本章主要介绍用去融合方法来分辨和消除病态批评。
去融合——从想法中抽身退步，总揽全局，拉开想法和认知的距离。
这里作者介绍了两种去融合的方法，分别是：
一、关注、贴标签，释放想法
关注想法
作者介绍了两种冥想方法。白房间和集中意念。
白房间冥想——想象自己坐在一间全白的房间里，左边一个门，右边一个门，想法从左门进，在你眼前稍作停留，从右门出去，你也可以把想法赋予形象，飞鸟、奔马、兔子……
集中意念——关注你的呼吸，观察气体从鼻腔进入流经身体，又从鼻腔出去。过程中难免会有想法，承认它，然后注意力重新拉回呼吸。
现在通过冥想，你可以从想法中抽身退步，观察他们，给他们贴标签了。
给想法们贴标签
我有一个想法，它是……
我有一个想法，它是我很胖
我有一个想法，它是我很笨
当这样标注的时候，“我很笨”变成这只是一个想法，不见得是真实的，攻击性降低很多。
具体的标签——当想法一个个浮现时，给它们分类：
“恐惧想法”
“批评想法”
“错误想法”
……
感谢你，我的心——给想法贴标签的同时，感谢你如此睿智的揪出了那个批评想法。
接下来可以释放你的想法了。
释放想法
可以把想法想象成树叶，列车，船只，气球……它们来了，又消失了……
也可以使用肢体语言：
反转手掌——想法进入手心，翻转手掌，想法落入地面消失不见。
呼吸——想法随着吸气而来，随着呼气而去。
二、远离批评
除了冥想，还有一些去融合的方法。
想法重复——把一个批评的语言大声重复50次以上，你会发现它们感情色彩消失殆尽，变得无关痛痒。
携带卡片——把自我攻击的想法写在纸上，随身携带。每当这个想法来攻击的时候，“我带着这个想法，不需要多加考虑”。有效的拉开了你与想法的距离。
具体化想法——可以想想象这个想法有多大？什么颜色。什么质地。如何发声？
我经常想象批评是一只臭烘烘的，挂着两只巨乳的母羊，蹒跚走路，一边走，一边咩咩叫。
滑稽的名字和声音——给批评的想法起一个滑稽的名字，或者想象他有一个搞笑的声音。
穿女装的斯内普教授、唐老鸭的嘎嘎笑……
三个问题——试着向想法提出三个问题。
a这个想法产生多久了？
b这个想法有什么作用？
c想法是如何发挥作用的？他是否帮了倒忙？
我经常批评自己，“我很胖，我很丑，不受欢迎，没有人喜欢我”。仔细想来，这个想法源自于小学毕业那个假期，我把自己吃胖了20斤，终于可以远离我被霸凌的学校。后来我深刻地认识到，这只是一个想法，并且是一个很偏颇的想法。原本可以避免我生而为人的羞愧感，用来鼓励自己更瘦、更健康，但它所做的一切，让我觉得我没有价值，我活该不被爱。我知道这个想法还会再来，但是我已经看清楚了，这只是一个不真实想法，我不会再相信你了。
网友评论