2018肇庆马拉松跑前科普

2018肇庆马拉松跑前科普

新手全马纪要

42公里奔跑全马对普通人来说是对身体有一定损害的，一个新手如果要完成一个全马，就要做好准备。跑前两个月，跑量尽可能上量，主要是让身体各项器官 肌肉  关节适应这种单一重复时间长的有氧运动，防止各器官 肌肉 关节正式比赛时候长时间有氧运动带来的不定因素。（心血管病患者绝对禁止半马  全马，高血压也不建议参与）

    2个月的训练计划，各大跑步软件，论坛都有，可以参考，总体来说就是循序渐进叠加跑量，最后一个月前三周尽量每周一个25-30的lsd长距离慢跑（配速比平时自己习惯配速减15-30秒），能够在4小时30分内轻松完成30公里的话，完赛应该是没有问题的，最后一周以放松休息为主，不跑长距离，饮食上碳水化合物 蛋白质  坚果等 为主。

    装备上，以自己习惯的跑鞋为主，不要穿新鞋，跑鞋适当宽松，袜子必须比较贴脚，防止袜子与脚底由于空隙多摩擦造成水泡。小腿压缩袜 压缩套视个人习惯穿着（实际防止疲劳 抽筋等宣传功效不明）。男上装由于大家一般选择团服  个人风格衣服，一定要注意几点：厚度 快干  摩擦  宽松等，冬季要记得带备乳贴，防止衣服摩擦导致出血（紧身衣服不会）。裤子可以选择多袋裤，萨洛蒙  迪卡侬  爱燃烧都有相关产品，如果想要pb的跑者，尽量穿着轻快的下装裤子。如果男跑者大腿粗的，建议穿着一条紧身跑步内裤或者压缩裤，防止摩擦损伤。女跑者穿着运动内衣，外衣可以尽量靓丽，下装天气较冷可以参照长装压缩裤结合跑裙短裤，气温高可以跑裤结合亮色压缩袜。

    其他附件。1腰包 ，视个人习惯，如果裤子口袋少，可以带备，市面产品很多，按自己习惯使用。2.水袋水壶，比赛时一般使用250ml容量产品，结合腰包  裤使用。如果参加的是比较大型 口碑好的马拉松，不建议带备，因为沿路补给充分，每2.5公里就有水补给。3 帽子，建议用半遮帽，作用主要是遮挡太阳与遮挡雨水，而且一顶颜色靓丽的帽子搭配也为摄影师欣赏。4.墨镜，天气预报如果当天有太阳或者有风都可以带备。装逼道具之一。5.腕巾套，跑步时候擦脸上汗水使用。6，袖套，有阳光的话，不想晒成黑人选手你就穿上吧，毕竟3-4个小时的紫外线足够让你变成半黑人。7.能量胶 很多人觉得难吃或者吃了体现不到效果，其实一管能量胶能顶半顿饭糖分啊，人运动必须靠糖分，你不吃，也行，慢慢消化组委会提供的香蕉、面包、巧克力，那些转换成糖分需要30分钟后，能量胶只需要5-10分钟。吃不吃随你。8.盐丸，其实能量胶、组委会提供的运动饮料里面就有盐，带不带吃不吃都差不多 抽筋除了缺乏盐  钙  镁，跟你平时锻炼不足也关系很大。9.一次性雨衣，秋冬雨天跑马必备，防雨防风保温，起跑后脱了一丢就是。10.纸巾，人有三急，小赛事的话，路人都没几个，难道要用树叶？

    进入起跑前一天，拿好装备后 ，就别到处逛了，找间粤菜  徽菜类饭店，与跑友一起吹吹水，吃个碳水化合物足够的晚餐（米饭 面食类为主），川菜  火锅就算了，跑完你随便吃。晚上散散步， 如果酒店不提早提供明天的早餐（很多临近起跑点酒店都提早提供），顺便把明天的早餐买了（吐司面包  奶茶冲剂  方便面  饼干都行 ），回酒店早点睡觉吧，10点前必须上床。啥？睡不着？数绵羊也睡不着？好吧，介绍一个好药，出发前去社区医院开几片舒乐安宁，反正就说这段时间你因为太穷，天天失眠 ，碎不着，医生都会开给你，但是他会推销其他宁神类中成药、冲剂给你的话 你就说穷，吃不起，医生你开了我更加睡不着了……。一般最多只能开15片一次 够了。开跑当晚吃一片足够了，吃了保证你隔离床睡的是打呼噜大囊裤都能安然入睡。慢 ，先别吃别睡，先把明天跑步的东西准备好，计时芯片绑好，跑步服别好号码布，需要带的证件用个小塑料袋装好，存包装好小号码步，要带的能量胶 盐丸拿出来放到当眼位，然后睡觉吧。

    闹钟定三四次时间 ， 五点起床，把早餐吃了，别喝太多水，穿衣服男的记得贴乳贴，凡士林涂大腿内侧，涂脚趾，如果当天晒，再涂点防晒液，拿好要带的物件，拿一个300ml的小矿泉水瓶，装点运动饮料或者水，出发。大城市都有地铁或者专线大巴到达起点附近，小地方只有靠双腿了 也好，快走过去当热身。

    确保到达存包点有近40分钟预留时间存包，衣服外套充电宝存了。争取到底检录处有30分钟预留时间，有可能就排空一次进入起跑区，起跑区就是做热身、拍照片装逼的时候，早点进去还能发个盆友圈，如果晚一点你就好好等起跑吧。

  起跑前五分钟把带的水喝了。然后就是比赛时间，按照你习惯的配速跑吧。如果冬天，天气凉爽，15km前不用补水，15km时候可以吃第一根能量胶（如果带备4根能量胶），在补水站冲服。后面可以在22.5  30  37.5相继冲服。当你跑到30时候肯定拍照装逼吧，好了，马拉松在这里正式开始，接下来的12公里让你又爱又恨 ，如果你训练水平够，没事，轻松到达，如果训练不够，那么肌肉疼痛、水泡、抽筋，气虚无力将陆续出现，这时候你可以放慢速度，做做拉伸，走走路，吃点补给，找摄影师然后在他面前装逼，总之就是分散注意力慢慢度过这要命的7/8公里，最后几公里尽量别吃东西了，因为容易引起肠胃痉挛，吐，喝点运动饮料够了，当你看到40字样时候，你会重新打起鸡血，抖擞精神  直面你人生的一个巅峰……心里面默念“还有2公里，老子就可以发朋友圈了”，这时候记住，前面是摄影师汇集成堆的地方，一定要做好表情管理，笑容、坚定的样子、各式手部动作都可以做出来，这么辛苦，难道你就不想留几张漂亮有型有款的装逼照片吗？难道要个个都向池池学习那一脸苦大仇深的样子吗？

    跑吧 终点就在前面，扬起你的手，笑起来，冲过那个拱门，你就完成了人生第一个马拉松了，装逼成功了。