笔记@《认识自己，接纳自己》

你好，我们为你准备的书是《认识自己，接纳自己》。

你是否有过这样的体验：有些事情自己明明很努力，却始终很难有所突破。

比如，长期节食运动，但体重就是降不下去，喝口水都能胖不少。

而有些事情，只要稍微努力一下，就能乐见其成。

比如，换个思路，就能很好地管控自己的情绪，减少很多负面想法。

其实，一件事情是否容易发生改变，里面可是有大学问的。

这也是我们今天要讲的这本书《认识自己，接纳自己》想告诉你的：

如果你能科学分析自己身上哪些特质很难发生改变，哪些特质比较容易改变。

那么你就能把宝贵的时间精力专注在那些可以改变、收效显著的事情上，从而活成更好的自己，过上内心向往的生活。

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本书作者是马丁·塞利格曼博士，他的来头可不小：

他是当代认知心理治疗的创始人之一，被大众誉为积极心理学之父；

他曾经以史上最高票数当选为美国心理协会主席；

他也是心理学界首位同时获得威廉詹姆斯奖和詹姆斯卡特尔奖的专家。

塞利格曼博士最初研究的领域是关于人性黑暗、脆弱与痛苦的一面，后来他点明了当代心理学发展的弊病。

他觉得心理学不应该只关注人性的弱点，还应该关注人性的美好特质，因为那些积极乐观的品质都能通过后天学习得到。

塞利格曼博士希望自己能帮助更多普通人获得幸福感。

他至今已经写了20多本书，除了本书，《真实的幸福》《教出乐观的孩子》等书也广受好评，并被翻译成多种文字，畅销全球。

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接下来，我将为大家解读《认识自己，接纳自己》这本书的精华内容。

要想保持乐观积极的心态，让自己的生活和工作更加顺意，你需要更好地认识自己。

塞利格曼博士能让你了解自己身上“江山易改，本性难移”的部分，使你用更好的心态去接纳自己；

他也能帮助你意识到很多事情看起来很困难，但事在人为，用对方法，就能事半功倍。

好了，话不多说，现在开始我们的学习吧！

01

我们的人格特质中，哪些可以改变，哪些无法改变？

早期，大众都秉持“江山易改，本性难移”的观点，认为人是无法完善或是提升自己的。

直到19世纪前半叶，正值西方社会大改革，人们的思想也发生了巨变，大家接受了人是可以改变的观点。

当时的美国总统杰克逊还说过：“我相信人是可以提升自我的，人能够创造更多的奇迹。人会越来越像上帝，并能掌控自己。”

不过，当时的主流思想分成两派，一派是驱策者，另一派是自助者。

驱策者认为人可以通过外界的帮助发生改变，而自助者则坚信人是通过提高自身的意志力来实现自我完善的。

总之，这一时期大多数人开始逐渐认识自我，并相信人是具有可塑性的。

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接着，整个社会步入了生物精神病学时代，大众对情绪、人格和心理疾病都有了一些生物医学方面的认识。

不少人发出了质疑，他们不相信人格真的可以发生改变。

下面，我们来了解一下生物精神病学，它有三个原则。

第一个原则是说“心理疾病其实是生理疾病”。

因此只要治愈了外在的生理疾病，内在的心理疾病就会自动好起来。

但这个说法仅仅在麻痹性痴呆症患者身上得到证实，但在精神分裂、狂躁症、痴呆症患者身上都没得到证实。

因此这条原则被推翻了。

而第二个原则说的是“人的情绪心情是由大脑的化学物质控制的”。

这就说明了药物能治疗消极情绪，但这并非百试不爽的。

而且，是药三分毒，服药时间长了，会对人体造成很大的危害。

至于第三个原则“人格是由基因决定的，因此我们的人格是固定不变的”。

这就和我们前面说的“人是可以提升完善自己”的观点截然相反。

而这种极端的看法恰恰代表了大多数生物医学人士的内心声音。

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但专家对生活在不同家庭的双胞胎进行了大量研究，发现人格特质的遗传率大约是50%。

也就是说我们身上有一半的特质被基因控制，我们暂时无法改变基因，也就相对无力改变这方面的特质。

但是还有一半左右的特质不受基因控制，我们完全可以通过后天努力得到提升。

好了，总结一下，基因决定了我们的人格，那些受基因控制的人格特质我们无力改变。

而有些人格特质不受基因控制，我们应该重点调整和改善这些人格特质，这样效果显著。

接下来我们来说一下第二个要点，面对焦虑、惊恐、抑郁这样的坏情绪，我们应该怎样做？

02

面对焦虑、惊恐、抑郁这样的坏情绪，我们应该怎样做？

前面说到了我们的一些人格特质不受基因控制，因此比较容易在后天得到改善。

比如惊恐症和恐惧症，这两种症状看起来很难搞定，但实际上用对方法，病人基本可以痊愈。

我们先来说说惊恐症，据调查：至少5%的美国成年人患有惊恐症。

这是一种需要长期抗争的疾病，它会一直复发，每次复发的时候，患者就会觉得自己距离死亡又近了一步。

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具体什么是惊恐症呢？

书中举了个例子：

一位叫西利亚的女生在麦当劳工作，一天当她把一个汉堡递给客人时，她突然觉得脚下的地板裂开了，她的心脏狂跳不止，整个人胸口疼痛、头晕眼花、呼吸急促。

当下，西利亚认定自己心脏病发作，身体失控，立刻就会丧命。

这种状态持续了20多分钟后，西利亚才逐渐恢复正常。之后三个月，她在家闭门不出。

过去，人们觉得惊恐症无药可治，甚至怀疑这是一种遗传病，或者是患者本身脑袋有问题。

但实际上，惊恐症完全可以治愈，它和人的认知有着密切关系。

专家克拉克做过一项实验，他们让惊恐症患者和正常人一起读几个句子，不过每句话的最后一个词是由读的人来选择。

比如：如果我心律不齐，我可能是快死了？很兴奋？窒息了？不舒服？

惊恐症患者无一例外，每次都是选择那些消极的词语。

可以说，他们的思维方式是导致他们得了惊恐症的重要原因。

大多数情况下，惊恐症患者觉得只要自己心跳加速，呼吸急促，就是心脏病要发作，小命要交代的节奏。

但实际上这是一种错误的想法，惊恐症患者容易过度担心一些根本不会发生的事情。

只要让他们转变思想，意识到发生在自己身上的一些小状况属于正常范围内，不必过于恐慌。

那么，惊恐症就能彻底被治愈，而且基本不会复发。

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说完惊恐症，我们再来说说恐惧症，这两种病的名字有些相似，但症状完全不同。

恐惧症是对一个没有危险的事物感到害怕，比如有人害怕昆虫，有人害怕空旷人多的地方，有人害怕密闭的空间。

轻微的恐惧症其实特别常见，大约每10个人就有1个人患有恐惧症。

恐惧症其实是一种经典的条件反射，只要患者恐惧的事物出现时，并没有发生让他们担心的状况，他们的恐惧症就能得到缓解，并逐渐消退。

目前，有两种方法都是根据经典条件反射原理来治疗恐惧症，而且效果都很好。

第一种叫系统脱敏法，它先让病人在脑海中想象自己害怕的东西，然后再根据害怕程度不同列出一个层级。

比如你最害怕狗，其次害怕昆虫，又有一点害怕公鸡。

那么你就要放松自己的心情，想象一下自己看到公鸡时的场景，然后不断地回想这个画面，直到恐惧感消失。

接着，你要继续放松心情，再去想象自己更恐惧的昆虫和狗。

通过不断的想象，你就会发现自己在脑补这些恐惧场景时一点都不害怕了。

一旦达到这个程度，你在现实生活中也能平静地对待那些自己害怕的事物了。

第二种叫暴露疗法，这种方法简单直接又粗暴。就是说你害怕什么，就让你暴露在什么面前。

比如，你害怕猫，就把你和几只猫关在一个房间。

再比如，你害怕密集的人群，就让你去繁华的购物中心待上几个小时。

一般来说，恐惧症患者一开始都会惊慌失措，但又无法离开。

一小时后，他们就会觉得确实没啥实质性的危险，他们的恐惧就会慢慢地消失了。

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聊完了容易治愈的病症后，我们再来说说哪些病症即便你付出很多努力，也只能改变一点，比如焦虑症和抑郁症。

大多数人都喜欢把事情朝着最坏处想象，因此我们的生活中充斥着各种焦虑。

学生会因为第二天的考试焦虑得睡不着觉，上班族会因为绩效压力愁得头疼。

很多人都想改掉焦虑的毛病，但实际上，它是人类进化的结果，它受我们基因的控制，很难改变。

可以说，在人类的进化过程中，焦虑扮演了一个重要的角色。

它不受我们潜意识的控制，即便在睡梦中它也会逐一排查我们生活中不对劲的地方。

一旦被它发现，它就会提醒你，如果你不够重视，焦虑就会开始干扰你的睡眠或是破坏你的胃口了。

因此，正常的焦虑对每个人来说都是非常必要的。

它就像汽车上一闪一闪的“汽油不足”的警示灯，如果你在这个时候切断电源，或许你可以专心开车，暂时好过一些，但最终的结果就是车开到半路没油了。

适度的焦虑是一件好事，我们应该心怀感恩去看待焦虑。

但如果你经常有不合常理的焦虑，比如你每天都担心出门会被车子撞死，所以一直待在家里不敢出门。

或者你焦虑的频率太高，已经严重影响你的正常生活了。你就应该想办法缓解那些过度的焦虑。

书中为大家介绍了两个方法，分别是渐进式放松训练和冥想。

这两种方法都没有立竿见影的效果，需要你坚持使用下去。

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渐进式放松训练就是让你绷紧全身肌肉，接着慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛。

每天至少做一次，一次至少10分钟，你的焦虑能得到缓解。

至于冥想则是让你把注意力集中在呼吸上，任由自己的思绪自由流淌。

它能降低你对坏事的敏感程度，可以结合放松训练一起做，效果也会更好。

如果你没有及时处理好自己过度的焦虑，时间久了，这种坏情绪就会逐渐转变成抑郁。

抑郁的人都是从消极的角度思考问题，做事也提不起精神，整个人意志消沉。

近年来，抑郁症的发病人数变得越来越多，患病者的年龄也越来越小了。

调研表明，女性的患病人数一直比男性多，目前男女患病比例大约是1比2。

对此作者给出了三个解释：

第一个解释是认为当今社会，女性依然处于弱势地位。

传统文化希望把男性塑造成自立自强的人，把女性塑造成乖巧懂事的人。

女性长大后会发现，很多时候大众并不尊重妻子和母亲的角色。

而她们在职场上，也会因为性别歧视，晋升困难。

因此这些因素会让女性产生习得性无助，引起她们的抑郁。

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第二个解释则认为这是男女思维方式不同造成的。

如果被解雇了，男性一般会找朋友喝一杯，然后立刻去找新工作。

他们不会花时间去纠结自己为什么会被解雇了。

而女性恰恰相反，她们会拼命回想每一件事，一定要弄明白哪些环节出了问题才导致自己被解雇。

消极的思考方式往往会让女性更加抑郁。

第三个解释是“以瘦为美”观念的盛行。

女性对身材的不满，会让她们投身减肥大军。

减肥失败或是长期挨饿都会让她们产生抑郁。

而男性这没有这方面的困扰，身材健硕的男性更受异性青睐。

目前治疗抑郁症的药物疗法和电休克疗法虽然效果尚可，但是副作用都很大，而且治标不治本。

一旦停止治疗，抑郁症又会卷土重来。

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对此，书中特别介绍了一种认知疗法，它主要分为三个步骤。

首先，你要学着辨识自己下意识的想法。

比如，你在辅导孩子作业时没有耐心，经常大吼大叫，你觉得自己的做法很糟糕，于是就会产生“我是一个很失败的家长”的消极想法。

久而久之，这种下意识的想法就会让你产生轻度抑郁。

要想摆脱抑郁情绪，你得先辨别出这种想法。

接着，你要学着反驳或是解释自己那些下意识的想法。

比如你可以告诉自己：我在平时有给孩子讲睡前故事，孩子很开心。

而且节假日我都有带孩子出门旅行，增长见识。

我只是辅导作业时过于着急了，但我依然是一个称职的家长，我不需要为此指责自己。

最后，当你发现自己情绪低落，思想消极时，你应该做点别的事情，转移注意力，不要让自己深陷其中无法自拔。

好了，总结一下，有些病症看起来很难改善，但实际上用对方法，有很大概率可以痊愈，比如惊恐症和恐惧症。

而有些病症很难改变，比如焦虑和抑郁。

当然焦虑症也有其积极的意义，我们要学会用更全面的角度去看待它。

最后我们来说一下第三个要点，我们应该怎样行动，勇敢地做出改变，或是坦然地接受无法改变的人格特质，真正实现自我蜕变？

03

我们应该怎样行动，才能实现真正的自我蜕变？

要想做到自我提升，实现自我蜕变，你需要改变自己的观念。

很多人会把自己现在过得不好归结为童年受到创伤。

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比如，美国前总统里根的女儿帕蒂一直放荡不羁，她曾因和一位摇滚歌手厮混而中途退学，并且还为美国《花花公子》杂志拍了一张裸照，让人大跌眼镜。

而她把所有的问题都推脱到父母身上，她无法释怀8岁时被母亲打了一个耳光。

因为父母过于相爱，所以她一直没有得到重视。

那么，帕蒂的责怪有道理吗？一个人童年的经历对他的人生有多大影响呢？

作者通过大量研究报告发现：

童年的遭遇甚至是创伤，也许会对你成年后的人格特质产生一定的影响，但这种影响很小，并没有大众想象中的夸张。

一个人成年后超过一半的人格特质，依然可以发生改变。

因此，你没有任何理由把成年后的工作不顺 、婚姻不幸福、交不到朋友等问题归咎于自己儿时的生活。

如果你非要把这些问题归咎于自己的父母，你只能责怪他们遗传给你的基因，你可不能抱怨他们养育你的方式。

记住，不要被过去的经历束缚，所有的不幸都是你自己选择的结果。

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不管你是怎样长大的，是经常被父母责罚长大的，还是按照育儿书的教养方式带大的。

甚至父母离异、一方去世、在家排行老几都只会对你的人格有一点点影响。

绝不要听信治疗师说得那样，你需要举行一个与父母脱离关系的仪式，才能改变你的生活。

成年后的你，可以自由地改变自己。

而改变的难度则取决于你想要解决的是一个深度的问题，还是一个表面的问题。

作者认为，定义问题的深度可以从三个层面展开，分别是是：生物层面、证据层面和力量层面。

先说说生物层面，如果一个问题和你的基因有关，是遗传方面的，那它就很难发生改变。

就拿减肥这件事来说，不少人对肥胖者都有误解，觉得他们意志力薄弱，平时吃得太多，又不爱运动，所以体重降不下来。

其实，事实并非如此，因为一个人的遗传基因和生物指标会给他设定一个自然体重。

如果一个人减肥后又很快反弹回来，其实是因为他的身体想要维持自然体重。

他越想瘦下来，他的身体就越会顽强地抵抗节食。

研究证明，对90%的超重者来说，节食的效果都只是暂时的。

因为节食会彻底改变人体对待食物的方式。

一个人一旦节食，就会对食物有很强的欲望，整天都想着吃定西。

而他的身体为了储蓄能量，会刻意减少卡路里的消耗，甚至睡觉时所消耗的卡路里也会减少10%。

而且节食会让人变得懒散，因为这能储蓄能量。

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如果你也在减肥，而且一直瘦不下去，你就要观察一下自己的家人是不是普遍超重，如果他们也偏胖，那这就很可能是基因问题。

你千万不要因此自责，只要体重没有影响到你的健康和正常生活，你就应该学会接纳它。

不要苦苦纠结体重问题，自找罪受。

说完了一个问题在生物层面的深度，我们再来说说在证据层面的深度。

也就是说如果我们相信一件事，就很容易找出各种证据证明它是对的，那么我们就很难改变对这件事的看法。

书中举了一个例子，有个人得了强迫症，每天都要花上2个小时去洗手。

因为她觉得如果自己没有把手洗干净，手上的细菌就会传染给孩子。

“洗手能减少细菌，让孩子少生病”的观念一直深入人心。

因此这个人很容易找到证据证明：自己每天洗2个小时的手是对的。

那么，他就很难改变自己的强迫症。

假如你也花了不少时间精力想要改变一个习惯，但收效甚微。

那么你就要认真想想，自己是不是被一个约定俗成的观念束缚了，不断地为自己过去的行为寻找证据支持，在一个问题中越陷越深，始终无法实现突破。

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最后，我们来说说问题在力量层面的深度。

也就是说，你对一件事情所施加的力量越强，就越难被改变。

相反，你对一个问题的信念越弱，就越容易改变。

比如，我国著名的作家木心先生，一辈子入狱三次，半生在外漂泊。

他在监狱时，被人废掉了三根手指，却始终坚持写作。

他把写检讨的纸张偷偷地藏起来，两面都用蝇头小楷认真地写下自己的心理历程。

他相信自己可以好好地活着，有机会走出监狱，重新过上正常的生活。

这种信念一直支撑着他，让他没有被监狱里的百般刁难所击垮。

多年后，木心先生终于出狱了，他笔下的文字被汇编成一本65万字的《狱中笔记》。

强烈的信念不仅让他在艰苦的岁月中坚持下来，而且还使木心先生活出了精彩，活出了自我。

总而言之，一个人想改变的问题越表层，改变起来就越容易，越是深层的问题改变起来就越难。

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到这里，你就已经学会了《认识自己，接纳自己》的全部精华内容。

作者从生物精神病学、心理治疗以及自我提升的角度，引导我们去了解那些通过努力可以改变的行为，并为我们提供了一些行之有效的方法。

同时，作者也指出了一些人格特质受生理限制，我们暂时无力改变。

但是我们可以用更包容的心态去接纳它们，不让它们影响我们的正常生活。

下面，我想为你总结一下，今天我们学到的关于自我认知、自我完善的知识。

首先，我们认识到了几乎一半的人格特质是由基因决定的，这就意味着它们很难被改变，对此你无须沮丧。

如果正常生活没被影响，请你宽容地接纳它们吧。

而另一部分的人格特质不受基因控制，这才是我们提升自我、改善自我的方向。

其次，我们聊到了惊恐症和恐惧症看似很难治愈，但实际上只要改变认知，用对方法，治愈率很高。

而焦虑症和抑郁症涉及我们的生理层面，和基因有关，症状比较难改善。

不过，焦虑也有其积极的一面，它能让我们提高警惕，提前做好各种准备。

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最后，我们讲到了要想做出改变，首先你要意识到童年的经历对你现在的生活影响有限，不要把现在生活的不如意归结为童年受到了伤害。

其次你要明白一个问题是否容易解决，要看这个问题是什么因素决定的。

生物层面的问题很难改变，证据和信念层面的问题相对容易改变。

你要学会接纳难以改变的事情，同时努力改变那些可以改变的事情，你的生活才会更加如意。

很多人会花不少时间去了解世界、了解周围的一切，但他们很少停下来，花时间去了解自己，去发现真正的自己。

其实，我们每个人都是被上帝咬过一口的苹果，我们并不完美，我们在生活中会遇到很多不顺遂的事情。这些我们都需要接纳。

接纳所有的一切，需要勇气和信念，这也是一种人生的智慧。

不过了解和学习只是第一步，更重要的还是行动。

我们可以带领您了解，却无法代替您行动。

请将学到的智慧运用到我们平时的生活中，一步一步成长，我们也会成为更好的自己。

好了，我们今天的学习就到这里，期待与您下一本书的学习。下一次再见。