1.观察自己的步骤：
❶当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有负面情绪了。”这时候，最重要的就是把注意力放在自己的内在上，而不是放在那些引起你负面情绪的人、事、物上。
❷先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以使你不至于完全陷在自己的情绪冲击当中。
❸接下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个“脑袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有这种思想？”这时候，请你带着觉知和爱去观照它。它只是一种思想，不代表你，不要去认同它，不要去批判它，只是看着它。
❹你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察到思想，情绪就起来了。你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、观照它、允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快地消失，甚至转化为喜悦。
2.当我们的心里充满情绪性的垃圾，每天都在抱怨，不知道感恩、欣赏我们所拥有的事物时，我们的内在空间就会变小，难怪我们会觉得很不快乐、很不舒服。
3、提升灵性空间的活动：❶跟宠物或小孩玩（要全神贯注，而不是心有旁骛）。❷与自己爱的人共度悠闲、温馨的时光（要全然地临在，而不是例行公事）。❸照顾自己养的花草、宠物。❹聆听优美的音乐。❺轻松地读一本让人回味或受益的好书。❻清理自己居家的空间。❼与大自然共处：去郊外玩，或是花点时间享受蓝天、白云、花草、树木等自然界的景物。❽写东西（日记或博客，与自己的内在有所接触）。❾做自己喜欢且需要投入创意的艺术创作。❿可以放慢动作的运动（游泳、慢跑、瑜伽、太极拳）。[插图]听一场好的演讲，并与主讲人产生共鸣。[插图]欣赏艺术创作或表演。[插图]宗教的修持（佛教：念经、持咒、礼佛、听开示。基督教：唱诗、祷告、读《圣经》、聚会。其他任何宗教上的修持）。[插图]静坐冥想。
4、地球人所做的每一件事，都是基于“感觉”而做的，方法也许各不相同，甚至很多是有害的、错误的，但目的都一致：希望感觉好一点。
5、为什么互看不顺眼 回顾自己的阴影其实，当你觉得别人“高高在上”的时候，是因为你的内在有一个“低低在下”的自我。当你有被别人轻视的需要时，才会被别人鄙视。
6、你们地球人在与外在的人、事、物互动时，如果产生了负面的感受或情绪，都认为是外在的那个人或情境引发的。殊不知，那份不满与不快其实源自你的内心，不在外面。
7、一个自卑感重的人，自然会在生活中体会到许多别人不尊重他的感受。一个觉得这个世界没有温情的人，到处都会被人冷眼看待。
8、你怎么看待这个世界，这个世界就怎么对待你。
9、每个孩子在两三岁之前，所有不合乎家庭、社会甚至学校标准的个人特质（对孩子来说，是一种自然的行为）都会被压抑到无意识中，这就成了阴影。”
10、阴影就是你认为你自己是什么样的人的相反面。我们的人格愈是发展，埋藏在深层的阴影就愈多。如果我们只偏颇地活出我们生命的一部分，不了解深藏在内的阴影的话，阴影有一天终究会破茧而出——”图特停了一下，“它会在我们的生活中创造出愤怒、批判、抑郁、梦魇，甚至疾病和意外。
11、接受并整合我们的阴影，可以帮助我们了解自己，变成比较完整的人。如果不整合你的阴影，你就会不停地对别人投射你的阴影，不断地批判他人，使得人际关系变得很糟。
12、你所痛恨的也许为你带来了一些好处，你如果坚守着天平的一端，就永远没办法看到它的平衡。所以这个问题是要帮助你看见，也许天平还有另外一端，你可以看看，这样能就比较容易地把自己带回到中心点。
13、回观 接纳自己：
①找出一个你常常会指责别人的议题，这件事常常让你有很强烈的情绪反应。写下：我不喜欢_________的人（要投入并表达你的情绪）。
②回顾你的过去，什么时候曾经遇到过这样的事和人？你家里有谁是这个样子的？要从童年开始想。
③再想想你这一生中，是否曾经对其他人做过同样的事？在回想这些往事的时候，你是否觉得羞愧或心痛？
④再想想，你什么时候曾经对你自己做过这样的事？
他自己也不屑自己、瞧不起自己，难怪事业、婚姻、金钱一败涂地！这样一种批判、指责的心理，最早还是源自对他自己吧，然后再殃及他人，自己却用美好的包装来掩饰。幸雄有一种恍然大悟的感觉！
⑤你对这个议题有很强烈的情绪反应，这样的行为、反应对你有什么帮助？找出它们后，带着感恩的心看着它们。
⑥到心的中心去，打开你的心，拥抱你的阴影，接受你自己。
14、如果你能与自己的负面感受安然共处——例如愿意接纳自己的无价值感或自己的脆弱无力——那么你就会有足够的内在力量，可以更有效地去因应外在你不喜欢的人、事、物。
15、你现在面临的人生问题，是这些旧伤浮现的结果，它们是来帮助你疗愈的。
16、每个来到地球的孩子，其实都有两个最基本的需求：重要感和归属感。他们需要感受到自己的重要性，并且归属于家庭中。如果这两个基本需求没有被满足，孩子就会对周围的人、事、物，尤其是对自己，产生一些很重要的价值判断，并建立一些决定性的信念。而这些价值判断和信念会影响他们的一生。”
17、你们成年后所遭遇的种种问题，绝大多数都是源自孩提时代这些错误的价值判断和信念。因为，”他顿了一下，“这些价值判断和信念，会造成孩子的偏差行为，而偏差行为如果没有经过适当的疏导，就会伴随孩子长大，成为其一生行为的主要模式，也就成了你们的命运。”
18、人与人之间，尤其是亲密的家人之间，都是靠能量的交互作用在互动的。孩子的能量场比较开放，所以很容易受到大人的影响。
19、这是一个孩子偏差行为形成的过程：
20、要想成为有效能的父母，你们自己得先要疗愈好自己的伤痛才行。我们无法挨个教授你们养儿育女的技巧，但是当你们意识的层次提升后，你们自然而然地会成为一个称职的父母。
21、别忘了，孩子之所以有偏差行为，是因为需求没有得到满足。所以，责任还是在你们大人身上。
22、谓‘宠坏’，也是指孩子有偏差行为吧？有些父母没有划好界线，一味地顺应孩子，反而让孩子没有归属感，找不到自己的位置。一个无法找到自己的孩子，当然会有偏差行为。”
23、人的确有潜意识的阴谋在作祟。如果不能觉醒，我们就会被潜意识中的模式主宰，这就是所谓的命运。
24、你们人类一生其实有两次出生的机会，第一次是肉体的诞生，第二次是觉知的发展培养，然后逐渐地苏醒，这在第一阶段已经说过了。“觉醒的过程，是一个有意识的努力过程，需要付出时间和精力。如果不能觉醒，你就会被潜意识中那些隐藏的动力（模式）主宰，那就是你们地球人所说的：命运。”
25、‘个人责任承担表’的八个层次[插图]”：
❶这个问题是××造成的，我只是个无辜的受害者。❷都是因为××，事情才会变成这样，但我必须为这个问题善后。❸这个问题的产生我也有责任，但我就是这样，我也没办法。❹生命中这种事情很常见，我就是需要忍耐，睁一只眼闭一只眼地混过去。❺这个问题真让人难受，老天啊，帮助我面对它吧。❻这个问题不是谁的错，而我的内在有力量，能够用有助于自己成长的方式来面对它。❼这是我的潜意识吸引来（或选择）的问题，我其实可以为自己选择更好的东西。❽我创造了这个问题，我可以赋予它任何意义。现在，我选择将它转化，并从中获取我的力量。
26、你们每个人在一生中，都或多或少地在这个牢笼中扮演了一定的角色。大部分时间，你们都是先扮演受害者，而整出戏就是从这里展开的。
27.你内心累积了很多愧疚，让你在生活中不自觉地扮演拯救者的角色。
28、当你扮演别人的拯救者时，一定也扮演了迫害者的角色。所以，被你拯救的人最后都会怨声载道，让你的人际关系没有好下场。
29、想要从受害者的角色中挣脱是没有用的，因为这样的尝试只会把你带到迫害者和拯救者的位置。”，“所以，要想脱离这个牢笼，你必须面对受害者的痛苦。只有化解整合了这个痛苦，你才能从牢笼中挣脱。”
30、如果你能与自己的负面感受安然共处——例如愿意接纳自己的无价值感或自己的脆弱无力——那么你就会有足够的内在力量，可以更有效地去因应外在你不喜欢的人、事、物，而不会被困在受害者牢笼中了。
这是关键所在，我们等一下会处理这个重要的问题。现在，让我们先看看受害者很容易采用的一种损人不利己的手段——报复。
31、你跟真相较劲，输的永远是你。有些父母就是不尽责任，难道我们就要为此一辈子带着怨怼活下去吗？父亲是错了，幸雄却抱着他的错误遗憾终生——这真是一个非常不理性的决定。
32、为什么我们的脑筋总是走一条相同的路线？即使这条路让我们痛苦，我们也还要坚持认为这条路是对的，从来没有考虑过从另外一条路走的可能性。
33、你有没有想过，他在能力范围内，已经做到最好了？”
34、人类其实不是理性的动物，是惯性和感觉导向的，尤其是在没有被唤醒时。”
35、我们对别人的指责，都可以在自己身上找到。这就是为什么我们在前面提到，宽恕是最重要的特质，因为原谅别人，就等于原谅自己。”
36、面对受害者的痛苦，整合你潜意识里的错误信念。”图特缓缓地说，“因为，虽然你目前在表意识上已经了解了父母的苦衷，也能够原谅他们了，但是在潜意识及能量层面上，你还没来得及做出相应的改变。要让今天的觉悟和洞见深入你的潜意识中，并且在能量层面进行整合，我们还需要进行一些疗愈的步骤。”
37、勇敢地面对你的脆弱……脆弱会让你有受伤、痛苦、恐惧、负罪等不舒服的感觉，所以你会想要逃避它。但记住，这是你唯一的出路。
38、呼求光，呼求爱。想象有一道光从你的头顶进来，随着你的呼吸进来，进入你脆弱痛苦的核心所在，让这个高振动频率的能量来整合你低频率的能量。”
39、当你愿意面对自己的脆弱，接纳、拥抱它的时候，你就会穿越它，进而进入核心真我，找到喜悦、安详、自在的感受。
40、“但由于小时候大部分人的很多需求都没有被满足，于是，有很多受伤的感受和情绪会附着在核心真我的外面。但是，因为这一层太脆弱、太痛了，你不想再去接触它，所以你的心灵就会发展出第三层的外壳，作为保护。这一层就是我们的社会面具，也就是你想要别人怎么看你。”图特指指最外面那一圈，“为了让大家看到你想要他们看到的你，你很辛苦地去操纵别人，用各种行为和成就来假扮自己，并且在这个防卫层上准备了各种防卫武器，以备不时之需。
41、大家都知道这层鳄鱼皮的好处，就是保护你不让别人看到。那它的坏处是什么呢？”还是向东最快回答：“你活得很累、很辛苦、很不真实。”你和别人的互动、往来都会在这一个层面，动不动就会亮出防卫自己的刀枪，因而会引起一些人际关系上的冲突。
42、不舒服的经验是一条让你更加了解自己的必经之路，它没有对错，不需要你去抗拒或否认。它出现的目的是帮助你成长，让你知道自己真正是谁，而不是来找碴儿的。
43、当我们活生生的真我开始躲藏——因为要讨好父母以获得存活——一个虚假的、共依存的自我就出现了，因此我们就失去了对真我的觉知，浑然忘却了它的存在。我们和自己是谁的真相失去了联系，逐渐地，我们开始认为自己就是那个虚假的自我，因此习惯和上瘾就开始了。
44、绪疗愈的步骤：❶看到自己的不舒服（痛苦），接受自己的不舒服与外在刺激（人、事、物）无关这个事实，而试着去看见：这是你内在一个多年的旧伤被触动了。❷充分地去体验那个不舒服的感受，把它当成一个正在撒泼的孩子，全神贯注地和它同处于当下。想哭就哭，想发脾气就打枕头，想骂人就骂，充分地把这个情绪表达出来。❸发泄完了以后，慈悲地观照自己，继续觉察自己身体哪个部位有紧绷或不舒服的感觉，把呼吸轻柔而慈悲地带到那里，轻轻地安抚它。❹如果你愿意，此刻可以呼求不同的更高力量来帮助你——更高力量可以是一个神祇，或是你内在的至善力量，或者你可以通称它为宇宙——让这个最高力量把光带进来，拥抱着你不舒服的那个部位，像抱着一个受伤的脆弱小孩一样。温柔而慈悲地……
45、看得到自己的重要性的人，总是能获得尊重和敬爱；如果你自己都感觉不到自己的价值，你如何能在外面找到？
46、每一个家族成员都不能被排除在外（就是不能遭到遗忘或否认），否则一定会有一个其他的家族成员来代表他，也就是说，这个家族成员会受到那个被排斥的家族成员能量的牵连，因而出现异常的行为。
47、每个人都要尊崇、认可自己血缘的源头。一个人如果想要过好的生活，一定要孝敬父母，真心地敬爱父母和他家族的长辈，否则，就算外在事业丰足，这个人还是不会有真正的快乐和好运的。
48、孩子是不会恨父母的。表意识上也许会，但是心里的最深处，尤其是他们还小的时候，面对父母的不是，他们只会责怪自己，不会把责任放在父母身上。
49、会得乳癌的女性多半是因为自己不懂得如何滋养自己。乳房是哺育滋养的象征，所以，要多爱自己一点。
50、想要有好的亲密关系，你必须先宽恕自己的父亲，因为你和父亲的关系模式，会不可避免地在你的亲密关系之中重复。
51、[插图]与其锲而不舍、不断努力地付出，以达到你的目标，不如尽到本分之后就静观其变，学习接受结果的自然呈现。
[插图]与其什么事情都要立刻获得“是或不是、对或错、要或不要”的答案，不如学习稳坐在矛盾、暧昧、隐晦之中，耐心地等候正确的时机出现。
[插图]与其一味地逞强好胜，不如学习接受别人的关怀和照顾，甚至接受“失败也是可以的”。人生真正的失败是一味地追求成功，最终却发现那都不是你真心想要的。
[插图]与其强求事情都要按照你所希望的方式发生，所以不断去控制周遭的人、事、物，变成了控制狂，不如让事情自然而然地水到渠成，学习包容和宽恕。
[插图]与其要求别人言行举止都要按照你的心意，不如对人多一份宽容和慈悲。
52、你们很多人的亲密关系有问题，就是因为和父母的关系过于纠缠。成年的孩子，在父母面前还是要讨爱，希望获得父母的肯定和赞赏，不断地讨好父母，或是对父母觉得歉疚，不断地屈从顺服。而父母当然也有责任，他们不愿意接受孩子已经长大，而且是个成熟的个体了，在下意识里，他们还是希望你们永远是他们的小小宝贝，在他们的掌控之下。
所以，在心理上放下父母，尊重他们的灵魂和生命的进程，不要再去讨好或是拯救他们，是你们迈向幸福、成熟人生的第一步！
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