以下书摘来源于《睡眠革命》：
平均睡眠时间减少，但是迫于生活，必须减少睡眠时间。
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。
由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。
但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。
昼夜节律：智慧睡眠的7个要点
1. 走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
2. 花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。
3. 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
4. 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
5. 早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
6. 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
7. 想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。
睡眠类型：智慧睡眠的7个要点
1. 了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
2. 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
3. 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
4. 晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
5. 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
6. 知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
7. 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。
睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
1. 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
2. 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3. 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6. 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7. 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点
1. 睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
2. 在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
3. 对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
4. 不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。
5. 让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
6. 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
7. 执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。
日间小睡：智慧睡眠的7个要点
1. 利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
2. 黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
3. 白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
4. 至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
5. 不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
6. 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
7. 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。
寝具套装：智慧睡眠的7个要点
1. 学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。
2. 检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
3. 循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4. 使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
5. 床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。
6. 不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。
7. 记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。
睡眠环境：智慧睡眠的7个要点
1. 你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
2. 清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
3. 让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
4. 让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。
5. 你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
6. 让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。
7. 控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。
我感觉比较重要的是调整好作息时间，按每90分钟一个睡眠周期，每个星期睡够35个睡眠周期。在睡觉前90分钟内尽量远离电子设备，起床后不要打开手机看那些繁杂的信息。至于睡眠环境，有时候比较难调整，像我这样的学生在宿舍里基本上没办法调整床铺啥的，所以这部分就可以不是严格遵守书上的内容。
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