者: 盛夏的阳光 | 来源:发表于2017-02-13 21:54 被阅读383次

    迈克尔.米哈儿科 《米哈尔科商业创意全攻略》,讲的是创造性思维以及如何解决问题。他提到的创造性思维技巧中的一个“假面具”。按照这个方法,如果你想解决一个问题,可以从它的对立面着手思考,看会有什么创意迸发出来。举个简单的例子:如果想盖一座摩天大楼,就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路,看到更多可能性,进而激发更多创意。

    每天做一个俯卧撑

    每天压一次腿

    每天写50字小说

    一个行为变成习惯所需的时间平均为66天

    习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。

    一天都不要偷懒。

    重复就是(潜意识)大脑使用的语言。

    建立习惯的目标是用重复来改变大脑。

    从大脑的角度来看,在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。

    告别动力,不依赖动力。

    《习惯:改变命运的关键力量》

    重复不会让我们兴奋地行动起来,反而让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了,自发性多了。

    惯性行为不会引发强烈情绪,这是它的一大优势。

    任何依赖人类情感的东西都是不可靠的。

    有热情是好事,但我们应该把这种思维模式看作是一种额外奖励,而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事,这样才能为成功打下坚实的基础,成效不会在之后出现剧烈波动。

    在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号,表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

    先用意志力采取行动,再借助行动激发动力。

    意志力很可靠,意志力可以被强化,意志力策略可以通过计划执行。

    给任务制定时间表,然后实施行动,这就要求你拥有意志力。

    “自我损耗”

    在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高。

    必须把自控力的储备量最大化,这样才能在改变自己时起作用。

    引起自我损耗的5个最重要的因素:努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

    动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

    总结:

    我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的

    动力不可靠,所以不能充当建立习惯的策略

    意志力可靠,但前提是你没有把它耗尽

    引起意志力损耗的5大主要因素……

    如果我们能成功克服这5项障碍,我们就应该能走向成功。

    “塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。”——安东尼.罗宾

    第四章 微习惯策略

    微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。

    在任何计划中,设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

    (我知道为什么当我懒惰颓废的时候,我能保持一个姿势一动不动,即使我可能什么也没做,即使我内心非常想要改变这个状态。因为根据牛顿第一运动定律,除非受到外力作用,否则静止的物体总保持静止状态。)

    一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

    是故胜兵先胜而后求战,败兵先战而后求胜。——孙子兵法

    微步骤+意志力是必胜组合

    如果锻炼中的自我效能感得到评估和提升,那么按指定要求进行锻炼的病人更有可能成功。

    正念是一个人能培养出的最重要的技能之一,它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

    意志力需要原始力量,但更需要耐力,所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。意志力越强,对自己身体的控制就越好。

    “一个得不到执行的念头只会消亡。”——罗杰.冯.欧克

    第六章 彻底改变只需要八步

    1. 选择适合你的微习惯和计划

    把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单。minihabits.com

    同时追求的微习惯数量不要超过3个。

    一周弹性计划

    从一个习惯开始,使用微习惯策略一周时间,然后进行评估并选择一个长期计划。

    一周评估:你有没有感到精疲力尽?是否发现自己每天都能轻松超额完成目标?完成这些目标是否不费吹灰之力,让你渴望培养更多好习惯呢?

    你的微习惯越多,超额完成的可能性越低。

    考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。在这种情况下,你还能完成微习惯吗?如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事,那么你每天都能完成它。

    一周弹性计划推荐给想尝试微习惯策略,但不确定什么最适合自己的人。该计划会自动成为其他计划中的一个。

    警告:在日历上标出一周计划很重要,这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记,不可中断!

    单一微计划

    把你所有的注意力都放在一个计划上,因此成功率相当高。

    如果你的意志力很弱,或者你的情绪很低落,一个习惯也许是你能应付的最大量。你总得从某个地方开始。

    如果此刻某个目标的重要性远远超出了其他目标。

    如果自控力很弱。

    多项微计划

    微习惯的目标是100%成功,而不是95%。

    如果你渴望养成好几个习惯,或者不满足一次一个。

    把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”

    如果感到抵触,那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。

    //未完待续。排版

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