【xx体能康复协会】微信群里的教练语录：
准备动作：自然站立，吸气肩膀抬起后转半圈下压肩膀及肩颊骨后挺胸，双腿张开，至少与肩同宽或更宽(宽度可以自行决定越宽愈做到大腿内侧跟屁股)，脚板约呈现15~30度的自然角度，此时要注意膝盖的方向指向第二个脚趾的位置，准备好后吸气缓慢下蹲。
一开始可以先练习空手作深蹲
在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
臀大肌训练1：深蹲(Squat)
臀大肌：是要让屁股下缘线条漂亮，让屁股挺俏。所谓的微笑曲线就是在说这里！！
臀中肌：则是让你的屁股上缘饱满，让屁股看起来圆润。腰窝到屁股的部分会呈现漂亮弧度~~
臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，启动的位置基本上都跟臀中肌相同可以视为同一部分的肌群。
臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌组成的
想要有水蜜桃般的翘臀，一起来锻炼这几个部位的肌肉吧！
臀部肌肉结构图
一开始可能会因为平常没有锻炼，所以连保持平衡都会有点辛苦，不可以放弃！
弓箭步的变化很多，例如可以负重蹲起、怕膝盖负担太大也可以把弓箭步原有的前跨动作改成后跨、或者也可以作跨步的弓箭步蹲(一边弓箭步蹲一边前进)，但是原则上都不变上述的标准姿势。
蹲起动作：吐气起身的时候原则上应该平均受力，但我个人喜欢在原地蹲起的时候多放一点意识放到前腿的屁股，感觉屁股比较有锻炼到，原地蹲起数下后，站起身同时前脚收回。
下蹲动作：后腿下沉至膝盖快要碰到地面的感觉，前后脚的小腿跟大腿间角度约为90度角时停止，重心维持在身体中央，不前倾也不后倾，身体的重量要平均施放给前后脚。此时低头看前腿的时候前腿大腿外侧应该要是平行的，骨盆与肩膀也不应该有歪斜。
准备动作：自然站立，吸气肩膀抬起后转半圈下压肩膀及肩颊骨后挺胸，往前跨出一大步，两腿间的距离要大一点才可以练到臀部，前脚膝盖跟脚踝要保持在一直线上 (至少膝盖不能超过脚尖)，两脚脚尖指向前方，前后脚与各自的髋关节要在一条直线上，而不是将前后脚的脚板放一直线上，骨盆保持平行，后脚脚尖踮起，挺腰收小腹后保持身体垂直地面，不可弯腰驼背。
Lunge 是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练专案。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练专案之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
臀大肌训练2：徒手弓箭步下蹲(Lunge)
等到徒手深蹲的动作稳定了我们就可以开始搭配做一些深蹲的变化
蹲起动作：深蹲最重要的就是起身动作，所以要正确施力很重要！我自己也常犯的错误是：起身的时候先抬臀部然后才把腰打直，这是错误的！正确的方式是要吐气时候想像自己用力蹬起，(最好可以多一点意志力到臀部)，然后好像有人把你的头发抓住，把你整个人拉起来的感觉，这样蹲起动作才会是连贯而流畅的。蹲起的时候眼睛不可以看下面，看下面的时候会耸肩有时候还会变成含胸驼背，如果有负重就对腰背部负担很大，请一定要直视前方，保持背部腰部挺直、小腹缩紧的状态。起身的时候配合吐气跟下蹲时的速度一样不贪快，稳定的控制自己的肌肉很重要，最后一定要把屁股收回出发点，这是要小屁屁的关键啊！
下蹲动作：下蹲的时候不是先动膝盖而是先动髋关节，这样才是一个正确的下蹲启动姿势，重点是臀部往后坐的感觉而不是单纯弯你的膝盖，重心放在后脚跟而不是前脚掌，但是下蹲到越深的时候膝盖会微微向前同时身体也会前倾，这是自然现象，不用太刻意避免以免破坏平衡，只要注意身体不要过低，膝盖不要超过脚尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。下蹲的动作要慢，配合吸气的节奏。
基本上我觉得只要好好练女生作这两个动作训练臀大肌就很足够了!!
徒手深蹲
徒手深蹲
负重深蹲
箭步蹲
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