饮食健康

《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

中国式100分健康早餐

标准：

1、算好能量比例，这项内容占50分。

早餐的能量要占一天所需总能量的1/3~1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。应该有牛奶，鸡蛋最好，有肉类。碳水化合物尽量选择粗粮，或者带馅的食物。

2、选择食物种类，搭好结构，这项也占50分。

食物分为五大类，包括粮食类，动物性，食物类，蔬菜类，水果类和油脂类，每一类算10分。这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。

总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美。

早餐搭配的误区：只吃一类食物，搭配不合理。

午餐遵循三足鼎立原则

两个注意事项：

1、搭好结构。三种成分呈三足鼎立状态，蔬菜最好占1/2，蛋白质类，食物肉类、鱼类、蛋类占1/4，粮食类占1/4。运动量比较大，可以加大粮食的比例。

2、荤素搭配。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪，是提高工作效率，保持机体活力的不二法则。

三个禁忌：

1、忌饮酒。影响下午工作效率。

2、忌省事。不要吃快餐泡面来应付。

3、忌太辣。容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。

过五不食是不对的：

1、胃病缠身。胃会出现痉挛，上腹部疼痛。过多胃酸没有食物中和会损伤胃黏膜，患上胃病。

2、内分泌紊乱。特别是对于女性。

3、抵抗力下降。过午不食减少的重量，包含了许多肌肉丢失的成分，导致肌肉无力，而且抵抗力也会下降。

晚餐的真正价值

晚餐安排在晚上6到8点比较合适。如果能晚上11点前按时睡觉，8点之后最好不要再吃东西。

晚餐的清淡是只要少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体，分泌的荷尔蒙具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类食物有助于睡眠。

晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充。一些早餐午餐吃不到的东西都可以在晚餐进行适当补充，使得一天的食物摄入保持均衡。

晚餐仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点要注意粮食类的食物不能摄入不能太多，油也要少一点，最好不要吃油炸食品。坚果最好不要晚上吃，可以放在早上吃或者作为加餐吃。

晚餐特别要避开含咖啡因辛辣的饮料或食物，他们会刺激神经系统，影响睡眠，产气食物，如豆类，洋葱等会是肚子胀气，令人不舒服也睡，辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。不要吃得太多，把胃撑得很大，否则睡觉时很容易出现食管反流。