蛋白质

蛋白质是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。蛋白质对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的，同时也构成了激素、酶、抗体和神经递质，并帮助体内转运各种物质。人体摄入蛋白质的质量和数量都是非常重要的，而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。

膳食指南建议我们每天摄入的能量中应该有15%来源于蛋白质，但很少告诉我们应该选择哪几种蛋白质。母乳喂养的婴儿，在其摄取的能量中平均只有1%来自蛋白质，但是在出生后的6个月里，他们的体重就翻了一番。这是因为母乳中的蛋白质品质优异，而且非常容易被吸收。其实对于大多数成年人来说，如果摄入的是高品质的蛋白质，那么占每天能量摄入的10%，即每天摄入35克就是最佳摄入量了。当然，如果是孕妇、大病初愈者、运动员、重体力劳动者，则另当别论。

现在的膳食逐渐走向高蛋白（占摄入能量的30%）、高脂肪（占摄入能量的50%）和低碳水化合物（占摄入能量的20%）。这种膳食模式提供的蛋白质已经超出了人体的需要，仅这一项，即给肾脏带来了沉重的负担。

从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括鸡蛋、奎奴亚藜、大豆、肉类、鱼、小扁豆和菜豆。在提供蛋白质的动物类食物中，会包含很多不太好的饱和脂肪酸；而提供蛋白质的植物类食物，则可以带来诸如复杂碳水化合物这样额外的有益成分，同时相对于肉类来说，其成酸性不那么强。

肉食者往往表现出比较低的健康水平。心脏病和癌症，尤其是胃癌、结肠癌的发病率与肉类的摄入量紧密相关。其他诸如憩室炎、大肠炎和阑尾炎等消化道疾病的发病率也与食用肉类有关。甚至牛奶和奶制品的大量摄入也很可能引起心血管疾病。萨迪大学的约翰·迪克森（John Dickerson）和吉尔·戴维斯（Jill Davies）博士通过调查发现，肉食者看病或住院的几率大概是素食者的两倍，而且肉食者要比素食者早10年罹患各种退行性疾病。

对大多数人来说，蛋白质摄入过量的危险，要比蛋白质摄入不足的危险大得多。过量摄入蛋白质会引起骨质疏松症、体质过酸和很多其他常见的健康问题。富含蛋白质的食物，在机体内代谢时都会产酸。而我们的身体不能承受血液pH值的较大变化，所以，就要借助钠和钙这两种碱性物质来中和或者缓冲这种变化。当身体里储备的钠被用完的时候，就会动用骨头里的钙。因此，你吃的蛋白质越多，损失的钙也就越多。

摄入过多蛋白质带来的负面效应在骨质疏松病人中已得到了明确的验证。这种疾病已经快成为流行病了——近15年，髋部骨折的人比以前翻了一番。一般人进入更年期时，协助钙质留在骨骼里的雌激素停止了分泌，这是容易发生骨质疏松的危险因素之一。其次还有膳食中缺乏钙、缺乏运动的生活方式等诱因，这在髋部骨折的发生原因中占到将近一半。（此资料来自始于1986年的规模最大的一次有关骨质疏松的调查，一共有10,000名中老年妇女参加了这次调查。）

但这会引发一个问题：摄入大量的富含钙和蛋白质的乳制品，到底利于预防骨质疏松，还是更容易引发骨质疏松？美国一个长达12年、有12万名妇女参加的调查研究显示，每天喝两杯及两杯以上牛奶的妇女，相对于喝得少一些的妇女来说，髋部骨折的发病率要高出45%，而前臂骨折的发病率要高5%。

摄入：每天摄入两份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、“种子”类蔬菜（比如豌豆、蚕豆）或其他植物类蛋白质，或者一小份肉、鱼、奶酪、土鸡蛋。

避免：过多的动物蛋白。