一、身体、（肉身、食物）
二、能量（呼吸、气）
三、心念
四、智慧
五、喜乐（核心）
我们平时都是往外求，吃喝玩乐，感官
享受，都是在求身外的事物，所以，我们找不到真正的智慧和喜乐，因为，方向是错的，瑜伽这些传统的修练就是让我们往里走，走向我们内在的智慧和喜乐层，大智慧大解脱，长远的喜乐。
开始邀请大家把平时纷乱的思绪带到我们当下的环境，虽然环境也是身外的事物，但是已经开始准备向里了，再把意念带到我们的身体层面，利用我们创造挺拔漂亮的肩颈正位，作为专注点，既收心了又能够创造我们健康美丽肩颈的能力和习惯，接着我们再往里走，结合呼吸找到我们放松的状态，到达第三层心灵层面，找到放松舒服的感觉，时刻回到这个感觉里就是专注，专注放松就是冥想当中最重要的两点，我们要找到放松的感觉，这一点很重要，不要以为放松很肤浅，放松了才舒服，舒服了就比较放松，当我们比较舒服放松的时候就可以减压，让我们的心得到休息，当你对什么都无所谓，才能完全的放松，对万事不执着无所谓，这就是正悟本性的方向，这是一个方向正确的练习。
现在大家完全的放松，要找到放松的感觉是不难的，你可以叹一口气，找到放松的感觉，也可以想象你是一片羽毛飘落或者想象你冬天泡温泉、泡热水澡，你就比较放松，要能够保持放松是不容易的，这需要专注力，你叹不了几口气，你到心就跑了，想到别的地方去了，这就是我们要练的地方，就是要提高我们的专注力定力，时时刻刻把我们拉回到这个放松的感觉里，让我们修复减压效果更好一点，提高我们的专注力，走向内心的智慧喜乐层，在这个练习当中，时时刻刻会把你拉回到放松的感觉里，这就是方法，会借用一些比喻，比如说像羽毛一样飘落，当你想到你是飘落的羽毛，柔软的羽毛，你到心就放松了，柔软了，舒服了，这就是我们想要的感觉，羽毛对什么都无所谓，完全的放松，大家不要有所保留，要知道冥想就是练心，就是让人心舒服，所以你完全的放松，用心的想象，这样让自己练的更有效，最会用钵声，钵声让我们放松的效果也很好，做到专注和放松，不管是变成羽毛还是钵声，你都要放松到让心柔软，好像要融化啦！越放松越减压，你到减压指数就越高，带脑环的话可以看到指数，越放松你就越进步越减压，同时心里要升起喜悦感，喜悦的练习，我们要找到放松舒服的空间，是多么的幸运，今后随时随地我们都可以把心沉下来，来到这个空间，让自己修复，要加油练习，让这个放松专注的感觉，越来越巩固，今后成为，随时随地修复减压，幸运的人，祝大家进步愉快。
舒服的坐姿坐好，双手专注手印，左手在下右手在上重叠，大拇指相触，轻音乐让我们放松，请自由的呼吸，首先我们来到这个环境里，请大家去感受这个环境和大家一起练习，或者是一个人，你现在很舒服很温暖，每次呼气让心沉下来，来到这个安全舒服的环境里，放松再放松，随着呼气让你来到这个空间，感受这个空间的能量，融入到这个环境里，踏实，安全的环境，请做几个自由饱满，放松的呼吸。
接下来我们再往里探索，我们把意念带到身体层面，去觉知身体，感觉坐骨向下脊背向上，让肩胛骨沉下来，脊椎头顶心向上，感觉脖子长长的美美的，请保持坐骨向下扎根，脊背向上，头顶心向上，感觉身体稳定中正，充满了空间，让意念再往里走，开始观察呼吸，吸气能量进来，充满你的内在空间，呼气释放，同时肩胛骨沉下来，脖子长长的请，自由的呼吸，呼吸连心，我们利用呼吸把心沉下来，放松舒服，我们要养成肩颈挺拔健康的习惯和能力，每次呼气时保持头顶心向上，肩胛骨向下，让肩胛骨和头顶远离彼此，脖子长长的。
接下来我们做10个呼吸，来巩固肩颈正确的位置，吸气能量进来，呼1肩胛骨沉下来，头顶心往上，脖子长长的，吸气、呼2 让肩胛骨和头顶心远离彼此，脖子长长的，吸气、呼3 脖子长长的，美美的，吸气呼4 头顶心往上提，肩胛骨往下，吸气呼5 脖子长长的，美美的，吸气，呼6 头顶肩胛骨远离彼此，脖子长长的，吸气呼7脖子长长的，吸气呼8头顶肩胛骨远离彼此，脖子长长的，吸气呼9脖子长长的，吸气呼10脖子长长的，美美的，保持我们长长的脖颈。
接下来我们把意念再往里走，借用呼吸来到第三层心念层面，找到我们心的稳定和放松，呼气的时候，像叹气一样，哈，感觉稳定，心沉下来柔软放松，请做几个呼吸找到放松的感觉。
加一点观想，想象我们像一片羽毛，随着呼气飘落飘落，像羽毛一样柔软，像羽毛一样什么都不在乎，身心完全的放松，脊柱保持向上延展，吸气呼1你变成羽毛，飘落、飘落，吸气呼2，你像羽毛一样飘落，飘落，心柔软，吸气、呼3变成羽毛飘落、飘落，吸气呼4 变成羽毛 飘落沉下来，吸气呼5变成羽毛飘落飘落，吸气呼6变成羽毛飘落，吸气呼7变成羽毛漂落，心柔软，吸气呼8 变成羽毛飘落飘落，吸呼9 变成羽毛飘落飘落，吸呼10 变成羽毛飘落飘落，请保持自然的呼吸，当你跟上我的数数，你就比较专注，请借用引导让自己放松，心柔软，舒服，冥想的精髓就是找到放松舒服的感觉，时刻把自己拉回到这个舒服的感觉里。
再来一组10个呼吸，吸气呼1变成羽毛飘落飘落，吸气 呼2像羽毛飘落沉下来，吸气 呼3像羽毛飘落飘落，吸气 呼4羽毛飘落心柔软，吸气 呼5像羽毛飘落飘落，吸气 呼6变成羽毛飘落飘落，吸气 呼7像羽毛飘落飘落，吸气 呼8变成羽毛飘落飘落，心柔软，吸呼9变成羽毛飘落飘落，吸呼10变成羽毛飘落飘落，完全的放松，心柔软，请升起喜悦感，我们在善待自己，心休息减压啦！专注力进步啦！
当我们身心放松的时候，脊椎还是要保持向上延展。
我们再做几轮钵声，借用钵声放松，让心沉下来，数10个呼吸，敲钵的时候呼气
吸呼1 吸呼2 吸呼3 吸呼4 吸呼5放松
吸呼6 吸呼7 吸呼8 吸呼9 吸呼10保持自由的呼吸，刚才你专注吗，数到10没有，你放松吗？
下一轮10个呼吸要做到放松专注，现在只数单数，如果你能跟上说明比较专注，吸1敲钵 自己吸气敲钵 吸3敲钵自己吸气敲钵，吸5敲钵 自己吸气 敲钵 吸7敲钵 自己吸气敲钵，吸9放松敲钵 自己吸气敲钵。保持自然的呼吸。
最后一组10个呼吸，请跟上数数，一定要放松，只想到这10和呼吸，你要做到专注放松，下一次我只数1、5、10请跟上
吸1敲钵
自己吸气敲钵 自己吸气敲钵 自己吸气敲钵
吸5敲钵放松
自己吸气敲钵 自己吸气敲钵 自己吸气敲钵声 自己吸气敲钵声
吸10敲钵声
我们做了6组呼吸
想继续做的朋友请继续做，10个呼吸一组，做够了的朋友躺下了休息一会。
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