无氧训练✘臀腿(第一套)

拉伸＋热身跑步

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【1】深蹲(干蹲)✘(5∽7组，12个/组)

注意:①膝盖和脚一个方向

②重心在两腿间，不可以左右摇起来

③起来时，腰和腿是同时伸直的

④下去——吸气，上来——呼气

⑤下蹲保持2s不动

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【2】高脚杯深蹲✘(5∽7组，12个/组)

要领:双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

全蹲 过程中胸、背都是维持挺直

注意:①保持脊柱中立位

②全蹲

③膝盖和脚尖一个方向

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【3】杠铃深蹲✘(5∽7组，12个/组)

身体不过过分的前倾

注意:

①正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处，

②上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。

③在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。

④下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。

⑤在下蹲时注意屁股不要过分的后抬，然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡

无氧训练✘臀腿(第一套)

⑥深蹲蹲到哪个位置是合适的？

是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。

大腿和地面平行

在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。

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【4】坐姿练夹腿✘(4组，12个/组)

①双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

无氧训练✘臀腿(第一套)

②双腿用力向内夹紧，直到相互接触。双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。

为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力向内夹紧，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

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臀腿泡沫轴拉伸

①脚跟处＋小腿肚）两段拉伸 ②两段位置拉伸 ③两段位置拉伸 找痛点，小腿向后弯曲 ④大腿上部 大腿后部 找痛点＋后抬腿 ⑤ ⑥ ⑦ ⑧ ⑨