练肩膀，我们主要锻炼的是三角肌，三角肌有前束，中束，后束组成。通常，我们练肩膀，只要锻炼中束和后束就够了，因为前束，我们平时用的特别多，像练胸的时候的卧推动作，我们的肩膀前束就出了不少力。
我们先来看看肩膀的解剖图。
三角肌
三角肌前中后束图：
前中后束
因为前束，我在锻炼其他部位的时候已经捎带着给锻炼了，所以不用专门再去针对前束去锻炼了。那么我们就只说说中束和后束吧。
中束：中束锻炼好了可以让男性看起来更宽，威武，倒三角更明显。由于中束的生理动作就是肩关节外展，但是和肘关节没有关系。所以锻炼肩关节的动作就是侧平举。做侧平举的秘诀就是：大臂跟身体保持一个平面，大臂不能太靠前（脸这边），也不能太靠后（屁股这边）侧平举的动作示范：
侧平举
后束：后束锻炼好了，可以让你的肩膀看起来的比较好的动作如图：
后束锻炼
其实三角肌的锻炼可以总结成一句话：就是谁在最上面就先锻炼谁。
最后还有一个动作要说，就是三角肌的综合锻炼动作，哑铃站姿推举。有小伙伴可能会问，那坐姿推举呢？坐姿推举也可以的，只是站姿更有效果。因为三角肌本身就有稳定肩关节的作用，站着做是更不稳定的状态，这样会更多的刺激到你的三角肌。站姿推举的动作示意图：
站姿推举
最后还要再啰嗦一下，锻炼三角肌的时候如果再加上对肩后部的肩袖四肌的锻炼就更完美了。
那么什么是肩袖四肌呢？肩袖四肌是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部，又叫肩胛旋转袖，对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用。锻炼好了它，可以使你的肩膀更漂亮呢。
解剖示意图如下：
肩袖四肌
锻炼肩袖四肌比较好的方法：俯身侧平举或者L侧平举，示意图如下
俯身侧平举：
图来自硬派健身
L侧平举
图来自硬派健身
以上四个部位的锻炼你可以自己自由组合，但是建议小重量多组力竭为好。不容易受伤。
最后要说的是，这里面大部分知识来自微信公众号：硬派健身，非常感谢作者斌卡，从他那里我学到了很多健身知识，健身方法。也是我健身入门的间接指导老师了。
以上希望对你有所帮助。如果你有什么健身疑问或者好的动作，可以私信我，我们一起交流讨论，一起进步。
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