练习“积极反弹”

我们的思维模式会随着时间的推移而改变，情绪和习惯性思维也会随之改变，我们也应因时而变做出合适的选择。通过练习“积极反弹”将会更为迅捷，只需三十秒到一分钟的时间就可以验证、否定或质疑你的想法。

不过，在你面临新情况且情绪失控时，为了更深刻地理解并做出反应，很有必要花10到20分钟时间提前做这个练习。

以下是练习“积极反弹”的步骤：

情势：想想最近是什么样的情势让你对未来不那么乐观了，找出让你的化学反应下降的具体时刻，用大脑和身体重温这一时刻。描述身体的感觉，说出你的情绪。把手放在受到情绪影响的身体部位上。

自我检讨：写下脑海中闪现的消极陈述、自责和假设，例如，我永远无法应付这么多的工作，我没有资源，我还不够好到能做这件事，我无能，我会被发现的，我应该坚强起来，我的老板认为我是失败的，我是一个不称职的父母，某某是个傻瓜，事情总是做不对，等等。注意这些绝对的假设、判断和批评是多么严厉和苛刻。（这部分练习不是很愉快，你可能会经历强烈的情绪波动，但这一步是必要的。）

克服消极情绪：现在，深呼吸，把你的注意力从杏仁核驱动的直觉思维，转移到前额皮质驱动的直接思维，以更客观的方式考虑上面的每一个陈述，并妥善处理出现的消极情绪。

用强有力的逻辑来验证、否认或质疑上面的每个陈述。例如，如果你的自我检讨是“我将永远无法应付这么多的工作”，那么检查一下“永远”这个词的用法。陈述预示着将来可能会发生什么，一个更有帮助的陈述可能是：“的确有很多事情要做，但重要的是我要评估和管理预期，并留出时间来考虑我的选择。”这一练习不是为了掩盖问题，而是为了直面问题，基于客观现实和自己的优势来考虑如何解决问题。

你可以验证这样的陈述：“预算被削减了”，或者“我发现某某很难管理”。这些都是对现实的准确描述。

否定性陈述一般是：“我就是不行。”首先，它太绝对了。你真的不行吗？其次，它太宽泛了。你到底哪方面“不行”？注意绝对性的语言是多么不准确，它是如何伤害我们的自尊的。

可疑性陈述一般是：“我的老板后悔任命了我。”这句话陈述了一个假设，但必须承认它有绝对性陈述的倾向。“丹对我很失望”是可疑性陈述，因为丹虽然很失望，但也许完全是因为别的事情。另外，“这不会有好结果的”和“我要把事情搞砸了”，都是可疑性和否定性陈述，因为除了天生的悲观主义，这两个问题的答案都取决于未来时态，那说话的人又是怎样预先知道结果的呢？

承认现实：一旦这一系列陈述已经经过你的证实、否认或质疑，那么请准确地描述真实的情况是什么，你真实的一面是什么。通常，我们很快就会认识到这些结论不合理，但是就像后台运行的流氓程序会降低电脑的处理能力一样，这些结论也会阻碍我们正常思考。我们既要抵抗这些不合理结论，也要公平、平衡地看待情势。所以，实际情况可能是：“丹虽然对我大喊大叫，但我却完全不知道发生了什么，所以一定要问问他。同时，我知道我是有能力的，我也尽了最大努力。”

选择行动：从现实的角度出发，考虑你应该如何选择，应该采取什么行动，怎样才能根据自己的实际情况充分发挥创造性。例如：找个合适的机会和丹谈谈，花一个小时冷静地思考事情的轻重缓急，给导师打电话，咨询如何管理期望，如何按时完成任务。当你这样做的时候，你可能会感觉到轻松，血清素和催产素水平正在上升，你又开始变得乐观了。

总结学习：最后，问问自己：“这次经历让我学到了什么？如何才能更好地学习？对这些问题的解释与我个人经历中的哪些‘兔子洞’有关？将来如何做才能预先控制这种反应？”